Avant de vous lancer dans l'entraînement ab avancé, vous aurez envie de vous détendre avec quelques exercices de base pour réchauffer les muscles abdominaux . La planche est une excellente façon de commencer. La planche fournit un échauffement de base simple et efficace, car elle engage tous les muscles du tronc de vos orteils jusqu'à votre tête. Tenir la planche nécessite l'activation de tous les principaux muscles abdominaux ainsi que de nombreux muscles stabilisateurs qui sont souvent ignorés.
1 - Avancé Ab Workout Warm Up: La planche
Commencez dans la position de base de la planche. Votre torse sera en ligne droite de la tête aux pieds et évitera tout affaissement ou affaissement des hanches ou des épaules. Aussi, évitez de cambrer le dos ou de suspendre la tête. Réchauffez-vous en maintenant la planche pendant au moins 60 secondes tout en maintenant le contrôle. Si vous commencez à trembler ou à perdre la forme, mettez-vous à genoux et reposez-vous quelques secondes et continuez jusqu'à ce que vous ayez complété une minute complète.
Si la planche de base est trop facile, après 60 secondes, ajoutez quelques levers de bras et de jambes aux 60 secondes suivantes. Toutes les 15 secondes, en alternance, soulevez un bras devant vous tout en maintenant votre posture pendant 10 secondes et en répétant de l'autre côté, puis passez aux jambes. Soulevez les orteils 5-10 pouces du sol et maintenez-le pendant 15 secondes, et répétez avec l'autre jambe.
Après avoir terminé cet exercice de deux minutes, votre cœur devrait être bien échauffé.
2 - Avancé Ab Workout Warm Up: Planche latérale
Après avoir terminé une à deux minutes de la planche de base, vous pouvez passer à la planche de côté. La planche latérale est importante pour compléter un échauffement complet car elle cible les stabilisateurs latéraux, y compris les abdominaux obliques et transversaux, mais elle peut aussi aider à améliorer la stabilité latérale des articulations du genou et de la hanche. Ceci est utile pour prévenir et réduire la douleur au genou chez les athlètes qui ne font pas beaucoup de mouvements latéraux dans leurs sports. Par exemple, si vous ne faites que de l'avant, du vélo ou des choses comme des vélos elliptiques, vous ne travaillerez que rarement sur vos stabilisateurs latéraux. Cet exercice peut aider à les garder forts et équilibrés.
Faites la planche de côté comme sur la photo avec votre torse en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 30-60 secondes tout en maintenant le contrôle, puis changez de côté. Si vous perdez l'équilibre, commencez à trembler, ou vous trouvez vos hanches commencent à s'affaisser, s'arrêter, se reposer pendant quelques secondes et continuer.
Si la planche latérale de base est trop facile, vous pouvez ajouter à la difficulté en soulevant votre jambe supérieure cinq à dix pouces de votre jambe inférieure, en le tenant pendant 10 secondes tout en maintenant votre équilibre. Puis abaissez-le pendant 5 secondes et répétez. Ne pas oublier de faire les deux côtés.
3 - Advanced Ab Workout: Bicycle Crunch
Pour faciliter l'entraînement ab avancé, il faut commencer par le craquement de la bicyclette pour cibler le rectus abdominis et les obliques. Il est en tête de la liste des meilleurs exercices pour renforcer la force et l'endurance de ces muscles, selon une étude de recherche sur l'exercice abdominal populaire publiée par l'Université d'État de San Diego.
La crise de la bicyclette est assez facile à faire, mais beaucoup de gens se trompent. Pour le faire correctement, posez-le à plat sur le sol et maintenez le bas de votre dos appuyé au sol. Reposez vos mains derrière votre tête sans tirer sur votre cou. Amenez vos genoux à un angle d'environ 45 degrés et faites lentement un mouvement de pédale de bicyclette comme sur la photo. Tout d'abord, touchez votre coude gauche à votre genou droit, puis votre coude droit à votre genou gauche. Effectuez l'exercice dans un mouvement lent et contrôlé. Répétez 10-25 répétitions de chaque côté.
4 - Entraînement Avancé Ab: Exercice V-Sit Ab
L' exercice V-Sit Ab est un exercice abdominal et abdominal difficile mais efficace qui agit sur le rectus abdominis, les obliques externes et les obliques internes. Cet exercice engage également les fléchisseurs de la hanche.
Pour faire le V-sit, commencez dans une position assise sur le sol, contractez vos muscles abdominaux et votre tronc et soulevez vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés comme sur la photo. Atteignez vos bras droit ou tendez vers vos tibias comme vous le pouvez. Maintenez une bonne posture et une forte colonne vertébrale pendant que vous maintenez la position pendant plusieurs secondes. Reposez-vous et répétez plusieurs fois. En devenant plus fort, maintenez la position plus longtemps.
5 - Entraînement Advanced Ab: Twists assis avec Medicine Ball
Les torsions assises avec une médecine-ball est un exercice plus avancé qui travaille les muscles abdominaux et de base, en particulier le droit de l'abdomen, et les obliques externes et internes.
Choisissez la bonne médecine-ball pour un conditionnement optimal. Si c'est trop lourd, votre forme en souffrira et vous pourrez commencer à vous balancer ou à vous balancer d'un côté à l'autre. Commencez toujours par une médecine-ball plus légère lorsque vous commencez à faire cet exercice et accumulez-le après que votre forme soit parfaite.
La position de départ vous fait asseoir à un angle de 45 degrés et vous tenez fermement une boule de médecine avec les deux mains devant vous. Commencez le mouvement en contractant vos abdominaux et en tordant lentement de votre torse à votre droite et appuyez sur la médecine-ball sur le sol à côté de vous. Puis rapidement, mais avec un mouvement contrôlé, contractez vos abdominaux et tournez votre torse et touchez la boule médicinale de l'autre côté. Répétez 10-20 répétitions et reposez-vous.
6 - Avancé Ab Workout: Plank sur une balle d'exercice
Effectuer une planche sur un ballon d'exercice est un exercice de base difficile pour quiconque. Le maintien de cette position sur une surface instable vous oblige à engager dynamiquement plus de muscles abdominaux à travers le cœur entier des épaules aux orteils. Pour maintenir une posture solide, vous ajusterez constamment vos stabilisateurs et vous obtiendrez une activation musculaire beaucoup plus grande tout au long de l'abdomen.
Pour obtenir un peu plus d'intensité, plutôt que de rester stable, essayez de faire de légers cercles avec le haut de votre corps, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens antihoraire, et vous vous sentirez un peu plus brûlé. Maintenez pendant 30 secondes à une minute. Reposez-vous et répétez.
7 - Avancé Ab Workout: Ab Hold
Un exercice trompeusement difficile, mais très simple et efficace est l'ab base. Tout ce qu'il faut, c'est un plancher et une certaine détermination.
Commencez sur le sol avec vos pieds tendus (plus difficile) ou vos genoux plient légèrement avec vos talons sur le sol (un peu plus facile). Contractez votre cœur, soulevez le haut de votre corps des hanches afin que votre dos et les épaules sont à environ 10 pouces du sol. Étirez vos bras le long de vos côtés avec les paumes vers le haut, et maintenez simplement cette position pendant une minute à la fois. Aie. C'est un bon.
8 - Avancé Ab Workout: Dragon Flag
Nous pouvons remercier le maître des arts martiaux, Bruce Lee, de nous avoir donné l' exercice Dragon Flag ab . C'est sans doute l'un des exercices les plus avancés de poids corporel que vous pouvez faire pour construire un noyau solide et puissant ABS.
En raison de sa difficulté, il n'est pas recommandé pour les débutants, et il est extrêmement important de le faire correctement. Forme bâclée ou demi-cuite ne va pas aider vos abdos, et il pourrait juste nuire à votre cou et le dos. Consultez l' article détaillé sur le drapeau du dragon pour apprendre la bonne façon de faire ce mouvement, et consultez cette vidéo pour en apprendre davantage sur les progressions avant de l'essayer.
9 - Advanced Ab Workout: Le pont à une jambe
L'exercice de bridge à une jambe est un bon moyen de conclure votre entraînement de base afin de garder votre cœur solide et équilibré. Le pont à une jambe est un peu plus difficile que l' exercice de base du pont . Il cible et renforce le muscle grand fessier et les ischio-jambiers, mais fait correctement, c'est aussi un excellent exercice de renforcement du noyau qui cible la chaîne postérieure et l'arrière du corps.
Ne pensez pas que c'est facile - la plupart des gens se trompent. La clé est de garder vos hanches à niveau tout au long du mouvement. La plupart des gens laisseront tomber un côté du bassin, ce qui diminue l'efficacité de l'exercice. Alors gardez un oeil sur vos os de la hanche, ou placez vos mains sur vos hanches, pour s'assurer qu'ils sont de niveau et à plat.
Commencez par vous allonger sur le dos, les mains à côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, directement sous les genoux.
Soulevez vos hanches dans une position de base de pont, et contractez votre noyau et vos fessiers.
Lentement soulever et étendre une jambe. Gardez votre bassin soulevé et à niveau et ne laissez pas un côté s'affaisser.
Travaillez jusqu'à 30 secondes tout en maintenant le contrôle. Si vous perdez la forme, ou si vos hanches tombent, reposez-vous et travaillez de l'autre côté.