Nous prenons souvent la force de notre dos et de nos épaules pour acquis. Le transport, la torsion, le retournement, le levage et la flexion sont grandement améliorés lorsque nous avons des muscles forts et puissants du dos et des épaules. Voici comment les obtenir.
Découvrez 12 des meilleurs.
Chinups, Pullups et Reverse
Naturellement, vous obtenez un peu de muscle de bras avec des tractions , mais les principaux bénéficiaires de muscle sont les teres, les rhomboïdes et les lats du dos.
Une prise sournoise frappe plus les muscles du bras du biceps et du bras brachial, et le lats et le teres du dos sont aussi plus impliqués.
Lat Pulldowns, Reverse, et Variations
Les pulldowns ciblent les tores , et les muscles latissimus pour la plupart, mais le pulldown derrière la tête évoque mieux les rhomboïdes. Soyez prudent en tirant derrière la tête que la colonne cervicale n'est pas en contact.
Bent Over Rows
Vous obtenez beaucoup de valeur pour le temps et les efforts avec cet excellent exercice. Les muscles du dos, des épaules et des bras sont travaillés. Avec une haltère, la prise en pronation touche le dos principalement, tandis que la prise en main droite fait intervenir le biceps et le trapèze. C'est un exercice très utile. Ne le laissez pas dehors, mais n'oubliez pas de le garder droit ou un peu arqué (pas courbé).
Lignes en T
Si votre gymnase a une machine à barre en T, ne le négligez pas. Semblables à se courber sur des rangées, les exercices de barre en forme de T donnent à votre dos, vos épaules et vos bras un excellent dépassement.
Vous pouvez remarquer une machine debout ou une avec un banc pour le soutien abdominal.
Lignes de câbles assises
La machine vous permet de tirer sur un poids réglable en glissant le long d'un cadre. Gardez ces omoplates pressées ensemble et c'est un exercice utile pour les muscles du dos et le deltoïde postérieur de l'épaule.
Rangées d'haltères à un bras
Pour ce faire, agenouiller ou s'appuyer sur un banc avec un genou et soulever un haltère dans un mouvement d'aviron avec l'autre bras. Vous avez du bon travail dans le dos et une certaine activité sur les bras et le muscle de l'épaule arrière.
Deadlifts
Le meilleur exercice que vous puissiez faire, le soulevé de terre frappe plus de muscles que tout autre exercice sauf pour les ascenseurs olympiques. Le dos fonctionne bien, et, comme vous pouvez vous y attendre, y compris l'important muscle du bas du dos, le Quadratus lumborum.
Extensions arrière
Trouvez la machine d'extension arrière dans la salle de gym et utilisez-la régulièrement pour renforcer le bas du dos et les fesses et les ischio-jambiers. Les prolongations arrières sont beaucoup négligées et peuvent être très utiles, particulièrement en renforçant cette chaîne postérieure très importante.
Barbell et Haltères Shrugs
Les hameçons obtiennent les muscles trapèzes au sommet de la colonne vertébrale autour du cou activés. Vous pouvez le faire avec des haltères suspendus sur le côté - hausser les muscles de haut en bas - ou utiliser une machine à haussement d'épaules à cet effet.
Presse d'haltères avant assis
Mettez un peu de travail dans les trois muscles deltoïdes de l'épaule avec le presse-tête avant. Asseyez-vous sur un banc et poussez des haltères alternativement au-dessus.
Elévations latérales pliées, haltères ou poulies
Gardez le dos droit, mais penchez-vous et soulevez les haltères (ou poulies) sur le côté comme un oiseau qui ouvre ses ailes.
Frappe les deltoïdes et le dos. Vous pouvez également faire des relèvements latéraux debout et impliquer davantage le trapèze. De toute façon, ne faites pas trop de poids sur cet exercice ou vos épaules pourraient se plaindre.
Haltères avant
Plus d' exercices d'isolation pour les épaules. Dans l' élévation avant , vous soulevez les haltères directement devant, alternativement. Vous obtenez aussi le deltoïde avant et le milieu et certains muscles de la poitrine . Gardez le poids léger à modéré.