Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 417
Fat - 17g
Glucides - 55g
Protéine - 18g
Temps total 25 min
Préparation 5 min , cuire 20 min
Portions 2
Préparez ce classique réconfortant en 20 minutes.
Nous aimons l'aspect réconfortant de cette recette, avec la pomme de terre tendre et dorée et l'oeuf mou. Le chou frisé fournit un légume servant à commencer votre journée et contient des antioxydants , des vitamines et des minéraux ainsi qu'une dose de fibres . L'oeuf lie le plat ensemble, à la fois saveur et nutritionnellement, car il ajoute des protéines . Et un bonus: Ce plat est rempli d'épices riches en antioxydants.
Ingrédients
- 1,5 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisé
- 1 grosse pomme de terre Yukon Gold ou jaune, dés de 1/4 de pouce (environ 1 1/4 tasse)
- 1 gousse d'ail moyenne, émincée
- 1/4 cuillère à café de cumin
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 4 tasses de chou frisé
- 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes
- 2 gros oeufs
- 1 tomate de beefsteak moyenne
- 1 petite pincée de sauce au poivre rouge (facultatif)
Préparation
1. Dans une poêle moyenne à feu moyen-vif, ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et faites chauffer 1 minute.
2. Ajouter l'oignon et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ 2 minutes.
3. Ajouter les pommes de terre et faire sauter jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et tendres, environ 7 minutes, en remuant fréquemment.
4. Ajouter l'ail, le cumin, le sel et le poivre noir et incorporer aux pommes de terre.
5. Ajouter le chou frisé et le bouillon de poulet (ou l'eau) et cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 3 minutes de plus, en remuant bien le mélange.
6. Retirer le chou frisé et le mélange de pommes de terre de la poêle.
7. Ajouter le reste de l'huile d'olive 1/2 cuillère à soupe et cuire les deux oeufs jusqu'à ce qu'ils atteignent la cuisson désirée, 2 minutes d'un côté, puis 1 minute de l'autre côté pour trop facile.
8. Répartir le hachis de pommes de terre kale sur 2 assiettes. Placer l'œuf sur le dessus et servir des tranches de tomates sur le côté. Garnir de poivre noir fraîchement moulu ou de sauce piquante, comme la sriracha, si désiré.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous aimez les épices, ajoutez une cuillerée de salsa au chou frisé. Vous obtiendrez un peu plus de saveur, sans compter que c'est un bon moyen d' ajouter plus de lycopène .
Si vous n'avez pas de chou frisé à portée de main, essayez le chou vert ou la bette à carde à la place. Vous obtiendrez juste une saveur légèrement différente, mais encore beaucoup de nutrition. De plus, si le chou frisé a trop de saveur pour vous, essayez plutôt de remplacer les bébés épinards plus doux.
Échanger la patate douce pour la pomme de terre jaune ajoute une jolie couleur et un coup de fougue, ainsi qu'une dose de bêta-carotène.
Si vous voulez jouer avec la saveur, la poudre de chili, la poudre de curry et d'autres mélanges d'épices sont un ajout amusant au chou frisé. Pour un coup d'épice, remplacez le cumin par de la poudre de chili.
Comme vous pouvez le voir, cette recette est assez polyvalente et le profil nutritionnel ne changera pas radicalement avec ces échanges.
Deux derniers conseils pour vous approprier cette recette: échangez du tofu émietté à la place des œufs pour une version végétalienne, ou ajoutez des pois ou du maïs pour une touche de couleur.
Conseils de cuisson et de service
Le chou pré-haché réduit le temps passé dans la cuisine. L'utilisation des restes de pommes de terre rôties réduira également votre temps de cuisson.
Si vous faites cela pour les invités, précuire la pomme de terre la veille et simplement la réchauffer dans la poêle avec les autres légumes pour réduire le temps de cuisson. Gardez les restes dans le réfrigérateur et utilisez pour le déjeuner le lendemain.