Marcher sur le poids en marchant une heure par jour
Si vous voulez utiliser la marche pour perdre du poids, vous devez prendre plusieurs mesures positives - environ 10 000 pas positifs par jour! Mais, en plus de faire le positif, voici 10 choses à arrêter de faire.
1 - Arrêtez d'oublier de vérifier votre podomètre, votre bande fitness ou votre podomètre
Utilisez un podomètre, une bande fitness ou une application podomètre pour vérifier la réalité de votre déplacement tout au long de la journée. Pour la perte de poids , d'abord voir combien de pas vous marchez dans une journée typique. Ensuite, définissez un objectif de 2 000 pas de plus par jour que ce nombre moyen. Vérifiez votre podomètre fréquemment pendant la journée pour rester sur la cible et cherchez des opportunités pour passer plus de temps. Comme vous êtes en mesure d'atteindre plus de mesures de manière cohérente, augmentez votre objectif cible d'encore 2 000 pas par jour. Travaillez votre chemin jusqu'à 10.000 étapes la plupart des jours de la semaine.
2 - Arrêtez de trouver des excuses pour ne pas marcher ou faire de l'exercice
Il y a un million d'excuses pour lesquelles vous pouvez sauter votre marche ou faire de l'exercice n'importe quel jour. Si vous prévoyez de perdre du poids, vous devez vaincre les raisons pour lesquelles vous n'avez pas réussi à marcher. Chaque. Unique. Journée. Voici les excuses les plus courantes pour sauter l'exercice. Vous voudrez peut-être les mettre en signet ou les imprimer pour garder ces busters d'excuse à portée de main. Gardez un journal d'exercice afin que vous puissiez être honnête avec vous-même sur la quantité d'exercice que vous avez réellement eu au cours de la dernière semaine.
3 - Arrêtez de penser que vous brûlez plus de calories que vous ne le faites vraiment
La marche rapide est une excellente activité de combustion des graisses. Mais vous avez besoin d'une vérification de la réalité sur combien de calories supplémentaires vous brûlez. Une heure de marche rapide fera plonger votre corps dans ses réserves de graisse pour l'énergie. Mais il est très facile de reconstituer ces calories avec une collation après l'entraînement. Une barre d'énergie pleine grandeur typique est de 300 calories, ou environ votre consommation de calories attendue pour une promenade d'une heure. N'utilisez pas vos exercices de marche pour justifier de manger plus de calories. Voyez les faits sur le nombre de calories que vous brûlez en parcourant des distances différentes.
4 - Arrêtez de penser que respirer plus fort est mauvais
Une bonne séance de marche rapide vous permettra de respirer plus fort que d'habitude. C'est un bon signe que vous entrez dans la zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses . Réchauffez-vous à un rythme facile, puis marchez à vive allure pendant 30 à 60 minutes pour que votre corps brûle une partie de la graisse que vous voulez perdre.
5 - Arrêtez de faire la même séance d'entraînement à pied tous les jours
Si vos séances d'entraînement à pied sont toujours sur le même parcours, à la même allure ou avec le même entraînement sur tapis roulant, allumez-le. Les jours rapides, les jours faciles, les jours d' intervalle, les jours longs et lents, chacun a ses propres avantages. Changer vos séances d' entraînement à pied pour obtenir votre corps à construire des muscles et brûler des calories.
6 - Arrêtez de supposer que vous savez combien vous mangez vraiment
Pour perdre du poids, vous devez être honnête avec vous-même sur combien vous mangez vraiment. La meilleure façon de le faire est d'enregistrer tout ce que vous mangez pendant plusieurs jours et de chercher des moyens de changer vos habitudes alimentaires. Vous pouvez simplement l' enregistrer sur papier ou avec une application mobile , ou prendre des photos de tout ce que vous mangez avec votre téléphone portable. De nombreux groupes de fitness, comme Fitbit, incluent ou relient une application d'enregistrement des aliments qui aidera également à analyser votre nutrition et à montrer vos progrès vers vos objectifs. Vous pouvez utiliser cet outil d'analyse de recette pour trouver les calories et les nutriments dans vos recettes préférées.
7 - Arrête de manger comme si tu marchais un marathon
L'expert de la marche, Rob Sweetgall, plaisantait souvent en disant que trop de marcheurs marchaient pour 10K et mangeaient pour un marathon. Vous pourriez tomber dans ce piège en justifiant d'ajouter des frites à votre déjeuner ou d'avoir un café au lait sucré après votre promenade. Si vous marchez avec un partenaire ou un groupe de marche, vous pourriez tomber dans des habitudes alimentaires sociales qui encouragent à manger trop avant, pendant ou après votre marche. Connaissez votre taux métabolique basique de calories par jour et le nombre de calories que vous brûlez en marchant . Pour perdre du poids, même une journée active, il est préférable de ne pas dépasser un régime de 1600 calories. Sauvez l'éruption après avoir réellement marché un marathon complet !
8 - Arrêter de boire des calories
Combien de calories y a-t-il dans les sodas, les jus de fruits, les boissons au café et les boissons pour sportifs que vous buvez chaque jour? Pouvez-vous vous habituer à l'eau potable et au café noir à la place? Vous avez besoin d'eau pendant les séances d'entraînement de 30 minutes ou plus, et vous avez probablement besoin de remplacer l'électrolyte (sel) si vous transpirez et marchez pendant plus de 60 minutes. Mais vous n'avez pas besoin de boire plus de calories.
9 - Arrêtez d'éviter les collines et les escaliers
L'ajout d' éclats d'intensité à votre séance d'entraînement peut vous aider à améliorer votre condition physique et augmenter votre fréquence cardiaque . Les collines et les escaliers sont le moyen le plus simple d'ajouter ces éléments à votre entraînement. Vous pourriez même vouloir ajouter un détour qui inclut spécifiquement une montée ou monter des escaliers. Sur le tapis roulant, allumez-le avec des intervalles de colline .
10 - Arrête de rester assis
Si vous vous entraînez à la marche la plupart des jours de la semaine, mais que vous restez assis la plus grande partie de la journée au travail ou à l'école, votre métabolisme est peut-être plus lent et vos risques pour la santé augmentent . Trouvez des moyens de rompre le temps de séance avec des périodes de station debout, de rythme ou de marche. C'est une façon d'atteindre 10 000 pas par jour. Chaque mouvement et debout brûle plus de calories que de rester assis. Cela peut ajouter à brûler des centaines de calories supplémentaires par jour. Apprenez des façons d'arrêter de rester assis.
Un mot de
Vous pouvez changer vos attitudes et habitudes pour soutenir vos objectifs pour perdre du poids et améliorer votre condition physique. Parfois, il semble qu'il y ait deux pas en avant et un pas en arrière, mais c'est toujours un pas dans la bonne direction. Même si l'échelle ne semble pas bouger, vous réduisez encore vos risques pour la santé en étant plus actif physiquement. Continuez à prendre des mesures saines et gardez une attitude positive. Voyez comment changer des dizaines de comportements et d'attitudes qui favorisent une meilleure santé physique et mentale.
> Sources:
> Commencer à faire de l'activité physique pour avoir un poids santé. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Rester au large. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Perdre du poids. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> L'activité physique et la santé: les bienfaits de l'activité physique. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight