Si vous avez du mal à rester en forme au travail , ces exercices de bureau sont un excellent moyen de garder votre corps en mouvement à votre bureau. Les mouvements ici impliquent d' étirer et de renforcer votre corps, le tout dans le confort de votre chaise de bureau. Cette séance d'entraînement ne remplace pas la musculation traditionnelle, mais elle vous offre un moyen de garder votre sang en mouvement si vous ne pouvez pas vous éloigner de votre bureau.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Assurez-vous que la chaise que vous utilisez est stable. Si vous avez des roues, poussez-le contre un mur pour vous assurer qu'il ne va pas rouler.
Équipement nécessaire
Une chaise et une bouteille d'eau complète ou des haltères, s'il vous arrive de les avoir autour.
1 - Étirements pour vos poignets et vos bras
Étirement du poignet: Étendre le bras devant, paume vers le haut et saisir les doigts avec l'autre main. Tirez doucement les doigts vers vous pour étirer l'avant-bras, en le tenant pendant 20-30 secondes. Répétez de l'autre côté.
Poignet et avant-bras: presser les mains ensemble devant la poitrine, les coudes pliés et parallèles au sol. Pliez délicatement les poignets à droite et à gauche pour 10 répétitions.
Étirement du bas du dos : Asseyez - vous et placez le bras gauche derrière la hanche gauche. Tordez doucement vers la gauche, en utilisant la main droite pour approfondir l'étirement, en tenant pendant 20-30 secondes. Répétez de l'autre côté.
2 - Exercices du bas du corps
Flexion de la hanche: Asseyez - vous avec les abdominaux et soulevez le pied gauche du sol de quelques centimètres, plié au genou. Maintenez pendant 2 secondes, abaissez et répétez pour 16 reps. Répétez de l'autre côté.
Extension de la jambe : Asseyez - vous avec les abdominaux et étirez la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de la hanche, en serrant les quadriceps. Maintenez pendant 2 secondes, abaissez et répétez pour 16 reps. Répétez de l'autre côté.
Cuisse intérieure : Placez une serviette, une bouteille d'eau solide ou une tasse de café vide entre les genoux lorsque vous vous asseyez avec les abdominaux. Pressez la bouteille ou la tasse, relâchez à mi-course et resserrez, en effectuant 16 répétitions d'impulsions lentes.
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3 - Exercices de chaise
Chair Squat : En position assise, soulevez jusqu'à ce que vos hanches soient juste au-dessus de la chaise, les bras tendus pour l'équilibre. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, tenez-vous debout et répétez pour 16 répétitions.
Trempettes : Assurez-vous que la chaise est stable et placez les mains à côté des hanches. Déplacez les hanches devant la chaise et pliez les coudes, en abaissant le corps jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 16 répétitions.
Squat une jambe : Assurez-vous que la chaise est stable et prenez un pied légèrement devant l'autre. Utilisez les mains pour exercer un effet de levier lorsque vous poussez vers le haut dans un squat unijambiste, planant juste au-dessus de la chaise et gardant l'autre jambe sur le sol pour l'équilibre. Abaisser et répéter, seulement quelques centimètres de la chaise pour 12 répétitions. Répétez de l'autre côté.
4 - Exercices du haut du corps
Raise vers les triceps Appuyez sur : Asseyez-vous avec les abdominaux et tenez une bouteille d'eau pleine dans la main gauche. Soulevez la bouteille jusqu'au niveau des épaules, faites une pause, puis continuez à lever tout le long de la tête. Lorsque le bras est à côté de l'oreille, pliez le coude, prenez la bouteille d'eau derrière vous et contractez les triceps. Redressez le bras et abaissez-le en répétant 12 répétitions sur chaque bras.
Biceps Curl : Tenez la bouteille d'eau dans la main droite et, avec les abdominaux et la colonne vertébrale droite, bouclez la bouteille vers l'épaule pendant 16 répétitions. Répétez l'autre côté.
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5 - Exercices Ab
Coudes latéraux : Tenez une bouteille d'eau avec les deux mains et étirez-la sur la tête, les bras tendus. Pliez doucement vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, en contractant les abdos. Revenez au centre et répétez à droite. Remplissez 10 reps (flexion à droite et à gauche est un représentant).
Ab Twists: Tenez la bouteille d'eau au niveau de la poitrine et, en gardant les genoux et les hanches en avant, tordez doucement vers la gauche aussi loin que vous le pouvez confortablement, en ressentant le contraction des abdos. Retournez au centre et déplacez-vous vers la gauche pour un total de 10 répétitions. Ne le forcez pas ou vous risquez de vous blesser au dos.