Obtenez plus de vos jours de récupération
Le repos et la récupération sont une partie essentielle de toute routine d'entraînement. Votre routine de récupération après l'effort a un grand impact sur vos gains de forme physique et votre performance sportive et vous permet de vous entraîner beaucoup plus efficacement. Malheureusement, la plupart des gens n'ont pas de plan de récupération après l' effort . Voici quelques conseils pour bien préparer vos plans d'entraînement.
Pourquoi la récupération est importante
La récupération après l'exercice est essentielle à la réparation musculaire et tissulaire et au renforcement de la force. Ceci est encore plus critique après une séance d'entraînement de poids lourd. Un muscle a besoin de 24 à 48 heures pour être réparé et reconstruit, et le faire fonctionner de nouveau trop tôt entraîne simplement une dégradation des tissus au lieu de se construire. Pour les routines de musculation, ne travaillez jamais les mêmes groupes de muscles deux jours de suite.
Il y a autant de méthodes de récupération qu'il y a d'athlètes. Voici quelques-uns des plus couramment recommandés par les experts.
1 - Remplacer les liquides perdus
Vous perdez beaucoup de liquide pendant l'effort et idéalement, vous devriez le remplacer pendant l'exercice, mais le fait de faire le plein après l'exercice est un moyen facile de stimuler votre rétablissement. L'eau soutient toutes les fonctions métaboliques et le transfert des nutriments dans le corps et l'abondance de l'eau améliore chaque fonction corporelle. Un remplacement adéquat du liquide est encore plus important pour les athlètes d'endurance qui perdent de grandes quantités d'eau pendant les heures de transpiration.
2 - Manger des aliments sains de récupération
Après avoir épuisé vos réserves d'énergie avec de l'exercice, vous devez refaire le plein si vous vous attendez à ce que votre corps récupère, répare les tissus, se renforce et soit prêt pour le prochain défi. Ceci est encore plus important si vous effectuez des exercices d'endurance jour après jour ou si vous essayez de construire des muscles. Idéalement, vous devriez essayer de manger dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement et assurez-vous d'inclure des protéines de haute qualité et des glucides complexes.
3 - Repos et détente
Le temps est l'une des meilleures façons de guérir (ou guérir) de n'importe quelle maladie ou blessure et cela fonctionne aussi après un dur entraînement. Votre corps a une incroyable capacité à prendre soin de lui-même si vous lui accordez du temps. Se reposer et attendre après un dur entraînement permet au processus de réparation et de récupération de se dérouler à un rythme naturel. Ce n'est pas la seule chose que vous pouvez ou devriez faire pour promouvoir le rétablissement, mais parfois, ne rien faire est la chose la plus facile à faire.
4 - Étirez-le
Après un entraînement difficile, envisager un étirement doux. C'est un moyen simple et rapide d'aider vos muscles à récupérer.
5 - Effectuer une récupération active
Un mouvement facile et doux améliore la circulation, ce qui favorise le transport des nutriments et des déchets dans tout le corps. En théorie, cela aide les muscles à se réparer et à se ravitailler plus vite.
6 - Obtenez un massage
Le massage se sent bien et améliore la circulation tout en vous permettant de vous détendre complètement. Vous pouvez également essayer des exercices d'auto-massage et de rouleau de mousse pour soulager les muscles serrés et éviter l'étiquette de prix de massage de sports lourds.
7 - Prendre un bain de glace
Certains athlètes ne jurent que par les bains de glace, le massage à la glace ou l'hydrothérapie de contraste (alternant des douches chaudes et froides) pour récupérer plus rapidement, réduire la douleur musculaire et prévenir les blessures. La théorie qui sous-tend cette méthode est qu'en contractant et en dilatant de façon répétée les vaisseaux sanguins, on élimine (ou élimine) les déchets dans les tissus. Des recherches limitées ont trouvé certains avantages de la thérapie par l'eau de contraste pour réduire la douleur musculaire à retardement (DOMS).
Comment utiliser l'hydrothérapie de contraste : En prenant votre douche après l'exercice, alterner 2 minutes d'eau chaude avec 30 secondes d'eau froide. Répétez quatre fois avec une minute de températures modérées entre chaque pulvérisation chaude-froide. S'il vous arrive d'avoir un spa avec des cuves chaudes et froides disponibles, vous pouvez plonger dans chacun pour le même temps.
8 - Obtenez un peu plus de sommeil
Pendant que vous dormez, des choses incroyables se produisent dans votre corps. Un sommeil optimal est essentiel pour quiconque s'entraîne régulièrement. Pendant le sommeil, votre corps produit de l'hormone de croissance (hormone de croissance) qui est en grande partie responsable de la croissance et de la réparation des tissus.
9 - Essayez les exercices de visualisation
L'ajout d'une pratique mentale à votre routine d'entraînement peut être un énorme avantage pour tout athlète. Passer du temps à pratiquer une répétition mentale ou suivre un programme de méditation de pleine conscience peut aider à traiter une attitude calme et claire et à réduire l'anxiété et la réactivité. Se familiariser avec la façon dont fonctionne votre esprit, comment les pensées peuvent rebondir, et comment vous n'avez pas besoin de vous attacher à l'un d'entre eux, est une façon merveilleuse pour un athlète de récupérer à la fois mentalement et physiquement. De plus, pratiquer une autosuggestion positive peut aider à changer le dialogue en cours dans votre tête. Pensez à utiliser les deux types de pratique mentale pendant vos jours de récupération.
10 - Éviter le surentraînement
Un moyen simple de récupération plus rapide est de concevoir une routine d'entraînement intelligent en premier lieu. L'exercice excessif, l'entraînement lourd à chaque session ou le manque de jours de repos limiteront vos gains de forme physique de l'exercice et mineront vos efforts de rétablissement.