Pour les abdominaux forts, vous n'avez plus besoin de faire des craquements. Ces exercices intenses et dynamiques défieront vos abdos et vos dos d'une toute nouvelle façon, donnant un noyau solide et ferme. Avec des planches et des ponts, des exercices de balle et plus, vous sentirez vraiment votre travail d'abdos.
1 - Entraînement Abs et Retour
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Modifiez n'importe quel exercice en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Équipement nécessaire
Un ballon d'exercice
Echauffement : cardio léger-modéré pendant 3-5 minutes
Options d'entraînement
- Style de circuit - Effectuez chaque exercice pour les représentants désirés, l'un après l'autre avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Complétez un circuit et répétez 1-2 fois de plus pour un entraînement plus intense.
- Ensembles droits - Une autre option consiste à faire chaque exercice pour le nombre choisi d'ensembles, en se reposant brièvement entre les deux, avant de passer à l'exercice suivant.
2 - Pont avec chute de jambe
Dans une position de pont, redressez la jambe droite et déposez-la sur le côté de quelques centimètres. Ramenez-le au centre et répétez pendant 30 secondes. Changez de côté et faites l'exercice sur l'autre jambe pendant 30 secondes.
Reps / Sets / Durée : 1-3 séries de 12-16 reps
Changer l'intensité: Pliez le genou pour réduire l'intensité.
3 - Planche latérale avec Ab Twist
Commencez par vous allonger sur le côté et poussez vers le haut pour que votre corps soit soutenu par le bras droit dans une planche latérale. Empilez les pieds pour plus d'intensité ou tirez les pieds pour une modification plus facile. Redresser le bras gauche et l'équilibre pendant un moment, puis balayer le bras gauche et tordre le corps, le tournant vers le sol tout en gardant le reste du corps en place. Pincez les abdos et maintenez pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Terminez tous les représentants avant de changer de côté.
Reps / Sets / Durée : 1-3 séries de 12-16 reps
Changer l'intensité: Faites-les avec le genou du bas sur le sol pour une modification.
4 - Ball Rollouts
Placez vos bras sur la balle, parallèlement les uns aux autres. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et resserrer votre torse, lentement rouler vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine touche la balle. Garder la forme, tirer lentement votre corps en utilisant vos bras et vos abdominaux. Ne pas s'effondrer lorsque vous roulez vers l'avant.
Reps / Sets / Durée : 1-3 séries de 12-16 reps.
5 - Bicyclettes
Allongez-vous face vers le haut avec le bas du dos appuyé sur le sol. Tenez la tête dans vos mains, les coudes dehors, et pliez le genou droit, en le tirant vers votre poitrine tout en touchant le genou avec le coude opposé. Commencez un mouvement lent de la pédale en touchant le coude opposé au genou opposé, en alternant chaque côté. Gardez les abdominaux enfoncés et respirez continuellement.
Reps / Sets / Durée : 1-3 séries de 12-16 reps
Modification: Essayez ce vélo modifié pour moins d'intensité.
6 - Deadlifts
Tenez une haltère ou des haltères devant les cuisses, les pieds écartés à la largeur des hanches et les abdominaux tirés. En inclinant les hanches et en gardant le poids près de vos jambes, baissez le poids à mi-tibia (ou à l'aise) tout en gardant les jambes droit (mais pas verrouillé). Levez-vous à la position de départ et assurez-vous que les abdominaux sont bien serrés tout au long du mouvement.
Reps / Sets / Durée : 1-3 séries de 12-16 reps
Modification : Tenez la bande à différents points pour trouver la tension parfaite pour cet exercice.
7 - Extensions arrière sur la balle
L' extension arrière sur la balle peut être fait de deux façons différentes. Allongez-vous avec la balle sous le ventre et les hanches, les jambes droites derrière vous (ou les genoux pliés pour une modification). Placez les mains derrière la tête ou sous le menton - vous pouvez également garder les mains sur la balle si vous avez besoin Modifier.Round sur la balle, puis appuyez sur le bas du dos pour soulever la poitrine de la balle. Levez jusqu'à ce que le corps soit droit (ne pas hyperextend), plus bas et répétez.
Reps / Sets / Durée : 1-3 séries de 12-16 reps
Modification: Essayez ce mouvement sur vos genoux pour une modification