Ce programme d'entraînement de 8 semaines de 8 heures est conçu pour les coureurs avancés qui veulent réussir une course de 8 km (4,97 miles). Cet horaire fonctionne également pour toute formation de coureurs avancés pour une course de 5 milles. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir au moins 6 miles. Si ce programme vous semble trop difficile, essayez cet horaire intermédiaire de 8 ou 5 milles .
Notes sur l'horaire de formation
Cross Training: Cross-training vous donne une pause mentale et physique de la course, tout en construisant votre forme physique.
L'entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. C'est aussi une bonne idée d'inclure un peu de musculation pour améliorer votre performance et éviter les blessures .
Répétitions de colline (HR): Pour vos répétitions de colline , choisissez une colline d'environ 200 à 400 mètres de long qui n'est pas trop raide. Essayez de courir à votre effort de course de 8 km (5 milles). Récupérer la colline à un rythme facile.
Jours de repos: Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de repos complet ou faire un peu d' entraînement croisé (CT).
Tempo Runs (TR): Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 20-25 minutes de course environ 10 secondes par mile plus lent que votre course de 10 km, et terminez avec 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, exécutez à un rythme "confortablement" que vous pouvez maintenir pendant 20-25 minutes.
Entraînements par intervalle de 8K: Exécutez vos entraînements d'intervalles à votre rythme de course de 8K (5 miles), avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle.
Vous devriez commencer et terminer ces exercices avec un mile de course facile pour se réchauffer et se refroidir.
Long Runs (LR): Bien que vous ne vous entraîniez pas pour un événement de longue distance, les longues courses vous aident à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 8K. Faites vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel.
Assurez-vous de pouvoir respirer facilement et de pouvoir parler en phrases complètes. Vous devriez également faire vos courses faciles (ER) à cet effort.
Calendrier avancé de 8 semaines ou de 5 milles en 6 semaines
Semaine 1:
Jour 1 : 45 min CT ou Repos
Jour 2 : 20 min TR + 3 reprises de colline
Jour 3 : 40 min CT
Jour 4 : 4 min @ effort 8K x 3
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 2:
Jour 1 : 45 min CT ou Repos
Jour 2 : 20 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3 : 40 min CT
Jour 4 : 4 min @ effort 8K x 4
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 7 miles LR
Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 3:
Jour 1 : 45 min CT ou Repos
Jour 2 : 20 min TR + 5 répétitions de colline
Jour 3 : 40 min CT
Jour 4 : 4 min @ effort 8K x 5
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 7 miles LR
Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 4:
Jour 1 : 45 min CT ou Repos
Jour 2 : 25 min TR + 6 répétitions de colline
Jour 3 : 40 min CT
Jour 4 : 4 min @ effort 8K x 5
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 8 miles LR
Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 5:
Jour 1 : 40 min CT ou Repos
Jour 2 : 20 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3 : 30 min CT
Jour 4 : 4 min @ effort 8K x 4
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 miles LR
Jour 7 : 3 miles ER
Semaine 6:
Jour 1 : 30 min CT
Jour 2 : Repos
Jour 3 : 20 min TR
Jour 4 : Repos
Jour 5 : 2-3 miles ER
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Course de 8 km ou 5 milles!