Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 339
Fat - 15g
Glucides - 23g
Protéine - 29g
Temps total 55 min
Préparation 50 min , cuire 5 min
Portions 6 (1 1/4 tasse chacune)
Croustillant, salé et sucré, ce salade de chou et de poulet colorés fait une belle présentation. Bien que le chou ait la réputation d'être un légume "gazeux", il est assez faible dans les FODMAP pour être considéré comme respectueux de l'IBS dans des portions modestes. Cette recette peut être servi comme un repas léger ou transformé en un repas complet en ajoutant un côté de riz pour l'arrondir.
Ingrédients
- 1 paquet de 12 onces de chou râpé (8 tasses)
- 3 carottes moyennes, déchiquetées
- 1/2 gros poivron rouge coupé en allumettes
- 1/2 tasse d'échalote émincée, partie verte seulement
- 1 8 onces de châtaignes d'eau tranchées, égouttées
- 5 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 3 cuillères à soupe de sucre granulé
- 5 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sodium
- 1/4 tasse d'huile de sésame
- 4 cuillères à café de racine de gingembre râpée et pelée
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
- 1 3/4 livres de poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 1/2 cuillères à café d'huile de canola
Préparation
- Dans un grand bol, mélanger le chou, les carottes, le poivre et les oignons verts.
- Trempez les rondelles de châtaigne d'eau en en empilant plusieurs ensemble et en les coupant avec un couteau tranchant; ajoutez-les aux légumes dans le bol de service.
- Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre de riz, le sucre et la sauce soja jusqu'à dissolution du sucre. Ajouter l'huile de sésame et le gingembre. Fouetter vivement, puis retirer 1/4 tasse de la vinaigrette, y compris une partie du gingembre, et réserver pour le poulet.
- Versez la vinaigrette restante sur les légumes et mélangez pour bien enrober. Laisser mariner la salade de chou pendant 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger, en remuant 3 à 4 fois. Ajouter les graines de sésame.
- Pendant que la salade marinise, préparez le poulet. Trancher les poitrines de poulet dans le sens de la largeur en morceaux de ¼ de pouce d'épaisseur. Saupoudrer de sel.
- Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Lorsque chaud, ajouter l'huile de canola et chauffer 30 secondes. Ajouter le poulet et faire sauter jusqu'à ce que le poulet soit cuit et ne soit plus rose, de 3 à 5 minutes. Ajouter le vinaigrette réservé et cuire 3 minutes de plus.
- Servir le poulet sur ou près de la salade.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous avez le temps, vous pouvez couper votre propre chou très finement pour cette salade. Une tête d'une livre de chou rouge ou vert donnera environ 8 tasses de chou déchiqueté. D'un autre côté, si vous manquez de temps, vous pouvez remplacer la moitié d'un sac de 10 onces de carottes préparées ou de bâtonnets assortis pour les 3 carottes moyennes.
Si vous aimez la saveur des radis rouges, utilisez 6 en tranches au lieu de poivron rouge. Vous pouvez également utiliser du vinaigre de cidre à la place du vinaigre de riz, et 1 3/4 livres de longe de porc émincé ou de filet de porc au lieu de poulet.
Pour faire cette recette sans gluten, utilisez de la sauce de soja sans gluten .
Conseils de cuisson et de service
La saveur de noisette de l'huile de sésame est un ingrédient important dans la cuisine basse FODMAP.
Il ajoute de la complexité et de la saveur aux recettes asiatiques et est disponible dans la plupart des épiceries. Lisez attentivement l'étiquette, et choisissez grillé (pas épicé) pour la plupart des recettes, sauf si vous êtes un amateur de nourriture épicée. Conservez-le dans le réfrigérateur après l'ouverture.
Toast graines de sésame pour faire ressortir leur saveur de noisette. Chauffer une petite poêle à feu moyen. Ajouter les graines de sésame et remuer continuellement jusqu'à ce qu'elles soient parfumées et légèrement dorées, de 3 à 5 minutes. Verser immédiatement dans un petit bol pour refroidir. Conserver dans un récipient hermétique et utiliser dans 1-2 mois, ou réfrigérer plus longtemps. Et pourquoi ne pas en ajouter et l'utiliser dans les sautés ou les nouilles?