La torsion de la boule de médecine est un exercice relativement avancé pour les abdominaux . Il est également connu comme la torsion russe et la torsion oblique assise. C'est une variation du côté ou de la torsion croquante, qui est similaire à un craquement standard avec les épaules soulevées du sol et les abdominaux contreventés, sauf que vous tordez le corps d'un côté puis l'autre en craquements alternés.
Avec la torsion de la boule de médecine, vous tenez une boule de médecine à la poitrine et, pendant que vous soulevez, vous balancez la boule d'un côté et retournez
Muscles travaillés par la boule de médecine Twist Crunch
Cet exercice cible les muscles abdominaux : le droit de l'abdomen, les obliques internes et les obliques externes. Ces muscles sont au centre et sur les côtés de l'abdomen. Le rectus abdominis vous permet de vous pencher à la taille et de soutenir la colonne vertébrale, tandis que les obliques vous permettent de tordre à la taille.
Comment effectuer le Crunch Twist de Medicine Ball
- Allongez-vous sur un tapis ou une surface appropriée pour faire des exercices au sol.
- Sélectionnez une boule de médecine légère assez pour vous permettre de le balancer d'un côté et revenir à la position de départ, mais assez lourd pour vous faire travailler dur. Commencez avec une balle plus légère et passez à une balle plus lourde que vous vous sentez confiant. Le poids de la balle est généralement entre six et 12 livres.Cet exercice peut être effectué avec un poids de la main ou kettlebell si vous préférez ceux à un ballon de médecine.
- Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés à environ un angle de 90 degrés et vos pieds sur le sol. Vous pouvez tenir les jambes droites, mais en gardant les genoux fléchis vous donne plus de stabilité.
- Tenez la boule de médecine à la poitrine. Brace les muscles abdominaux.
- Soulevez les épaules comme vous le feriez pour un craquement standard, et balancer la balle d'un côté en même temps. Renvoyez la balle sur la poitrine en baissant les épaules vers le sol. Vous devrez peut-être soulever les épaules un peu plus haut que vous le feriez dans un craquement de plancher standard.
- La balle devrait balancer à travers le corps à environ l'extérieur de la région de la hanche / cuisse. Vous pouvez changer cette position. En abaissant les épaules, ramenez la balle à la position de la poitrine.
- Assurez-vous que votre mouvement se tord au niveau des côtes et de la taille avec les abdominaux faisant le travail, et que vous ne tordez pas avec vos épaules à la place.
- Effectuez un jeu de 12 à 16 répétitions.
- Renseignez-vous sur les principes de la musculation et la description de l'exercice si vous avez besoin d'informations générales avant d'essayer cet exercice.
Variations
- Effectuez l'exercice en étant allongé sur un entraîneur d'équilibre BOSU ou un disque de stabilité. Cela va ajouter de l'instabilité et plus d'un défi à l'exercice.
- Effectuer la torsion avec les genoux pliés, mais les talons soulevés du sol pour un exercice plus difficile.
À propos des exercices abdominaux
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