Rappelez-vous quand l'expression «Muffin Top» fait référence au haut d'un muffin? Maintenant, ces mots suscitent un visuel moins qu'appétissant. C'est une expression laide, mais, malheureusement, il décrit assez bien cette graisse qui déborde sur le dessus de nos jeans.
Il est également regrettable que nos corps ont tendance à stocker l' excès de graisse autour des abdominaux et de la taille, surtout à mesure que nous vieillissons et, pour les femmes, quand elles atteignent la ménopause.
Mettons le muffin en haut de votre corps et de retour dans la boulangerie où il appartient.
Pourquoi le ventre gras?
Il y a un certain nombre de contributeurs à l'excès de graisse du ventre. Les plus communs incluent:
- Ménopause - Blâmez vos hormones pour celui-ci parce que, comme les baisses d'oestrogène, votre taux métabolique de repos (RMR) aussi . Ce manque d'œstrogène modifie également la façon dont la graisse est distribuée autour de votre corps ... ce qui signifie, il migre vers votre ventre.
- Stress - Non seulement le stress entraîne une alimentation émotionnelle, mais il entraîne aussi le stockage de plus de graisse abdominale.
- Âge - À mesure que nous vieillissons, non seulement nos hormones changent, mais notre métabolisme change également et nous ne brûlons pas autant de calories qu'auparavant. De plus, les blessures ou les conditions médicales peuvent rendre l'exercice difficile, ce qui peut contribuer à être plus sédentaire.
- Trop de calories - N'oublions pas que manger trop peut, bien sûr, vous faire prendre du poids et une partie de ce poids peut se retrouver autour de vos abdos.
Se débarrasser du haut de muffin
Si vous avez essayé de repérer vos abdominaux pour se débarrasser de la graisse du ventre , vous êtes probablement au-delà de la frustration parce que les exercices abdominaux ne fonctionnent tout simplement pas. Le corps puise de l'énergie dans tout le corps quand vous faites de l'exercice, pas seulement dans les muscles que vous utilisez.
Alors qu'est-ce qui fonctionne? La réponse ne vous surprendra pas: un régime et un exercice sains et hypocaloriques.
Dans une étude publiée dans les Annals of Physical et Rehabilitation Medicine, les experts ont étudié trois groupes de participants. Un groupe a changé son régime alimentaire et a fait des exercices sur tapis roulant, un groupe a fait de même avec des exercices de musculation et un groupe de contrôle. Le groupe qui a le plus perdu du poids, y compris la graisse abdominale, était le groupe qui a tout fait: cardio, musculation et changements alimentaires.
Bottom line? Vous devez perdre la graisse corporelle globale pour se débarrasser de la graisse du ventre et cette séance d'entraînement a tout.
Votre entraînement au muffin
Cette séance d'entraînement comprend tout ce dont vous avez besoin pour une séance d'entraînement complète du corps en calories. Le cardio de haute intensité vous aide à brûler des calories et augmenter votre post - combustion , ce qui signifie brûler plus de calories toute la journée. Le corps entier et les exercices de force impliquent plusieurs groupes musculaires et nécessitent une énergie supplémentaire, ce qui signifie que vous brûlerez encore plus de calories. Le plus de calories que vous brûlez, plus nous pouvons cibler cette graisse du ventre.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des maladies ou des conditions médicales.
Équipement nécessaire
Divers haltères lestés, un kettlebell (facultatif) et un ballon d'exercice
Comment
- Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio avant de vous entraîner
- Effectuez les exercices comme indiqué, l'un après l'autre, ne vous reposez que lorsque vous avez besoin de
- Faire un circuit pour un - quelque chose d'entraînement ou répétez le circuit pour une séance d'entraînement plus longue et plus intense
- Pendant les intervalles de haute intensité, essayez de travailler au niveau 7-8 sur cette échelle d'effort perçu
- Reculez ou prenez des pauses si vous vous sentez essoufflé ou si vous sentez que vous travaillez trop fort
1 - Plyo Lunges
- Commencez par une position décalée, la jambe droite vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment écartés pour que vos genoux se plient à 90 degrés.
- Pliez les genoux dans une fente, aller aussi bas que vous pouvez et envoyer le corps vers le bas (pas en avant).
- Lorsque vous appuyez sur, sauter en l'air et changer de pied, en amenant le pied gauche vers l'avant.
- Continuez à sauter et à changer de pied pendant 30 à 60 secondes.
2 - Déjeuner à une jambe avec une portée
- Placer un pied sur un ballon d'exercice (se tenir à côté d'un mur si vous avez besoin d'aide pour l'équilibre) et tenir un poids dans la même main.
- Roulez la balle, pliez le genou avant et tirez le poids.
- Faites rouler la balle, tenez-vous debout et répétez pour 16 répétitions de chaque côté.
3 - Smash au genou
- Avec le poids sur la jambe droite, prenez les bras et tirez les bras vers le bas tout en soulevant le genou gauche.
- Vraiment contracter les abdos comme vous «écraser» les coudes pour travailler votre cœur.
- Aller lentement pour obtenir plus de travail de base ou accélérer l'exercice pour obtenir plus de cardio.
- Répétez pendant 30-60 secondes de chaque côté.
4 - Patineurs de vitesse
- Bondir vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en croisant le pied gauche derrière vous.
- Dans le même temps, atteindre le bras gauche vers l'extérieur de votre pied droit.
- Répétez vers la gauche, en allant aussi bas que possible pendant 30-60 secondes.
5 - Squat de gobelet avec rotation
- Tenant un kettlebell ou un poids lourd, accroupissez-vous, envoyant les hanches derrière vous.
- Apportez les coudes à l'intérieur des cuisses, si vous le pouvez.
- Appuyez à travers les talons pour vous lever et pivoter vers la droite pendant que vous prenez le poids et les frais généraux.
- Abaissez et répétez, en alternant les côtés pour 16 répétitions.
6 - Pushups avec une planche latérale
- Dans une position de pushup, sur les genoux ou les orteils, abaissez dans un pushup allant aussi bas que vous pouvez.
- Gardez le dos droit et le noyau engagé.
- Lorsque vous poussez vers le haut, tournez sur les pieds et prenez le bras droit dans une planche de côté.
- Faites une autre poussée et répétez de l'autre côté pendant 30-60 secondes.
Crics de saut à 7 bandes avec un tire-fond
- En tenant une bande de résistance au-dessus, sautez les pieds.
- En même temps, ouvrez les mains et amenez vos coudes vers votre taille.
- Revenez pour commencer et répétez pendant 30-60 secondes.
8 - Power Squat avec une courbure de marteau
- Tenez les poids lourds et balancer légèrement les poids en arrière en vous baissant en un squat, tirant les poids vers le haut dans une boucle de marteau.
- Levez-vous, avec les bras toujours bouclés et abaissez lentement les poids pour 4 chefs d'accusation.
- Répétez l'opération pour 16 répétitions.
9 - Rebonds de base pour les triceps sur les genoux ou les orteils
- Entrez dans une position de planche, sur les orteils (plus difficile) ou les genoux (plus facile) et tenez un poids dans la main droite.
- En tenant la position de la planche, amenez le coude à côté du corps et, en le maintenant là, étendez le bras dans un rebond.
- Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
> Sources:
> Campbell W; Crim MC; Jeune VR; et al. Besoins énergétiques accrus et changements dans la composition corporelle avec entraînement de résistance chez les personnes âgées. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). L'entraînement physique combiné avec des mesures diététiques dans le traitement de l'obésité chez l'adulte. Une comparaison de deux protocoles. Annals of Physical et Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Extrait le 7 avril 2016 du site http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Entraînement physique combiné avec des mesures diététiques dans le traitement de l'obésité chez l'adulte." Une comparaison de deux protocoles. " Annales de médecine physique et de réadaptation 52,5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web 7 avril 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Augmentation de la graisse viscérale et diminution de la dépense énergétique durant la transition ménopausique. Int J Obes (Lond). 2008 Juin; 32 (6): 949-958.