Focus sur les aliments sains qui vous remplissent et construisent le muscle
Les hommes font face à des défis uniques lorsqu'ils essaient de perdre du poids. L'un de ces défis est la taille des repas. Dans de nombreux restaurants et autres milieux sociaux, les hommes sont encouragés à manger des portions «viriles» d'aliments copieux. Les grands repas et les gros corps sont souvent célébrés dans les magazines masculins et les émissions de télévision. Manger de petites portions de lumière, des plats délicats peuvent faire ressentir un gars ... eh bien, moins comme un mec.
Comment choisir des aliments de perte de poids pour les hommes
Les meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes sont des sélections qui remplissent la plaque d'un gars, garder son corps mince et musclé, mais aussi l'aider à se sentir plein et satisfait. Alors les gars devraient se concentrer sur les protéines lors de l'achat d'aliments respectueux de l'alimentation.
«Une des choses que je prends en compte pour un objectif de perte de poids chez les hommes est la consommation de protéines maigres», déclare Jason Ewoldt, RDN, LD, diététicien du bien-être au Mayo Clinic Healthy Living Program. Il ajoute qu'il ne se concentre pas nécessairement sur l' augmentation de l'apport protéique mais sur le choix du bon type de protéine. "Les hommes ont tendance à avoir plus de tissu musculaire maigre", dit-il, "il est donc important de s'assurer de la consommation adéquate d' acides aminés pour préserver les tissus maigres tout en augmentant les sentiments de plénitude."
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés non essentiels, tels que la glycine et l'alanine, sont fabriqués par votre corps, vous n'avez donc pas besoin de les ingérer.
Mais les acides aminés essentiels ne sont pas produits par le corps. La nourriture que vous mangez devrait fournir ces acides aminés pour la santé générale et pour la production et le maintien de la masse musculaire maigre.
Les protéines complètes sont celles qui fournissent tous les acides aminés essentiels. La viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers (comme les œufs, le lait ou le yogourt) sont des protéines complètes.
Le soja, le quinoa, les graines de chia, le sarrasin et les graines de lin sont également des exemples d'aliments protéinés complets.
La qualité des protéines peut également être déterminée par le PCDAAS ou le score des acides aminés corrigé par digestibilité des protéines . PCDAAS tient compte du contenu en acides aminés et l'équilibre avec d'autres facteurs liés à la digestibilité. La caséine, l'œuf, le lait, le lactosérum et les protéines de soja ont le score le plus élevé de 1,0. Les autres aliments qui figurent en tête de liste sont le bœuf (0,92), les haricots noirs (0,75) et les arachides (0,52).
Mais si vous êtes un homme qui veut mincir, vous n'aurez peut-être pas le temps de faire des recherches sur le score PCDAAS de tous les aliments que vous voyez à l'épicerie. Au lieu de cela, consultez ces listes des meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes à manger au moment des repas et les meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes à grignoter. Vous pouvez même ajouter cette page à vos favoris et l'emporter avec vous sur le marché.
Aliments sains qui vous remplissent au moment des repas
Dans une récente interview sur les défis de perte de poids pour les hommes, Tom Venuto, expert en perte de poids et Pete Thomas, champion du Biggest Loser, a déclaré que les hommes devraient apprendre à cuisiner pour perdre du poids plus rapidement . Si vous pouvez apprendre à élaborer des repas copieux et sains autour d'aliments nutritifs, vous aurez plus de chances de rester satisfait et d'obtenir le carburant dont votre corps a besoin pour devenir mince et fort.
Alors, quels aliments devriez-vous jeter dans votre panier à l'épicerie? "Une chose que je suggérerais en achetant des aliments amaigrissants serait de mettre l'accent sur les aliments entiers", explique Ewoldt. «Cela inclurait des aliments comme les fruits et légumes, les protéines maigres et les graisses saines.En adoptant une approche alimentaire plus globale, cela signifie généralement plus de plantes (fruits et légumes) qui aident à perdre du poids car elles sont plus riches en fibres et en eau mais moins en calories, je voudrais également faire des changements à partir des aliments riches en graisses en protéines pour maigrir les types de protéines qui maintient la satiété, mais réduit l'apport calorique global. "
Voici quelques-uns des meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes au moment des repas:
- Yogourt grec Lowfat (recherchez les marques à faible teneur en sucre)
- Des poissons comme le saumon ou le thon pour fournir des acides gras oméga-3 sains pour le cœur, aussi appelés «bons gras»
- Volaille comme le poulet ou la poitrine de dinde (réduire la graisse et les calories en choisissant des variétés sans peau)
- Coupes de boeuf maigre comme le filet mignon ou le bifteck de flanc
- Bison et autres viandes de gibier maigres mais savoureuses
- Fromage cottage (vérifiez la teneur en sodium sur l'étiquette de valeur nutritive si vous surveillez votre consommation de sel)
- Haricots sains ( légumineuses ) comme les haricots noirs, les pois chiches, les pois aux yeux noirs ou les pois verts
- Grains entiers comme le quinoa, l'orge, le riz brun ou le sarrasin
- Légumes à feuilles vert foncé, y compris le chou frisé, les épinards ou le brocoli
- Fruits frais pour satisfaire votre dent sucrée
Et quels aliments devriez-vous éviter en essayant de perdre du poids? Les pires aliments de perte de poids pour les hommes pourraient être les aliments les plus souvent servis le jour du match au bar. Ce sont des aliments qui sont pleins de nutriments dont votre corps a probablement besoin de moins. «Les hommes ont tendance à sur-manger des aliments riches en graisses et en glucides, ce qui est particulièrement vrai lorsque l'on mange des aliments riches en matières grasses tels que hamburgers, frites et ailes de poulet», explique Ewoldt.
Des collations santé qui vous remplissent
Comme toute personne à la diète, un homme est susceptible d'avoir faim entre les repas. Mais les collations peuvent facilement annuler l'effort que vous mettez dans un repas sain. Il est donc important d'être aussi attentif lorsque vous prenez une collation que lorsque vous planifiez et préparez des repas nutritifs.
Malheureusement, l'allée snack de votre marché local est probablement pleine d'aliments à éviter. Ils sont aussi des aliments que vous êtes susceptible de vouloir trop manger. «Selon mon expérience au Programme de vie saine, les hommes ont tendance à avoir des aliments salés comme des frites ou des frites ou des aliments sucrés comme des biscuits et des desserts lorsqu'ils essaient activement de perdre du poids», explique Ewoldt.
Alors, sautez la section des produits de boulangerie et l'allée des frites et faites le plein d'aliments riches en fibres. Les fibres solubles et non solubles offrent des avantages légèrement différents, mais les deux aideront votre corps à se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. Lorsque vous avez moins faim, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires intelligents et de manger des portions appropriées .
Voici quelques-uns des meilleurs aliments de perte de poids pour les hommes qui grignotent:
- Œufs durs
- Bâtonnets de légumes hachés avec hummus ou autres trempettes aux haricots qui fournissent des graisses saines
- Yogourt grec nature et baies remplies de nutriments (pensez aux framboises ou aux myrtilles) garnies de graines de chia pour plus de fibres et de nutriments
- Autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait écrémé ou le lait au chocolat, pour une stimulation post-entraînement (au lieu de boissons sportives hypercaloriques ou sucrées artificiellement)
- Des barres-collations hypocaloriques et riches en protéines pour les journées chargées lorsque vous êtes en déplacement
- Noix telles que les amandes ou les noix du Brésil qui fournissent des graisses poly et monoinsaturées
- Beurre de cacahuètes sur des craquelins de grains entiers
- Rouleaux de dinde (tranches de dinde à faible teneur en sodium enroulées autour d'une fine couche de fromage à la crème faible en gras et de fines bâtonnets de légumes)
Plus important encore, boire de l'eau pour la soif. Passer les sodas super taille que vous trouverez dans les magasins de proximité. Les colas réguliers et les sodas aromatisés sont pleins de sucre et même les variétés diététiques contiennent souvent de la caféine et des édulcorants artificiels qui peuvent faire dérailler votre alimentation.
Comment faire cuire des aliments de perte de poids pour les hommes
Vous pouvez (et devriez) apprendre à cuisiner des repas de perte de poids qui construisent du muscle et augmentent votre assiette sans ajouter des centimètres à votre tour de taille. Le simple fait d'ajouter des aliments sains à votre assiette ne vous aidera pas à perdre du poids à moins d'utiliser des méthodes de cuisson intelligentes pour les préparer. Concentrez-vous sur ces méthodes de cuisson pour garder vos repas maigres:
- Gril. Si vous aimez un bon steak, vous pouvez le garder dans votre alimentation si vous le faites griller sans ajouter d'huile ou de beurre. La plupart des coupes de bœuf contiennent déjà assez de graisses, il n'y a donc aucune raison d'en rajouter. Et si vous faites griller des volailles maigres, faites-les mariner dans des agrumes ou arroser (juste une petite quantité) d'huile d'olive pour stimuler votre consommation de graisses saines pour le cœur. Et rappelez-vous que vous pouvez griller à l'intérieur ou à l'extérieur. Pendant les mois froids de l'hiver, investissez dans une grille de comptoir intérieure peu coûteuse pour préparer vos repas.
- Rôti. Rien ne fait ressortir la saveur savoureuse des légumes comme la torréfaction. Et c'est l'une des méthodes de cuisson les plus faciles à utiliser. Il suffit de hacher les légumes comme les carottes, les oignons ou les choux de Bruxelles et arroser d'une petite quantité d'huile d'olive. Assaisonnez avec des herbes ou du sel et du poivre et placez dans le four à environ 400 degrés. La torréfaction est également un moyen intelligent de préparer des viandes et des fruits de mer.
- Pocher. Beaucoup de cuisiniers avertis poachent des fruits de mer pour maximiser la saveur et minimiser la quantité de graisse ajoutée que vous utilisez. Pour pocher le saumon , faites simplement mijoter un pouce ou deux de liquide sur votre cuisinière et placez le poisson dans l'eau chaude pour cuisiner.
- Sautée. Plutôt que de frire vos aliments préférés, pourquoi ne pas alléger le repas et sauter à la place? Cette méthode vous permet d'utiliser moins d'huile tout en obtenant la saveur que vous appréciez lorsque vous cuisinez des viandes, du poisson ou des légumes. En fait, vous pouvez même sauter sans huile et utiliser du bouillon de poulet ou de légumes à la place. Assurez-vous simplement d'utiliser des ustensiles de cuisine de haute qualité afin que votre nourriture ne colle pas à la poêle et vous n'êtes donc pas tenté d'utiliser plus de graisse et d'huile.
Si vos envies de frites, de pizzas et de hamburgers prennent le dessus, il existe aussi des recettes à teneur réduite en calories pour chacun de ces plats favoris. Vous pouvez apprendre à faire des pizzas plus saines en échangeant des légumes pour les viandes grasses et les fromages. Cuire les frites de patates douces qui sont mieux pour vous que leurs homologues traditionnels et puis griller un hamburger de dinde maigre au lieu d'en faire un de boeuf haché gras.
Enfin, rappelez-vous que les calories comptent le plus quand il s'agit de perte de poids. Assurez-vous que vous mangez le bon nombre de calories pour alimenter votre corps correctement et créer le déficit calorique nécessaire pour mincir.