Pourquoi les athlètes et les adultes actifs se démènent
Les dommages métaboliques, le mode de famine et la résistance à la perte de poids sont des termes interchangeables utilisés pour décrire un métabolisme ralenti. Les adultes et les athlètes actifs sont aux prises avec ce dilemme réel de ne pas pouvoir perdre le poids. Indépendamment de combien d'exercice ou de régime est fait, la réduction de graisse corporelle semble être impossible.
La réponse pourrait être aussi simple que votre apport alimentaire et l'exercice. Le corps humain comprend la valeur nutritive de la nourriture et l' importance des calories . Il sait également quand la dépense d'énergie par l'exercice augmente sans combustible approprié pour soutenir ces demandes.
Notre métabolisme fonctionne efficacement lorsque l'entrée et la sortie d'énergie sont en équilibre. Comprendre le métabolisme sera une étape importante pour la réparation des dommages métaboliques.
Comprendre le métabolisme
Comprendre comment fonctionne le métabolisme dans notre corps sera important pour éviter les dommages métaboliques. Voici quelques termes de base à connaître concernant le métabolisme:
Taux métabolique au repos (RMR) : le taux de notre corps brûle de l'énergie (calories) au repos ou dans un état de non-exercice.
Taux métabolique de base (BMR) : similaire à RMR et souvent utilisé de façon interchangeable. BMR est le taux que notre corps brûle de l'énergie (calories) au repos ou dans un état de non-exercice. BMR représente 50-70% de l'énergie ou des calories nécessaires par le corps tous les jours. Les femmes ont besoin d'environ 1200-1400 calories et les hommes 1400-1800 calories par jour pour un fonctionnement optimal du corps.
Dépense énergétique de l'activité (AEE ): le taux de calories ou d'énergie que le corps utilise durant une activité physique telle que l'exercice. Le taux variera de 15% à 50% selon le mode de vie sédentaire de l'athlète. Typiquement, cette figure représente environ 20% de l'énergie que notre corps utilise.
Effet thermique de la nourriture (TEF) : le taux de calories ou d'énergie nécessaire pour digérer, absorber et distribuer les nutriments dans notre corps. Le TEF représente environ 10 à 20% de la dépense énergétique totale quotidienne et varie selon les macronutriments. La protéine nécessite la dépense d'énergie thermique la plus élevée de 20 à 30%.
Bases du métabolisme
De nombreux facteurs peuvent modifier notre métabolisme, y compris l'apport alimentaire et l'augmentation de l'exercice.
La recherche a indiqué que les régimes restrictifs peuvent ralentir notre métabolisme, ce qui est une réponse normale. En outre, beaucoup ne sont pas conscients de manger de la nourriture entraîne une baisse de la production d'énergie, car les calories sont brûlées au cours du processus digestif. Consommer des calories insuffisantes couplé avec l'effet thermique de la nourriture peut laisser notre corps en mode de famine.
L'augmentation de l'exercice peut également altérer le métabolisme. Si nous fournissons seulement assez de calories pour soutenir notre taux métabolique de base (BMR) et rien pour l'activité, cela peut avoir des effets néfastes sur la fonction du corps. Les séances d'entraînement sont incapables d'être soutenues sans carburant adéquat. Notre métabolisme est incapable de transférer suffisamment d' énergie aux muscles qui travaillent sans suffisamment de calories.
La perte de poids peut également affecter notre métabolisme. Lorsque nous perdons de la graisse, notre corps réagit en essayant de rétablir l'équilibre du corps (homéostasie). Réduire la graisse corporelle est une bonne chose , mais pas quand c'est fait trop rapidement. Il est recommandé de laisser du temps à notre corps pour s'adapter à la réduction des réserves d'énergie ou de graisse. La perte de poids d'un à pas plus de trois livres par semaine est suggérée pour éviter d'altérer notre métabolisme.
Perdre du poids trop vite peut nuire à notre métabolisme. Notre corps a du mal à retrouver son équilibre et empêche une perte de poids supplémentaire en diminuant les niveaux de thyroïde et en réduisant la production du système nerveux. Nous répondons en restreignant plus de calories et en augmentant l'exercice en espérant stimuler la perte de poids. Sans le savoir, nous perturbons encore plus la fonction normale de la thyroïde et du système nerveux.
Les hormones de stress peuvent altérer notre métabolisme. Lorsque le corps subit une restriction calorique chronique et un exercice supplémentaire, il s'adapte en augmentant le cortisol et en réduisant la testostérone. Des études ont montré que ces hormones ralentissent le métabolisme et nuisent à notre capacité à perdre du poids.
En essayant de réduire la graisse corporelle, nous avons tendance à combiner plusieurs méthodes de perte de poids qui peuvent potentiellement causer des dommages métaboliques. Notre corps réagira en utilisant le muscle pour l'énergie et en maintenant sur les réserves de graisse pour survivre. Dans notre parcours de perte de poids et de graisse corporelle idéale, il faut un processus d'équilibre.
Nous voulons réduire les graisses et notre corps veut s'assurer que nous avons assez d'énergie pour fonctionner efficacement. Le corps s'adapte simplement à la survie et fera ce qu'il faut pour y arriver. Lorsque nous faisons un changement dans l'apport alimentaire ou l'exercice, notre corps va réagir avec un ajustement et c'est ainsi que cela fonctionne.
Comment les dommages métaboliques commencent
Mettre de la graisse supplémentaire peut nous laisser anxieux et vouloir le perdre rapidement. Une attitude déterminée peut faire obstacle à l'application des bonnes méthodes pour réduire la graisse corporelle. Notre objectif est la perte de poids rapide et ne pas s'inquiéter de la fonction métabolique.
Nous commençons par réduire l'apport calorique en ne consommant que la moitié des calories de notre alimentation quotidienne typique. En tant qu'homme, cela pourrait signifier au lieu de manger 3000 calories par jour, maintenant vous ratissez dans un maigre 1600 calories. La même chose est vraie pour une femme qui mange 2200 calories par jour et le raser à 1200 calories.
Afin de faire exploser les graisses rapidement, une heure de cardio par jour est ajoutée à votre programme d'exercice déjà épuisant. Le début du programme a entraîné une perte de poids importante et a stimulé une attitude encore plus déterminée.
Méthodes de perte de poids supplémentaires mises en œuvre au cours des semaines suivantes n'ont pas récolté les mêmes avantages de perte de poids. Bienvenue au début du grand stand.
Pourquoi cela arrive-t-il?
La graisse a cessé de perdre , l'échelle ne bouge pas et la frustration pure s'est installée. Pourquoi cela se produit-il?
Dans une tentative désespérée de résoudre le problème, des mesures encore plus drastiques sont appliquées. La décision est prise de découper tous les glucides et de réduire la consommation de graisses à 25 grammes par jour (c'est seulement deux poignées de noix).
Le corps répond à l'ajustement en perdant à peine tout poids gras cette fois. Poursuite de la déception dans la nouvelle stratégie envoie beaucoup à la salle de gym en ajoutant une fois de plus une heure supplémentaire de cardio.
Quelques semaines de plus ne montrent rien dans la perte de graisse et le corps a cessé de répondre aux efforts de perte de poids tout à fait.
Puis-je réparer les dommages métaboliques?
Une fois que nous avons modifié notre métabolisme au point de créer des dommages métaboliques, des mesures peuvent être prises pour le récupérer:
Le repos de notre corps sera important pour la récupération métabolique. Appliquer un moins manger, exercer moins d'approche pendant quelques semaines. La marche et la musculation sont recommandées pendant cette période. Avoir une discussion avec votre médecin qui comprend également la fatigue surrénale peut être utile.
Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, avoir plus d'énergie et un jeu mental amélioré, revenez lentement aux méthodes appropriées de perte de poids .
Il sera important de considérer la perte de graisse comme un processus et de devenir patient avec vos progrès. La perte de graisse ne doit pas être précipitée et viser un objectif d'environ un à deux kilos par semaine comme objectif sain.
Une perte de poids lente réduit le risque d'atrophie musculaire (perte) et permet à votre corps de s'ajuster lentement aux changements appliqués.
Commencez par apporter des changements mineurs à votre apport calorique. Gardez des hydrates de carbone dans votre alimentation et n'exagérez pas les séances de cardio. Pour chaque changement ou mouvement que vous faites, votre corps réagira avec une action similaire à celle d'un jeu d'échecs. Couper les calories n'a pas besoin d'être combiné avec d'autres cardio tout à la fois. Votre métabolisme ne sera pas votre ami en faire trop trop tôt. Donnez à votre corps une chance de s'adapter à des calories réduites sans le stress supplémentaire de l'exercice physique accru.
Les glucides sont également essentiels pour maintenir le métabolisme en activant une hormone qui brûle les graisses (leptine). Des niveaux accrus de leptine sont indiqués pour améliorer la production d'énergie. Réduire et éliminer les glucides diminue les niveaux de leptine et diminue leur fonction.
Un apport adéquat en graisses est important pour la fonction hormonale , en particulier la testostérone. La testostérone aide à augmenter notre métabolisme et notre capacité à brûler les graisses. L'élimination des graisses de notre alimentation peut entraîner une altération de la fonction corporelle et augmenter les réserves de graisse.
Les plats à emporter pour un métabolisme sain
- Sois patient. Un à pas plus de 2lbs de perte de graisse par semaine.
- Appliquez un changement à la fois et permettez à votre corps de s'adapter.
- Les glucides sont essentiels pour un métabolisme élevé. Ils peuvent être réduits mais pas éliminés.
- L'apport en graisses est important pour la fonction hormonale (testostérone) et la combustion des graisses. Des quantités modérées de graisse préviendront les signaux de famine et favoriseront la fonction métabolique.
- Si vous coupez du poids pour une compétition de remise en forme , appliquez les mêmes méthodes à l'envers pour remettre le poids santé, mais ne l'emballez pas.
- Maintenir un poids santé pendant et en dehors de la saison compétitive et il en va de même pour les adultes actifs. Cela permettra à votre métabolisme de fonctionner comme une horloge.
- Un deuxième rappel pour être patient. Rappelez-vous que votre corps sait ce que vous faites.
Sources:
> American Journal of Physiology, Un régime alimentaire pauvre en graisses modifie les substrats intramusculaires et réduit la lipolyse et l'oxydation des graisses pendant l'exercice, Edward F. Coyle et al., 01/03/01
> Biologie expérimentale et médecine, signaux périphériques transmettant l'information métabolique au cerveau: régulation à court terme et à long terme de l'apport alimentaire et de l'homéostasie énergétique, Peter J. Havel, 12/01
> Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, Adaptation métabolique à la perte de poids: implications pour l'athlète, Trexler et al., 2014