Lorsque vous courez pendant moins de 90 minutes, la majeure partie de votre énergie provient du glycogène musculaire stocké. Si vous courez plus de 90 minutes, le sucre dans votre sang et votre glycogène hépatique devient plus important parce que votre glycogène musculaire stocké est épuisé. Faire le plein de glucides pendant vos courses les plus longues vous évitera de manquer d'énergie et d'améliorer votre performance.
Combien de carburant pour un long terme
Combien avez-vous besoin de manger en fuite? Une règle de base est que vous devriez prendre environ 100 calories après environ une heure de course et ensuite 100 calories supplémentaires toutes les 40 à 45 minutes après cela. Vous pouvez avoir besoin de plus en fonction de votre taille et de votre vitesse, alors assurez-vous de porter un ou deux gels supplémentaires (ou autre nourriture). Si vous avez faim ou peu d'énergie, vous pouvez certainement consommer des calories "hors-calendrier".
Boire et manger des calories pendant une longue période
Une façon d'obtenir des glucides sur la course est à travers les boissons pour sportifs . Ils sont conçus pour fournir non seulement des glucides mais aussi des électrolytes (sels) que vous transpirez. Les deux sont importants pour reconstituer. L'avantage des calories liquides est que vous avez besoin de réhydrater de toute façon, et il est pratique d'absorber vos calories de carburant en même temps. En outre, vous ne devrez pas mâcher et risquer d'étouffer pendant que vous respirez fort de votre effort de course.
Les gels énergétiques sont également conçus pour faciliter l'utilisation par les coureurs, et les paquets permettent de juger facilement combien de calories vous prenez. Un avantage est que vous n'aurez pas besoin de mâcher, mais l'inconvénient est que vous aurez besoin d'eau ou boisson sportive pour les laver. Sinon, vous avez beaucoup de résidus sucrés dans votre bouche.
Les aliments solides peuvent être tolérés, mais ils doivent être petits et faciles à digérer. Il existe de nombreux produits sur le marché, tels que les gommes à mâcher sportives , les barres énergétiques, et même les dragées à la gelée pour sportifs, conçues pour les coureurs de longue distance qui mangent à la course. Ceux-ci fournissent souvent un peu de remplacement du sel ainsi que des glucides. Expérimentez avec ce qui fonctionne le mieux, en particulier pour la quantité de mastication nécessaire et la facilité d'utilisation. Vous pouvez également trouver votre système digestif fait mieux avec un produit ou un autre.
Certains coureurs préfèrent manger des bretzels ou des bonbons sucrés comme les oursons gélifiés ou le maïs sucré. Fig Newtons ou d'autres cookies pourrait être aussi bon qu'une barre d'énergie. Ceux-ci sont beaucoup moins chers que les produits conçus et commercialisés pour les coureurs, et ils peuvent être aussi bons pour le carburant. Commencez à expérimenter avec différents aliments, gels et barres sur vos longues courses pour voir ce que vous préférez.
La source:
NM Cermak, Loon LJ. "L'utilisation d'hydrates de carbone pendant l'exercice comme aide ergogénique." Sports Med. 2013 novembre; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.