La fibre se trouve dans les parois cellulaires des plantes, y compris les plantes que vous mangez. La fibre fonctionne comme un squelette pour les plantes pour aider à maintenir la forme et la structure de la plante. La fibre est bonne pour les humains, mais pas parce qu'elle contient des nutriments - en fait, les enzymes digestives humaines ne peuvent pas décomposer les fibres comme les glucides, les graisses et les protéines.
Comme les fibres ne peuvent pas être digérées, elles ne peuvent pas être absorbées comme les autres nutriments, elles passent donc dans le côlon par l'intestin grêle.
C'est bien parce qu'il ajoute de la masse aux selles, ce qui facilite l'élimination et aide à garder le côlon en santé. Certains troubles - comme la diverticulite, la constipation et l'irrégularité - peuvent être associés à un apport insuffisant en fibres.
Suivre un régime riche en fibres peut vous aider à perdre du poids . Probablement parce que la fibre dans les aliments riches en fibres vous aide à vous sentir plus longtemps plus longtemps.
Les fibres sont également bénéfiques pour la santé digestive, car les bactéries qui vivent dans le côlon fermentent certains types de fibres, créant ainsi des acides gras bénéfiques à courte chaîne qui aident à garder les parois intestinales saines. (Malheureusement, il provoque également la formation de gaz intestinaux - mais il existe des moyens de faire face à cela).
Classification des fibres - Soluble et insoluble
Une façon de classifier les fibres consiste à les dissoudre facilement dans l'eau. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, ce qui aide à ramollir les selles, les rendant plus faciles à éliminer du corps. Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les agrumes, les pommes, l'orge, le psyllium, les graines de lin et les haricots.
Les fibres insolubles se trouvent dans les grains entiers, les noix, le son de blé et les légumes. Cette fibre ne se dissout pas dans l'eau, ce qui aide à déplacer le matériel dans le côlon plus rapidement en augmentant la quantité de selles. Cela peut être utile aux personnes qui souffrent de constipation ou d'irrégularité. Les régimes riches en fibres insolubles peuvent également diminuer le risque de diabète.
Qu'est-ce qui fait une fibre?
Les fibres alimentaires sont constituées d'une combinaison de cellulose, d'hémicellulose, de lignine, de pectine, de chitine, de gomme, de bêta-glucane et d'amidons résistants. Voici un aperçu de chaque composant:
Cellulose et hémicellulose
La cellulose est une fibre alimentaire insoluble et peut également être utilisée comme fibre fonctionnelle. Les celluloses sont de longues chaînes droites de molécules de glucose et se trouvent comme le composant central dans les parois cellulaires des plantes.
Les bactéries présentes dans le tractus intestinal ne peuvent pas non plus bien faire fermenter la cellulose, de sorte que la fonction première de la cellulose est d'augmenter le volume des selles et de réduire le temps nécessaire au passage des matières fécales dans le côlon. Les aliments qui contiennent des quantités significatives de cellulose comprennent le son, les légumineuses, les noix, les pois, les racines, le chou et les peaux de pomme.
L'hémicellulose se retrouve dans le son, les noix, les légumineuses et les grains entiers. Plutôt que de longues chaînes droites (comme la cellulose), l'hémicellulose peut avoir des chaînes latérales et des branches. En raison de ces variations, certaines hémicelluloses sont solubles dans l'eau et certaines sont insolubles, et certaines formes sont fermentées par les bactéries alors que d'autres ne le sont pas.
Lignin
La lignine a beaucoup de branches de produits chimiques appelés phénols plutôt que des molécules de sucre. Phénols sont actuellement à l'étude pour une variété d'effets liés à la santé, y compris les actions antioxydantes.
La lignine est insoluble dans l'eau et indigeste par les bactéries amicales. Les sources de nourriture comprennent les légumes-racines, le blé et les graines de petits fruits.
Pectine
Si vous avez déjà fait des confitures ou des gelées à la maison, vous avez probablement utilisé de la pectine pour aider votre gel aux fruits. La pectine est une autre fibre hydrosoluble présente dans les parois cellulaires des plantes. Mais il ne fait pas un bon agent gonflant de tabouret parce que c'est une fibre préférée pour les bactéries amicales dans votre intestin à fermenter, de sorte que très peu passe par le côlon. La pectine se trouve dans les pommes, les légumineuses, les noix et les agrumes.
Chitin
La chitine est similaire à la cellulose parce qu'elle est insoluble dans l'eau et constituée de chaînes de glucose.
Mais il a également des acides aminés attachés, semblables aux protéines. La chitine se trouve non seulement dans les plantes mais aussi dans les exosquelettes d'insectes et de coquilles de crustacés.
Les gencives
Les gommes sont solubles dans l'eau sécrétée par les plantes lorsqu'elles sont endommagées. Les gommes sont utilisées dans la fabrication d'aliments en tant qu'agents épaississants et gélifiants. Des exemples de gommes comprennent la gomme de guar, la gomme de caroube, la gomme arabique et la gomme de xanthane.
Bêta-glucane
Le bêta-glucane est une fibre alimentaire soluble dans l'eau que l'on trouve dans l'avoine et l'orge. Elle est souvent utilisée comme fibre fonctionnelle et ajoutée aux aliments. Il a été démontré que les bêta-glucanes réduisent les taux de cholestérol et aident à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
Amidons résistants
L'amidon résistant est vraiment un amidon , mais il est considéré comme une fibre car l'amylase - l'enzyme qui casse l'amidon en unités de glucose individuelles - ne fonctionne pas sur ce type d'amidon. L'amidon résistant peut se présenter sous forme d'amidon piégé dans les parois cellulaires des plantes ou peut se former pendant la cuisson ou le traitement des aliments.
Okay - Alors, combien de fibres ai-je besoin?
Selon l'Institut de médecine:
L'apport recommandé pour la fibre totale chez les adultes de 50 ans et moins est fixé à 38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes, tandis que pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, il est de 30 et 21 grammes par jour respectivement.
Avez-vous besoin de vous soucier de l'obtention des différents types de fibres? Probablement pas. Tant que vous mangez une variété d'aliments riches en fibres tels que les céréales, les noix, les légumineuses, les fruits et les légumes, vous obtiendrez beaucoup de fibres solubles et insolubles.
Oh et rappelez-vous que j'ai dit que certaines fibres peuvent provoquer des gaz? Les personnes qui ont actuellement un régime pauvre en fibres peuvent vouloir augmenter leur consommation quotidienne d'aliments riches en fibres lentement, car certaines fibres peuvent augmenter le gaz et le ballonnement. Au fil du temps, votre corps s'adapte à l'augmentation de l'apport en fibres et le gaz et le ballonnement vont diminuer.
Sources:
"Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés." Institut de médecine des Académies nationales. 05 septembre 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Avancée et Métabolisme Humain." Sixième édition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.