Vous pouvez connaître l'importance de manger avant l'exercice , cependant, ce que vous mangez après l'exercice peut être tout aussi important. Bien que votre repas pré-exercice puisse vous assurer que des réserves adéquates de glycogène sont disponibles pour une performance optimale (le glycogène est la source d' énergie la plus souvent utilisée pour l'exercice ), votre repas post-exercice est essentiel au rétablissement et améliore votre capacité à vous entraîner régulièrement.
Gardez ces cinq points importants à l'esprit lorsque vous faites le plein après un entraînement difficile.
Réhydrater
La première priorité nutritionnelle après l'exercice est de remplacer tout liquide perdu pendant l'exercice. En général, la meilleure façon de déterminer combien boire (soit l'eau d'une boisson pour sportifs ) est de:
- Pesez-vous avant et après l'exercice et remplacez les pertes de liquide.
- Buvez de l'eau 20-24 fl oz pour chaque 1 livre perdu.
Manger après l'exercice
Il est également important pour les athlètes de haut niveau de consommer les bons glucides , tels que des fruits frais, entiers, un smoothie ou des glucides facilement digestibles dans les 15 minutes suivant l'exercice pour aider à restaurer le glycogène. La recherche a montré que manger 0,3-0,6 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel dans les deux heures de l' exercice d'endurance est essentiel à la construction de réserves de glycogène adéquates pour la formation continue. Attendre plus de deux heures pour manger entraîne une diminution de 50% du glycogène stocké dans le muscle.
La raison en est que la consommation de glucides stimule la production d'insuline, ce qui favorise la production de glycogène musculaire. Cependant, l'effet des hydrates de carbone sur le stockage de glycogène atteint un plateau. Gardez à l'esprit que si vous êtes un exerciseur occasionnel et ne travaillez pas dur tous les jours, la quantité de glucides dont vous avez besoin de manger après l'exercice diminue considérablement.
Les glucides et les protéines accélèrent la récupération
La recherche montre également que la combinaison de protéines avec des glucides dans les trente minutes suivant l'exercice double presque la réponse de l'insuline, ce qui entraîne plus de glycogène stocké. Le rapport glucide / protéine optimal pour cet effet est de 4: 1 (quatre grammes de glucides pour chaque gramme de protéine). Manger plus de protéines que cela, cependant, a un impact négatif, car il ralentit la réhydratation et le réapprovisionnement en glycogène. Une étude a révélé que les athlètes qui faisaient le plein d'hydrates de carbone et de protéines avaient 100% plus de réserves de glycogène musculaire que ceux qui mangeaient seulement des glucides. L'insuline était aussi plus élevée chez ceux qui consommaient une boisson glucidique et protéinée.
Besoins en protéines après l'exercice
Consommer des protéines a d'autres utilisations importantes après l'exercice. La protéine fournit les acides aminés nécessaires pour reconstruire le tissu musculaire qui est endommagé pendant l'exercice intense et prolongé. Il peut également augmenter l'absorption d'eau des intestins et améliorer l'hydratation musculaire. Les acides aminés contenus dans les protéines peuvent également stimuler le système immunitaire , vous rendant plus résistant aux rhumes et autres infections.
Le meilleur rapport glucides / protéines
Si vous cherchez le meilleur moyen de faire le plein après un long exercice d'endurance, un combo 4: 1 de glucides et de protéines semble être votre meilleur choix.
Alors que les aliments solides peuvent fonctionner aussi bien qu'une boisson pour sportifs , une boisson ou un smoothie peut être plus facile à digérer et plus rapide à faire pour assurer le bon ratio dans la fenêtre de 30 minutes désirée après une séance d'entraînement. Certaines recherches indiquent que le lait au chocolat est la boisson idéale pour l'après-entraînement, avec les bons ratios glucides / protéines / matières grasses.
La source:
Betts JA, et al. Effets des boissons de récupération sur la restauration du glycogène et les performances d'endurance Williams MB, et al. Effets des boissons de récupération sur la restauration du glycogène et les performances d'endurance. J Force Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, BM Damon, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. La récupération précoce du glycogène musculaire après l'exercice est améliorée avec un supplément de glucides et de protéines. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
KM Zawadzki, Yaspelkis BB 3e, Ivy JL. Complexe glucidique-protéine augmente le taux de stockage de glycogène musculaire après l'exercice. J Appl Physiol. 1992 Mai; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC et JL Ivy. L'effet de la supplémentation en glucides-protéines sur la performance en endurance pendant l'exercice d'intensité variable. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice.
Levenhagen DK, Carr C, MG Carlson, DJ Maron, MJ Borel, Flakoll PJ. La consommation de protéines post-exercice améliore l'accrétion de protéines de l'ensemble du corps et de la jambe chez l'humain. Médecine et Science dans le sport et l'exercice. 2002 mai; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Loup SE, Wolfe RR.Effets indépendants et combinés des acides aminés et du glucose après l'exercice de résistance. Médecine et Science dans le sport et l'exercice. 2003 mars; 35 (3): 449-55.