14 Grands exercices Ab pour travailler les muscles de votre noyau

1 - Pelviennes inclinées sur la balle

Lorsque vous choisissez des exercices pour vos abdominaux, l'inclinaison pelvienne de base est une bonne idée pour commencer. Cet exercice simple et subtil est un excellent échauffement pour vos abdominaux et votre dos. Ce mouvement provient réellement des hanches, plutôt que des épaules comme dans un craquement. Votre corps supérieur restera stable pendant que vous bouclez les hanches vers la cage thoracique. Vous devriez vous concentrer sur le mouvement pour vous assurer que vous utilisez vos abdominaux plutôt que vos fessiers.

1. Allongez-vous en position inclinée sur la balle avec les hanches vers le bas, la tête soutenue par les mains.
2. Sans rouler sur la balle, contractez les abdominaux et tirez les hanches vers la cage thoracique.
3. Essayez de ne pas serrer les fessiers mais, au lieu de cela, concentrez-vous sur l'origine du mouvement à partir du noyau.
4. Abaissez les hanches et répétez pour 1-3 séries de 15 reps.

2 - Rotations assises

Si vous êtes fatigué des exercices au sol ou avez besoin de quelque chose que vous pouvez faire au travail pour vos abdominaux, les rotations assis sont un bon choix. Vous pouvez travailler vos obliques, ainsi que votre bas du dos, et le maintien du poids ajoute de l'intensité et impliquera les épaules, les bras et la poitrine aussi bien.

1. Asseyez-vous sur une balle ou une chaise et maintenez un poids moyen.
2. Commencez le mouvement avec le poids au niveau de la poitrine, les épaules détendues.
3. En gardant les hanches et les genoux tournés vers l'avant, tournez le torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Concentrez-vous sur les muscles autour de votre taille.
4. Retourner au centre, puis à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé.
5. Continuez à alterner les côtés pour 1-3 séries de 10-16 reps.

3 - Bird Dog Ab Exercice

Le chien d'oiseau est un excellent exercice de base qui non seulement renforce les abdominaux et le dos, mais implique également les fessiers et améliore l'équilibre et la stabilité. Pour une version plus avancée, essayez ce mouvement sur les orteils plutôt que sur les genoux.

1. Commencez les mains et les genoux avec le dos droit et les abdos rentrés.
2. Soulevez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le corps et parallèle au sol.
3. En même temps, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol.
4. Tenez un moment, abaissez et répétez de l'autre côté, cette fois soulevant le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner les côtés pour 1-3 séries de 10-16 reps.
5. Gardez le mouvement lent et contrôlé et essayez de garder votre corps droit tout au long du mouvement.

4 - Bicyclette modifiée

Le vélo est l'un des mouvements les plus efficaces pour les abdominaux, y compris le droit de l'abdomen et les obliques. Le mouvement traditionnel, cependant, nécessite à la fois une attention aux détails et un dos très fort pour cibler les abdos sans mettre la pression sur le dos. Cette version modifiée, faite avec des assiettes en papier, est un excellent moyen d'apprendre le mouvement et de renforcer la force avant de passer à un exercice de bicyclette traditionnelle.

1. Allongez-vous sur le dos avec des assiettes en papier sous les deux talons, les genoux pliés. Placez les mains derrière la tête pour soutenir le cou.
2. Contractez les abdos pour soulever les omoplates du sol et tournez l'épaule gauche vers la droite, coude dans une position fixe.
3. Dans le même temps, faites glisser le talon gauche jusqu'à ce que le genou est légèrement plié ou droit, en se concentrant sur le côté droit de la taille.
4. Ramenez le talon gauche et faites glisser le talon droit en faisant pivoter l'épaule droite vers la gauche, en serrant le côté gauche de la taille.
5. Gardez le coude en arrière et dans une position fixe, en mettant l'accent sur la rotation de tout le torse.
6. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

5 - Ball Crunch avec lancer de balle de médecine

Le crunch de la balle est idéal pour cibler les abdos, mais une façon de pimenter cet exercice est d'ajouter un lancer de balle de médecine. Avec ce mouvement, vous avez plusieurs options. Vous pouvez soit faire un craquement complet et jeter la médecine-ball à quelqu'un qui se tient devant vous, lancer une balle en caoutchouc souple contre le mur pour qu'il vous revienne, ou tendre la main avec la balle si le lancer n'est pas une option . La médecine-ball ajoute du poids, de l'intensité et de l'amusement à un craquement de balle régulier.

1. Allongez-vous sur un ballon d'exercice tenant une boule med. Placez la balle sous le milieu du bas du dos dans une position de table.
2. Prenez la boule médiane derrière la tête, les bras tendus et sentir un léger étirement dans les abdominaux.
3. Crunch les épaules de la balle tout en prenant la médecine-ball en avant, atteignant la balle vers le plafond.
4. Redescendez, prenez le médecine-ball derrière vous pour votre prochaine crise.
5. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
6. Si vous avez un partenaire, lancez la balle à votre partenaire tout en restant dans un craquement, puis demandez-lui de vous renvoyer la balle aussi vite que possible pour votre prochaine crise.

6 - Planche avec des coudes de genou

L'exercice de planche traditionnelle est idéal pour renforcer le noyau et vous pouvez ajouter de l'intensité et de la variété en insérant un genou dans l'exercice. Vous défierez encore plus le tronc dans cette position à trois points (deux mains et un pied seulement) et engagerez également les muscles du bas du corps de la jambe active.

1. Commencez dans une position de planche, sur les mains et les orteils.
2. Assurez-vous que le corps est en ligne droite de la tête aux talons, contreventés.
3. Soulevez le pied gauche du sol et pliez le genou, en le tirant vers la poitrine. Votre torse peut plier un peu lorsque vous amenez le genou.
4. Croisez le pied gauche par-dessus la jambe droite, tenez-vous brièvement, puis ramenez le genou gauche à la poitrine.
5. Ramenez le pied gauche dans votre planche pleine et répétez de l'autre côté.
6. Répétez, en alternant les côtés, pour 1-3 séries de 8 répétitions (1 rep comprend un coude avec les deux jambes droites et gauches).

7 - Ab Crunches avec des disques de glissement

Les craquements traditionnels sont quelque chose que nous avons tous fait et, probablement, nous nous sommes ennuyés avec. Ajoutez un peu de piquant à vos craquements réguliers en utilisant des disques de glisse pour faire glisser les talons dans et hors. Vous pouvez également utiliser des assiettes en papier ou, si vous êtes sur un plancher de bois franc, les serviettes vont travailler.

1. Allongez-vous avec des disques ou des plaques sous les talons, les jambes droites et les mains doucement bercer la tête.
2. Version 1: Crunch les épaules à quelques centimètres du sol tout en faisant glisser les talons, en appuyant sur les disques ou les assiettes en papier.
3. Version 2: Soulevez le corps en position assise complète (plus avancée) en glissant les talons tout en appuyant sur les disques ou les plaques.
4. Essayez de garder le menton caché et évitez de tirer sur le cou. Originez le mouvement de votre noyau.
5. Stick avec la première version si vous avez des problèmes avec votre dos.

8 - Planche latérale

La planche de côté est un mouvement avancé et stimulant qui cible les obliques ainsi que le noyau. Vous pouvez faire ce mouvement sur l'avant-bras, comme indiqué, ou sur la main qui est légèrement plus facile, mais toujours difficile.

1. Allongez-vous sur le côté droit, reposant sur votre avant-bras.
2. Les jambes doivent être droites, les hanches empilées. Pour la position du pied, vous avez quelques options:
   • Harder : Pieds empilés (ci-dessus)
   • Plus facile : Pieds décalés
   • Le plus facile : genou vers le bas
3. Une fois que vous avez choisi votre position de pied, appuyez sur l'avant-bras pour soulever les hanches du tapis.
4. Tenez votre corps en ligne droite pendant 30-120 secondes, en répétant 2-3 fois de chaque côté.

9 - Planche latérale modifiée pour les obliques et le noyau

Cette planche latérale modifiée est l'exercice parfait pour travailler sur les obliques et la force de base globale tout en travaillant jusqu'à un exercice de planche de côté plus avancé. Vous pouvez modifier davantage en plaçant la main avant sur le sol en face de vous pour le soutien.

1. Asseyez-vous, en vous reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche.
2. Les genoux sont pliés et les hanches, les genoux et les chevilles doivent être empilés les uns sur les autres.
3. Placez la main droite sur la hanche droite ou placez la main droite sur le sol en face de vous pour l'équilibre et l'effet de levier, si nécessaire.
4. Appuyez sur l'avant-bras et appuyez sur les obliques pour soulever les hanches du tapis.
5. Tenez brièvement et plus bas, en touchant simplement le tapis avant de lever à nouveau les hanches.
6. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

10 - Planche latérale modifiée avec élévateurs à pattes

Cette planche de côté avec des élévateurs de jambes est la prochaine étape en travaillant jusqu'à une planche latérale traditionnelle. L'idée est d'augmenter l'intensité en ajoutant un lifting des jambes et en prenant le bras au-dessus. Vous défierez vraiment le noyau aussi bien que le bas du corps.

1. Asseyez-vous, en vous reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche.
2. Les genoux sont pliés et les hanches, les genoux et les chevilles doivent être empilés les uns sur les autres.
3. Prenez le bras droit droit ou mettez la main droite sur le sol devant vous pour l'équilibre et l'effet de levier, si nécessaire.
4. Appuyez sur l'avant-bras et appuyez sur les obliques pour soulever les hanches du tapis.
5. Dans le même temps, soulevez la jambe droite de quelques centimètres, en se concentrant sur la cuisse extérieure.
6. Tenez brièvement, abaissez la jambe et redescendez au sol, en touchant simplement le tapis avant de lever à nouveau les hanches.
7. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

11 - Planche latérale avec élévation de jambe

Les planches latérales sont assez dures, mais si vous voulez vraiment tester votre force et votre endurance, essayez d'ajouter un élévateur pour les jambes. Cela nécessite une énorme quantité de force et d'équilibre, alors prenez votre temps et pratiquez des versions plus faciles avant de passer à celui-ci.

1. Commencez dans une planche de côté, en équilibrant la main gauche et l'extérieur du pied gauche. Les pieds peuvent être empilés les uns sur les autres (plus durs) ou décalés (plus faciles).
2. Soulevez l'autre bras droit sur l'épaule pour augmenter votre défi d'équilibre (facultatif).
3. En tenant cette position, soulevez la jambe droite de quelques centimètres, en renforçant le noyau pour maintenir votre équilibre.
4. Abaissez la jambe et répétez les levées de jambes pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
5. Si cela vous blesse le poignet, essayez de poser la main sur un bloc de yoga.

12 - Planches de Spiderman

Tenir une position de planche peut devenir un peu ennuyeux, mais vous pouvez pimenter un peu les choses avec ces planches de superman. Avec ce mouvement, vous amenez le genou vers le même coude, en ciblant les obliques ainsi que votre équilibre et votre stabilité. Celui-ci est plus dur que ça en a l'air.

1. Être dans une position de planche, sur les mains et les orteils. Assurez-vous que les hanches sont en bas et le dos est en vol tout en renforçant vos abdos.
2. Soulevez la jambe gauche, pliez le genou et amenez-le vers votre coude gauche sans bouger le reste du corps.
3. Prenez la jambe gauche en arrière et ramenez le genou droit vers le coude droit, une fois de plus, en gardant le corps dans la même position.
4. Répétez pendant 30-60 secondes, complétant 1-3 ensembles.

13 - Ascenseurs doubles genoux assis - parfait pour quand vous êtes au travail!

Vous n'avez besoin de rien de spécial pour travailler vos abdos. En fait, vous pouvez les faire directement à partir de votre fauteuil avec cette double genouillère. Vous sentirez vraiment cet exercice dans les abdominaux inférieurs.

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les épaules baissées.
2. Préparez les abdos et soulevez les pieds du sol en ramenant les genoux à la poitrine.
3. Essayez d'éviter de vous pencher sur la chaise en soulevant vos jambes.
4. Abaisser et répéter pour 10-16 répétitions.

14 - Craquements obliques pour les muscles autour de la taille et des abdominaux

Vous n'avez pas besoin d'équipement pour travailler vos muscles obliques et ce croûton croisé classique est un excellent exercice pour cibler les muscles autour de la taille. Le secret de ce mouvement est d'éviter de vous croiser le coude, mais de vous concentrer sur le fait d'amener l'épaule vers la hanche lorsque vous la traversez.

1. Commencez à vous allonger sur le sol et croisez le pied gauche sur le genou droit.
2. Placez la main droite derrière la tête pour le soutien et, si vous voulez vraiment concentrer votre attention sur les abdominaux, placez l'autre main sur le côté gauche de votre taille.
3. En gardant le coude en arrière, soulevez les omoplates du sol puis croisez, en se concentrant sur le fait de ramener l'épaule vers le genou.
4. Sentez les muscles se contracter sur le côté gauche de la taille.
5. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.