L'un des grands avantages de la course à pied est que vous obtenez beaucoup de «bang pour votre argent». Même si vous avez seulement une demi-heure pour faire une course, vous pouvez toujours brûler beaucoup de calories et travailler sur la construction de votre force , vitesse et endurance.
Essayez quelques-unes de ces séances d'entraînement rapides mais efficaces. Ils peuvent tous être fait en 30 minutes ou moins!
1 - Entraînement de la colline
Running Hills est une séance d'entraînement de combustion efficace et riche en calories. Courir sur le tapis roulant est un excellent moyen de s'entraîner sur les collines, car vous pouvez contrôler le niveau et vos genoux et quads ne seront pas stressés par les descentes. Essayez cette séance d'entraînement de colline:
Warm-Up: Réchauffez-vous avec 10 minutes de jogging ou de marche. Vers la fin de votre échauffement, augmentez votre vitesse de 10 secondes 2 ou 3 fois, de façon à ce que vos jambes se retournent plus vite.
SET PRINCIPAL
Intervalle de travail: Si vous êtes sur un tapis roulant, augmentez l'inclinaison à 3 ou 4% et courez pendant 1 minute. Si vous courez dehors, cherchez une colline modérée qui prendra environ une minute à courir. Courir à un effort dur - semblable à ce que vous ressentiriez si vous étiez en course 5K. Votre respiration devrait être un peu laborieuse et vos jambes devraient commencer à se sentir fatiguées après quelques répétitions.
Intervalle de récupération: Abaisser l'inclinaison à 1% et votre vitesse, courir pendant 1 minute à un rythme facile. Si vous courez dehors, récupérez en descente. Aller à un rythme facile (marcher si vous devez) pour obtenir votre respiration à la normale.
Répétez les intervalles de travail et de récupération 6 fois de plus pour un total de 7 intervalles de travail / repos.
Refroidissement: Après votre dernier intervalle de récupération, terminez avec 6 minutes supplémentaires de jogging facile.
Voici la version rapide:
- Echauffement: 10 minutes de jogging facile
- Intervalle de travail: 1 minute d'effort dur à 3-4% d'inclinaison
- Intervalle de repos: 1 minute à un rythme facile @ 1% d'inclinaison
- Répétez l'intervalle travail / repos 6 fois de plus .
- Cool down: 6 minutes de jogging facile
2 - Séance d'entraînement en échelle de 30 minutes
J'adore les séances d'entraînement en échelle parce qu'elles semblent toujours voler. Comme vous travaillez sur un intervalle, votre esprit est distrait parce que vous pensez à la suivante.
Cette séance d'entraînement à l'échelle vous fait courir différents pas, ce qui est aussi un excellent chasseur d'ennui! Si vous ne savez pas à quoi ressemble le rythme marathon, semi-marathon, 10K ou 5K, concentrez-vous sur chaque intervalle plus rapidement que le dernier. Vous devriez sentir votre fréquence cardiaque augmenter et votre respiration devrait devenir plus laborieuse à chaque intervalle. La clé est de ne pas démarrer le premier intervalle trop rapidement de sorte que vous êtes en mesure d'augmenter votre rythme pour les quatre intervalles restants.
Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme facile, ce qui signifie un jogging lent ou la marche, si vous en avez besoin.
- Echauffement: 5 minutes de jogging facile
- Intervalle de travail: 5 minutes @ marathon
- Intervalle de récupération: 1 minute à un rythme facile
- Intervalle de travail: 4 minutes @ demi-marathon
- Intervalle de récupération: 1 minute à un rythme facile
- Intervalle de travail: 3 minutes à 10K rythme
- Intervalle de récupération: 1 minute à un rythme facile
- Intervalle de travail: 2 minutes @ 5K rythme
- Intervalle de récupération: 1 minute à un rythme facile
- Intervalle de travail: 1 minute @ rythme (sprint)
- Intervalle de récupération: 1 minute à un rythme facile
- Refroidir: 5 minutes de jogging facile
3 - Run et Strength Combo Workout
Si vous voulez ajouter plus de renforcement à votre entraînement, mais semble toujours oublier de faire des exercices post-run, c'est un bon entraînement pour vous. Vous combinerez des intervalles de course avec certains exercices de renforcement musculaire pour un entraînement complet du corps.
- Echauffement: 5 minutes de jogging facile
- Courir: 1 minute @ 5K rythme
- Force: 1 minute de squats
- Courez: 2 minutes @ 5K rythme
- Force: 1 minute de marche se fend
- Courez: 3 minutes @ 5K rythme
- Force: 1 minute coups d'âne
- Courez: 4 minutes @ 5K rythme
- Force: 1 minute trempettes triceps
- Courir: 5 minutes à 5K rythme
- Force: 1 minute de pompes
- Cool down: jogging facile de 5 minutes
4 - Intervalles de sprint
De courtes rafales de vitesse aident à renforcer la force, à augmenter la capacité aérobique et à habituer vos jambes à un renouvellement plus rapide. C'est un entraînement amusant à faire à l'extérieur, que ce soit sur une piste ou une route, mais peut également être fait sur un tapis roulant.
Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme facile, ce qui signifie un jogging lent ou la marche, si vous en avez besoin.
- Réchauffez-vous: 5 minutes de jogging facile
- Exécuter: 30 secondes, sprint à pleine vitesse
- Récupérer: 1 minute à un rythme facile
- Répétez le cycle run / recover pour un total de 20 minutes.
- Cool down: jogging facile de 5 minutes