La douleur arrive à tout le monde, surtout si vous êtes nouveau à l'exercice ou essayez une nouvelle activité, mais que se passe-t-il si vous avez mal et que vous avez une séance d'entraînement à venir?
La réponse courte est que cela dépend de combien vous êtes endolori et quel type d'entraînement que vous faites.
Directives de douleur
Utilisez ces considérations pour décider de votre prochaine séance d'entraînement:
- Si vous êtes très endolori : Comme même vos cheveux vous feraient mal si vous les brossiez (et si vous pouviez soulever la brosse), vous les surdoseriez et même de petits mouvements vous feront mal. Votre douleur peut être pire le deuxième jour, alors prenez au moins deux, peut-être trois jours de congé et essayez les conseils énumérés ci-dessous en traitant de la douleur musculaire. Le troisième ou quatrième jour, essayez le cardio léger (p. Ex. Marcher) ou une version plus légère de l'exercice original que vous avez fait en utilisant des poids plus légers ou sans poids, moins de séries et moins d' intensité globale.
- Si vous avez des douleurs visibles : prenez un jour de repos ou essayez un entraînement cardio léger et étirez-vous le lendemain.
- Si vous êtes un peu raide : Essayez un entraînement cardio léger à modéré avec des étirements pour les muscles raides.
Pourquoi suis-je douloureux?
La douleur musculaire (ou, en termes de fantaisie, l' apparition tardive des douleurs musculaires ) est naturelle lorsque vous défiez les muscles avec de nouveaux exercices ou plus d'intensité. Quand vous mettez un nouveau stress sur le corps, il s'adapte pour pouvoir supporter cette nouvelle charge. Une partie du processus d'adaptation comprend la douleur musculaire, des larmes microscopiques dans le tissu conjonctif qui soutiennent et entourent le muscle.
Les muscles endoloris sont en train de guérir et deviennent de plus en plus forts, vous devriez donc éviter de les stresser davantage en faisant des exercices intenses et intenses. Cependant, un entraînement léger peut offrir un certain soulagement temporaire pendant que vous réchauffez les muscles et créez plus de circulation sanguine.
Faire face à la douleur musculaire
Essayez ces méthodes pour faire face à la douleur musculaire:
- Exercice léger : Certaines études suggèrent que le yoga , l' entraînement léger (sans poids ou poids très léger) ou cardio léger (par exemple, la marche ) peut aider à réduire les symptômes des DOM.
- Massage : Bien que les études soient contradictoires, certaines études montrent que le massage peut soulager certaines douleurs musculaires.
- Médicaments anti-inflammatoires : Les AINS tels que l'ibuprofène peuvent réduire la douleur et l'inflammation. Il y a des effets secondaires, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre des anti-inflammatoires.
- Bains de glace : Il existe également des études contradictoires sur les bains de glace, mais certaines études suggèrent qu'ils peuvent améliorer le rétablissement des DOM. Si vous pouvez tolérer assis dans une baignoire pleine de glace est une question entièrement différente.
- Temps : Le temps est la seule chose qui fonctionne à chaque fois. La plupart des douleurs s'atténueront après environ 2-3 jours, vous permettant de revenir à vos séances d'entraînement.
Éviter la douleur musculaire
Il est impossible d'éviter complètement les douleurs musculaires, surtout si vous avez un objectif pour perdre du poids ou changer votre corps. Cependant, gardez à l'esprit que le processus de récupération est tout aussi important que les séances d'entraînement.
C'est pendant vos jours de repos que votre corps guérit et se renforce. Il ne peut pas faire cela si vous ne lui donnez pas assez de repos.
Bien que vous ne puissiez pas éviter complètement d'avoir mal, il y a des choses que vous pouvez faire pour le minimiser:
- Facilité dans vos entraînements : Commencez lentement pour permettre à vos muscles de s'adapter progressivement au stress de nouvelles activités ou intensités. Ceci est particulièrement vrai si vous avez pris une longue pause de l'exercice. Revenir aux exercices que vous faisiez peut être trop pour votre corps.
- Augmentez graduellement l'intensité : Pour vous mettre en forme, brûler des calories et perdre du poids, vous devez défier votre corps avec plus de stress que d'habitude, une des choses qui causent des douleurs. Si vous êtes un débutant, toute activité est plus stressante que votre corps est habitué, donc vous devrez peut-être rester avec les mêmes séances d'entraînement pendant 1-2 semaines avant d'ajouter de l'intensité.
- Soyez cohérent : Une fois que vous avez mal à cause d'une séance d'entraînement spécifique ou de l'intensité, vous ne devriez pas l'éprouver de nouveau jusqu'à ce que l'intensité soit augmentée. Continuer à vous entraîner régulièrement vous aidera à maintenir ce niveau de force jusqu'à ce que vous soyez prêt pour plus d'intensité.
> Sources:
> Boyle, Californie, SP Sayers, BE Jensen et coll. Les effets de la formation de yoga et d'une seule séance de yoga sur l'apparition tardive des douleurs musculaires au membre inférieur. J Force Cond Res. 2004 novembre; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. et M. Newton. Les exercices excentriques répétés n'exacerbent pas les dommages et les réparations musculaires. J Force Cond Res. 2002 février; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. L'effet de l'hydrothérapie de contraste sur les symptômes de la douleur musculaire à retardement. J Force Cond Res. 2007 août; 21 (3): 697-702.