14 Ab exercices pour renforcer votre noyau

1 - Ball Exchange Ab Exercice

L'échange de balle est un excellent moyen de travailler les abdominaux tout en ajoutant de l'intensité à vos séances d'entraînement. C'est un mouvement du corps entier, impliquant les bras et les jambes ainsi que les abdos et le bas du dos. Vos cuisses intérieures travaillent lorsque vous pressez la balle entre les pieds et vos bras et votre poitrine lorsque vous échangez le ballon et le tenez dans vos mains. Pour modifier, raccourcir l'amplitude de mouvement ou plier les genoux.

1. Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes droites.
2. Tenez la balle dans les deux mains avec les bras étendus au-dessus de vous.
3. Mettez la balle entre les pieds, en les serrant pour garder la balle en place, et abaissez les bras et les jambes vers le sol. Descendre le plus bas possible sans cambrer ou tendre le dos.
4. Ramenez-les et prenez la balle entre vos mains.
5. Abaissez à nouveau les bras et les jambes vers le sol et continuez, en échangeant la balle entre les mains et les pieds pendant 1-3 séries de 8-12 répétitions.
6. Évitez de cambrer le dos au bas du mouvement. Si vous avez des problèmes avec cela, placez une serviette roulée sous les hanches, pliez les genoux et / ou abaissez seulement les bras et les jambes de quelques centimètres au lieu de descendre complètement.

2 - Plank Press sur la balle

Cet exercice stimulant est un excellent moyen d'ajouter un peu de mouvement à vos exercices de planche tout en incorporant un défi d'équilibre en ajoutant le ballon d'exercice. La clé de ce mouvement est, d'abord, essayez de ne pas couler dans vos épaules. Si vous trouvez que vous êtes en train de vaciller sur la balle, posez-la contre le mur pour plus de stabilité ou essayez d'abord ce mouvement sur le sol.

1. Commencez sur les genoux avec vos avant-bras sur la balle.
2. Avancez jusqu'à ce que votre dos soit à plat. En tenant cette position, et en gardant les épaules loin des oreilles, redressez les genoux, ce qui amène votre corps dans une position de planche.
3. Maintenez la position pendant 1-2 secondes et abaissez les genoux, en touchant légèrement le sol avant de repousser.
4. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

3 - Pont avec chute de jambe

Cet exercice se concentre sur le noyau, mais il fonctionne également les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe debout, ce qui en fait un exercice dynamique. Ce mouvement est plus difficile qu'il n'y paraît, alors prenez votre temps et modifiez en gardant la jambe pliée.

1. Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés.
2. Soulevez les hanches de sorte que vous êtes dans une position de pont, en ligne droite entre les genoux et le menton.
3. Lorsque vous vous sentez stable, soulevez la jambe droite du sol et étirez-la tout droit jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol.
4. Garder le pied fléchi, laissez tomber lentement la jambe droite sur le côté de quelques centimètres sans bouger le reste du corps. Le mouvement est très petit, alors gardez-le lent et contrôlé.
5. Ramenez la jambe au centre et répétez pour 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

4 - Squat aérien à bras unique

Le squat aérien est un exercice physique complexe qui met l'accent sur la force, la flexibilité et l'équilibre. Prendre un bras de frais généraux ajoute au défi de l'équilibre et concentre plus d'attention sur le noyau et les épaules. Regarder le poids (comme indiqué) ajoute plus d'un défi de base donc, si cela est inconfortable, gardez la tête en avant. Si vous avez des problèmes de dos ou des problèmes d'épaule, vous pourriez vouloir éviter cet exercice ou essayer le mouvement sans aucun poids supplémentaire pour avoir une idée de votre équilibre et de votre souplesse.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et, tenant des poids légers, prenez le bras droit droit au-dessus de la tête, laissant le bras gauche pendre vers le bas.
2. Garder les yeux sur le poids au-dessus (facultatif), plier les genoux et abaisser dans un squat, en gardant les abdos engagés et les genoux derrière les orteils.
3. Abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en gardant le bras tout le temps.
4. Répétez l'opération pendant 30 à 60 secondes et changez de côté.

5 - Poussée de squat

Les planches sont un excellent moyen de travailler le noyau, mais vous pouvez ajouter plus de puissance et d'intensité à l'exercice en ajoutant un saut. Ce mouvement avancé fonctionne non seulement votre noyau, il cible vos jambes et bras tout en élevant votre fréquence cardiaque.

1. Commencez dans une position de planche avec les mains plus larges que les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Sautez les pieds, pliez les genoux et atterrissez dans un squat tout en gardant les mains sur le sol.
3. Sautez les pieds dans une position de planche.
4. Répétez, sautant les pieds dedans et dehors aussi vite que vous pouvez pendant 30-60 secondes.

6 - Ski Abs

Les planches sont un excellent moyen de travailler le noyau, mais vous pouvez ajouter de la puissance et de l'intensité en ajoutant un saut à l'exercice. En sautant les pieds de chaque côté de votre corps, vous vous concentrerez sur les obliques tout en élevant la fréquence cardiaque dans un exercice avancé stimulant.

1. Commencez dans une position de planche avec les mains plus larges que les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Contractez les abdominaux et sautez les pieds vers la gauche, atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main gauche.
3. Sautez les pieds vers la planche, puis sautez les pieds vers la droite, atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main droite.
4. Continuez de sauter d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes.

7 - Jacks Pushup

Pushups sont parfaits pour travailler le haut du corps et la poitrine, mais ils sont aussi un excellent exercice de base. Vous pouvez ajouter encore plus d'intensité en ajoutant un jack jumping à votre pushup. Ceci est un exercice avancé, donc modifiez en pliant les genoux ou en sautant les pieds et sans la poussée. Si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez éviter cet exercice.

1. Commencez dans une position de planche avec les mains plus larges que les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Sautez les pieds en même temps que vous pliez les coudes dans une poussée, en allant aussi bas que vous le pouvez.
3. En un mouvement fluide, remonte en sautant les pieds ensemble dans votre planche.
4. Continuez avec des jacks pushup pendant 30-60 secondes.

8 - Coudes latéraux avec une boule de médecine

Le virage latéral est un exercice classique qui se concentre sur les obliques et en prenant le poids au-dessus va vraiment défier votre cœur. Concentrez-vous sur la stabilité du bas du corps tout au long du mouvement, en vous déplaçant seulement à partir de la taille et évitez d'utiliser votre élan.

1. Stand avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenir une boule de médecine avec les bras tout droit.
2. Gardez les épaules vers le bas et maintenez les abdos en vous penchant vers la droite, en gardant les hanches et les jambes dans une position stationnaire.
3. Tournez aussi loin que vous le pouvez, gardez la poitrine ouverte et revenez lentement au centre.
4. Répétez le mouvement de l'autre côté, en gardant le mouvement lent et contrôlé pour vraiment engagé les abdos.
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
6. Vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère, un ballon d'exercice ou une bande de résistance.

9 - Cercles de balles de médecine

Les cercles de médecine de boule sont une autre manière de travailler le noyau d'une position debout et c'est également un grand exercice d'échauffement pour presque n'importe quelle séance d'entraînement. L'idée est de faire un tour complet du corps en pliant les genoux et en gardant le dos droit tout au long de l'exercice.

1. Commencez avec les pieds plus larges que les hanches, en tenant une boule de médecine ou de poids directement sur la tête.
2. Penchez-vous vers la droite, puis tournez-vous vers la droite, pivotant sur les pieds et pliant les genoux en une fente tandis que vous tournez la balle vers le sol.
3. Continuez dans le cercle, en tournant les pieds en avant et en s'accroupissant pendant que vous apportez le poids entre vos pieds.
4. Entourez le poids vers la gauche, toujours en pivotant sur vos pieds et en gardant les genoux pliés en une fente.
5. Continuez à faire tourner le poids tout le long jusqu'à ce que le poids redevienne au-dessus de votre tête.
6. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions dans chaque direction.
7. Gardez le mouvement lent et contrôlé et évitez les arrondis dans le dos. Gardez les abdominaux contreventés et le dos droit tout au long de l'exercice.

10 - Rotations de balles de médecine avec des fentes statiques

Cet exercice est parfait pour travailler les abdominaux d'une position debout tout en construisant l'endurance et la stabilité dans le bas du corps. Pour une efficacité maximale, gardez le mouvement très lent et contrôlé, en tournant seulement du torse tout en gardant le corps inférieur stable.

1. Commencez dans une position de fente, la jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière. Tenez une boule de médecine avec les bras tendus (plus avancés) ou près de la poitrine (plus facile).
2. Garder le bas du corps statique, tourner à partir du torse pour amener les bras à travers le corps vers la droite.
3. Revenez au centre et tournez maintenant le torse, amenant le poids à gauche.
4. Continuez à tourner d'un côté à l'autre lentement pour 1-3 séries de 8-16 répétitions des deux côtés.

11 - Crunch côté debout

Le crunch côté debout est un excellent moyen de travailler les abdominaux à partir d'une position debout. Pour vraiment se concentrer sur les abdominaux, faites-le de façon lente et contrôlée plutôt que de prendre de l'élan, en prenant soin de ne pas faire le tour du dos. Pour plus de cardio, accélérer les choses et faire ce mouvement aussi vite que vous le pouvez pour obtenir votre rythme cardiaque.

1. Commencez dans une position debout, en prenant le bras droit en l'air.
2. Mettez votre poids sur votre jambe gauche et amenez lentement le genou vers le haut et sur le côté.
3. En même temps, amenez le coude droit vers le genou droit, en serrant les obliques.
4. Prenez le bras et le pied vers le bas et répétez pour 1-3 ensembles de chaque côté.

12 - Crunch croisé debout

Le croisement croisé debout est une excellente façon de travailler les obliques à partir d'une position debout. L'idée est de générer le mouvement à partir du torse, plutôt que de balancer du coude et du genou. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour concentrer l'attention sur le noyau, ou l'accélérer pour en faire un exercice de cardio.

1. Commencez avec les pieds à la largeur des hanches, les mains derrière la tête avec les coudes pliés et sur les côtés.
2. Amenez le genou droit vers le haut et à travers le corps pendant que vous tournez dans le torse, en ramenant l'épaule gauche vers la hanche droite.
3. Pressez à travers les obliques et gardez le mouvement lent et contrôlé.
4. Revenez au début et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
5. Évitez de balancer le coude vers le genou, mais concentrez-vous plutôt sur la rotation du torse et le mouvement de l'épaule vers la hanche.

13 - Côtelettes de bois horizontales

Comme les côtelettes de bois diagonales , les côtelettes de bois horizontales mettent l'accent sur les obliques. Cette version est un peu plus statique, avec tout le mouvement venant du noyau tandis que le bas du corps reste en place. Évitez de trop tourner sur celui-ci, juste en tournant aussi loin que vous le pouvez sans forcer.

1. Fixez une bande de résistance autour d'un objet solide un peu plus haut que le niveau de la taille.
2. Tenez-vous sur le côté et tenez la poignée dans les deux mains, en prenant quelques pas pour plus de tension.
3. Garder les bras tendus, tourner à partir du torse, en amenant les bras à travers le corps vers le côté opposé.
4. Revenez au début et répétez pour 10-12 répétitions avant de changer de côté.
5. Gardez le mouvement lent et contrôlé et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan. Les hanches, les genoux et les pieds doivent rester plantés et orientés vers l'avant.

14 - Tarauds

Toe robs sont un excellent moyen de renforcer les abdominaux et le noyau. L'idée est de garder votre bassin incliné et le noyau contreventé afin que votre bas du dos ne cambre pas lorsque vous appuyez sur les orteils sur le sol. C'est aussi un excellent exercice post-partum pour les abdos.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à des angles de 90 degrés.
2. Gardez les abdos contractés que vous abaissez un pied, en tapant le sol. Assurez-vous que votre dos ne cambre pas. Si c'est le cas, gardez le mouvement plus petit ou placez une serviette roulée sous les hanches.
3. Levez le pied à la position de départ et répétez pour 10-16 répétitions sur la même jambe avant de passer de l'autre côté.
4. Répétez pour 1-3 ensembles.