6 conseils pour prévenir la douleur musculaire, les blessures et plus
Quand il s'agit d'une course longue ou intense ou d'une séance d'entraînement cardio, la façon de vous détendre après coup est tout aussi importante que la façon dont vous vous réchauffez à l'avance. Les allures vigoureuses que vous mettez (littéralement) à travers vous épuiseront votre glycogène (qui est stocké dans les muscles pour une énergie rapide), décomposant les fibres musculaires et vous fatiguant tout simplement. Voici six façons de traiter votre corps post-run à un TLC bien mérité.
1 - Remplissez votre ventre de glucides et de protéines.
Certains aliments combinés peuvent aider à prévenir les douleurs après une course, notamment des glucides complexes et des protéines pour aider à réparer et à reconstruire les muscles. L'American Council on Exercise (ACE) préconise un rapport de 3: 1 glucides complexes (non sucrés) aux protéines, et de grignoter dans une demi-heure d'exercice lorsque vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène. Il est également important, selon ACE, de boire beaucoup d'eau pour «aider à réguler la température corporelle et la pression artérielle, et transporter l'énergie et les nutriments dans tout le corps». Des exemples de bon casse-croûte de post-exécution incluent six biscuits de grains entiers, quelques tranches de fromage, et une pomme ou un quart de tasse de yaourt écrémé surmonté d'une demi-tasse chaque céréale entière et baies fraîches.
2 - Étirez après avoir couru.
Si étirement est nécessaire pour les coureurs est quelque peu controversé parmi les experts en fitness, mais il ne fait aucun doute que le moment idéal pour le faire est après une course, tandis que les muscles sont chauds et malléables. Stretching alors que les muscles sont froids et rigides peuvent les exposer à des risques de larmes. Passez environ 30 secondes par côté à faire chacun des étirements de ces coureurs, mais soyez doux, surtout si vous avez couru pendant 90 minutes ou plus: Vos muscles seront fatigués et épuisés, alors traitez-les avec un CCM supplémentaire.
3 - Prenez un bain de glace.
Cela peut être un moyen efficace de réduire l'inflammation et la douleur dans tout le corps. Si l'idée de vous plonger dans une baignoire glacée est moins attrayante, laissez vos vêtements et apportez une boisson chaude (dans une tasse incassable) à siroter pendant que vous trempez. Si vous ne pouvez tolérer un bain de glace, utilisez des sacs de glace sur les zones les plus sujettes à la douleur, comme les quadriceps et les genoux.
4 - Mélangez vos activités.
L'entraînement croisé est un excellent moyen de protéger les muscles contre le surmenage sans prendre une pause totale de l'exercice. Les jours où vous avez besoin de vous donner du temps pour récupérer de la course, faire un vélo d'activité à faible impact, nager, utilisez l'appareil elliptique à votre gym. Même en faisant une courte marche, vos muscles et vos articulations se relâcheront tout en vous permettant de maintenir votre forme physique.
5 - Obtenez un massage.
Le massage est plus qu'une sensation de bien-être après l'effort: c'est aussi un moyen efficace d'aider à réduire la tension et la douleur musculaires, prévenir les blessures, augmenter l'amplitude des mouvements et plus encore, selon l'American Massage Therapy Association (AMTA). Cherchez un massothérapeute qui est certifié par l'AMTA ou les professionnels associés de massage de carrosserie. Si vous préférez vous débrouiller vous-même, essayez d'utiliser un rouleau en mousse ou un autre outil de massage.
6 - Horloge beaucoup de sommeil.
Après une longue course ou une longue course, une bonne nuit de sommeil est essentielle. Votre corps a besoin de temps d'arrêt prolongé pour récupérer et réparer lui-même. En fait, vous devriez être sûr de dormir au moins huit heures par nuit en général pour votre santé globale, selon la National Sleep Foundation. Cela signifie que même les nuits après que vous n'avez pas exercé vous avez l' habitude d'aller au lit et se lever à des moments qui vous permettront de vous connecter vos huit heures.
> Sources:
> Conseil américain sur l'exercice. "3 R de nutrition de récupération d'entraînement." 13 janvier 2016.
> Fondation nationale du sommeil. "Combien de sommeil avons-nous vraiment besoin?"
> Université du Minnesota. "Comment puis-je trouver le bon massothérapeute?" 2016.