Salade de thon au fenouil et à la salsa à l'orange

Faits saillants sur la nutrition (par portion)

Calories - 361

Fat - 17g

Glucides - 15g

Protéine - 37g

Temps total 38 min
Préparation 30 min , cuire 8 min
Portions 4

La racine de fenouil, également connue sous le nom d'anis, est un substitut idéal pour la texture des oignons (un ingrédient à haute teneur en FODMAP). Comme les oignons, il a une saveur de racine terreuse, mais avec une saveur de réglisse qui lui est propre. Rôtir des saveurs qui aromatisent et adoucissent également le goût. Cette délicieuse salsa à l'orange et au fenouil sert de vinaigrette au thon saisi servi sur un lit d'épinards.

Ingrédients

• 2 cuillères à café d'huile d'olive infusée à l'ail
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• ¼ cuillère à café de sel
• 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1 ¼ de livre de steak de thon frais
• 1 cuillère à café d'huile de canola
• 6 tasses emballées bébé épinards frais
• Bulbe de fenouil de 8 onces (1 ampoule)
• 2 cuillères à soupe plus 2 cuillères à café d'huile d'olive infusée à l'ail, divisée
• 2 oranges moyennes
• 5 olives Kalamata, dénoyautées et hachées finement
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• ½ cuillère à café de feuilles d'origan séchées
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
• ¼ tasse de verdures d'échalote émincées
• 1/16 cuillère à café de sel
• 1/16 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Préparation

1. Préchauffer le four à 425F. Vaporiser un plat allant au four avec un aérosol de cuisson ou légèrement enduire d'huile.
2. Dans un petit bol, mélanger 2 cuillères à café d'huile infusée à l'ail, du paprika fumé, de la coriandre, du sel et du poivre. Badigeonner les steaks de thon des deux côtés avec le mélange d'épices et mettre de côté.
3. Couper les tiges du bulbe de fenouil et les jeter. Couper l'ampoule en deux à travers l'extrémité de la racine. Découpez le «noyau» en forme de V de chaque moitié à la racine et jetez-le. Trancher les moitiés de fenouil en planches épaisses de ¼ po et les placer sur la plaque à pâtisserie en une seule couche. Arroser de 2 cuillères à café d'huile infusée à l'ail. Rôtir jusqu'à ce que le fenouil devienne brun doré moyen avec quelques taches brunes foncées, de 11 à 13 minutes. Retourner les morceaux et rôtir jusqu'à ce qu'ils soient dorés de l'autre côté, 5 à 6 minutes. Retirer du four et laisser refroidir.

1. Pendant que le fenouil est en train de rôtir, bien rincer une orange et le zeste dans un bol de service moyen. Pressez le fruit pour faire ¼ tasse de jus d'orange. Épluchez et hachez le fruit d'une autre orange.
2. Au zeste d'orange, ajouter le jus, les morceaux d'orange hachés, les olives, le persil, l'origan, le vinaigre de cidre, les oignons verts, les 2 cuillères à soupe restantes d'huile infusée à l'ail, le sel et le poivre. Hacher grossièrement le fenouil rôti et refroidi et l'incorporer à la salsa à l'orange. Remuez de temps en temps pendant que les saveurs se mélangent.
3. Préchauffer une poêle épaisse à feu moyen; arroser d'huile de canola. Ajouter les steaks de thon dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés au fond, de 3 à 5 minutes. Retourner et cuire 3 à 4 minutes de l'autre côté.
4. Retirer le thon de la chaleur quand il est encore légèrement rose au centre; il continuera à cuire comme il repose. Ce temps de cuisson est pour les steaks de thon de 1 pouce d'épaisseur; Si vous faites cuire des steaks plus minces, réduisez le temps. Après 2 à 3 minutes de repos, émincer le thon en lanières.

1. Pour chaque portion, mettre 1 tasse ½ de jeunes épinards, ajouter ½ tasse de salsa à l'orange et au fenouil rôti, puis recouvrir d'un quart des lanières de thon poêlé.

Variations d'ingrédients et substitutions

Au lieu de rôtir le fenouil, utilisez-le cru. Coupez l'ampoule et coupez-la en tranches minces.

Sautez en découpant le thon en lanières; Coupez les steaks de thon en 4 portions avant de les saisir, et placez le tout sur le dessus de la salsa.

Une livre de poulet cuit ou de filet de porc peut être utilisée à la place du thon.

Conseils de cuisson et de service

Une fine râpe à râper (marque Microplane, par exemple) permet un travail rapide des zestes d'agrumes et permet d'éviter facilement la moelle blanche amère. Le zeste d'agrumes donne un excellent coup de fouet à faible teneur en FODMAP à tout vinaigrette ou salsa.

Chaque portion est de 4 onces de thon avec 2/3 tasse de salsa et 1 1/2 tasses d'épinards.