Beaucoup de coureurs éprouvent ce que j'aime appeler les «rungries», ce sentiment insatiable de faim que vous obtenez quand vous courez sur une base régulière. Cela vous est probablement arrivé: vous mangez un repas ou une collation substantielle et juste une heure ou deux plus tard, vous commencez à avoir de nouveau faim.
Le sentiment est tout à fait normal, surtout si vous avez récemment commencé un nouveau régime en cours ou si vous avez augmenté votre fréquence ou votre intensité d'exercice. Vous brûlez plus de calories, donc votre corps a besoin de prendre plus de poids. Mais cela présente un dilemme difficile pour les coureurs qui essaient de perdre du poids ou de rester à leur poids actuel.
Alors, qu'est-ce qu'un coureur affamé à faire? Voici quelques façons que vous pouvez éviter d'avoir faim, sans trop vous inquiéter, et j'espère perdre du poids (ou maintenir votre poids désiré) dans le processus.
Étalez vos calories.
Étalez vos calories en mangeant cinq à six petits repas au lieu de trois grands au cours de la journée. Si vous attendez trop longtemps pour un gros repas, vous mourrez de faim et vous serez tentés de trop manger au moment où vous mangez. Manger plus fréquemment, de plus petits repas vous aide à rester plein et vous permet de garder le contrôle. Gardez certaines de ces collations de 100 calories à portée de main afin que vous puissiez contrôler vos calories tout en satisfaisant votre faim quand elle frappe.
Et ne supposez pas sauter des repas, comme le petit déjeuner, vous aidera à consommer moins de calories en général. Le contraire est généralement vrai, car vous finissez par manger plus tard dans la journée que si vous aviez pris un petit-déjeuner équilibré.
Mangez des aliments riches en fibres.
Obtenez beaucoup d' aliments sains et riches en fibres dans votre alimentation. La plupart des aliments riches en fibres nécessitent plus de mâcher, ce qui contribue à satisfaire la faim. Les aliments à haute teneur en fibres sont généralement volumineux, ce qui permet de remplir votre estomac plus rapidement et peut également retarder le temps nécessaire pour vider votre estomac. En outre, de nombreux aliments riches en fibres sont faibles en calories, de sorte que vous pouvez satisfaire votre faim avec moins de calories. Les grains entiers, les légumes et les fruits sont d'excellentes sources de fibres.
Boire beaucoup d'eau.
Est-ce que ce sont vraiment de la faim ou quelque chose d'autre? Quand vous courez sur une base régulière, vous pouvez supposer que le sentiment est la faim parce que vous brûlez tellement de calories, vous devez avoir faim.
Cependant, le mécanisme de la faim est plus fort que la soif, alors parfois il peut être difficile de déterminer si vous avez simplement soif. Pour vous assurer de ne pas avoir une fausse sensation de faim, essayez de boire un verre d'eau. Attendez quelques minutes et si vous êtes satisfait, vous avez probablement soif. Assurez-vous de rester hydraté pour éviter les signaux de soif qui ressemblent à des fringales. Faites une vérification d'urine pour vous assurer que vous êtes bien hydraté. Votre urine devrait être une couleur de limonade légère. Si c'est jaune foncé, vous devez boire plus d'eau. Vous pouvez également boire de l'eau avant et avec vos collations et vos repas pour éviter les excès.
Ralentissez quand vous mangez.
Il faut environ 20 minutes à votre corps pour se rendre compte qu'il est plein. Si vous mangez trop rapidement, vous allez consommer des calories inutiles pendant que votre corps détermine s'il a faim. Au moment où votre corps se rend compte qu'il est plein, vous avez déjà mangé plus que nécessaire. Il est particulièrement important de ralentir votre alimentation après un entraînement intensif ou une course de longue durée, alors qu'il est très tentant de donner envie de manger après la course parce que vous pensez que vous l'avez mérité.
Si vous mangez lentement, votre cerveau commencera à envoyer des signaux pour arrêter de manger au bon moment. C'est une autre raison pour répartir vos calories pendant la journée - vous ne mourrez pas de faim quand il est temps de manger, alors vous prendrez votre temps à manger.