Si vous vous êtes inscrit à un semi-marathon , voici huit conseils pour réussir votre meilleure course:
1 - Courir avec les autres.
Courir avec un groupe ne va pas seulement booster votre motivation (qui veut flamber sur des amis qui comptent sur vous pour se présenter à une course?), Mais vous améliorerez également vos performances. La motivation de groupe vous aidera à respecter votre horaire d'entraînement. Et lorsque vous courez avec d'autres qui vous encouragent à courir plus vite et plus fort, il est plus facile de passer au niveau supérieur. Si vous n'avez pas trouvé de groupe qui vous pose problème, vérifiez auprès de votre magasin spécialisé ou en cours d'exécution ou demandez à des amis qui courent de faire des recommandations.
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2 - Donnez-vous des jours de repos.
Vous pouvez supposer que l'entraînement dur et rapide chaque jour mènera à des temps de course plus rapides, mais ce n'est pas le cas. Les jours de repos et les courses faciles ont un but spécifique dans le cadre d'un plan d'entraînement global. Donner à votre corps une pause du stress de la course peut réduire votre risque de blessures de surmenage, telles que les attelles de tibia . Il est également bon de prendre une pause mentale pour ne pas courir, afin de ne pas perdre votre mojo en cours d'exécution et de vous ennuyer.
3 - Faire du travail de vitesse.
Faire de la vitesse une ou deux fois par semaine peut vous aider à améliorer votre vitesse, votre force et votre confiance. Voici trois séances d'entraînement que vous pouvez faire tourner dans votre formation de semi-marathon. Les deux premiers peuvent être faits sur une piste ou un tapis de course afin que vous puissiez suivre avec précision la distance:
800m (demi-mile) Répétitions
10 minutes d'échauffement (jogging facile)
800m @ 10K rythme de course
1 minute de récupération facile
Répétez 800m @ 5K rythme de course / 1 minute de récupération 4 fois plus
5 minutes de récupération
Répétition de Mile
10 minutes d'échauffement (jogging facile)
1 mile @ 10K rythme de course
1 minute de récupération facile
Répétez 1 mile @ 10K rythme de course / 1 minute récupération facile 2 fois plus
5 minutes de récupération
Hill répète
10 minutes d'échauffement (jogging facile)
Courir en montée (100-200 mètres) à un rythme de course de 10 km
Récupérer le jog downhill facile
Répétez 5 fois (ajouter une colline de plus par semaine)
5 minutes de récupération
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4 - Faites une course d'entraînement.
Tout comme les acteurs se préparent pour un grand spectacle, il est toujours utile de faire une «répétition générale» pour mettre au point tous les tracas d'avant la course et pratiquer votre routine de course. Choisissez un 5K ou 10K quelques semaines avant votre semi-marathon et profitez-en pour pratiquer tout ce que vous ferez le jour de la course.
5 - Travaillez sur votre entraînement mental.
Courir de votre mieux ne consiste pas seulement à entraîner votre corps - vous devez également entraîner votre esprit afin que vous soyez prêt pour les inévitables taches rugueuses qui se produisent pendant l'entraînement et la course.
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6 - Terminer fort pendant quelques longues courses.
Reprendre le rythme pour les derniers kilomètres de vos longues courses est une bonne pratique pour les conditions de course et tout cela améliore votre endurance. Essayez de ramasser votre rythme à long terme d'environ 20-30 secondes pour les derniers miles.
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7 - Avoir un plan de course.
Cela aide à trouver un plan pour votre course afin d'éviter de sortir trop vite ou de ne pas courir à votre plein potentiel. Voici comment vous pouvez prédire votre temps de semi-marathon en fonction d'une course récente. Une fois que vous aurez déterminé votre rythme moyen pour votre temps de but, vous devrez peut-être utiliser un bracelet de rythme ou un rythme pour déterminer ce que vos divisions devraient être à chaque mile. Gardez à l'esprit que les changements d'élévation ou les conditions sur le parcours peuvent vous conduire à des divisions inégales. Et certains coureurs préfèrent effectuer une division négative pour les demi-marathons, où ils courent la première moitié de la course un peu plus lentement que la seconde moitié. Bien sûr, même lorsque vous avez un plan, il est important de le garder flexible. Vous risquez de vous sentir mieux ou pire que prévu et devrez peut-être lancer le plan de course par la fenêtre à un certain moment.
8 - Race intelligente.
Il est possible de réduire de quelques secondes ou peut-être même de quelques minutes votre temps de fin avec des stratégies de course intelligentes, comme s'assurer que vous ne démarrez pas trop vite . Essayez certaines de ces stratégies pour courir des courses plus rapides .
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