Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 195
Fat - 4g
Glucides - 25g
Protéine - 15g
Temps total 15 min
Préparation 15 min , cuire 0 min
Portions 4 (3/4 tasse chacune)
Cette recette va lourdement sur les ingrédients à base de plantes fraîches et utilise des protéines animales de thon comme un accent. Le thon est un poisson hypocalorique et riche en protéines qui contient des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur . Gardez le thon en conserve dans votre garde-manger pour un déjeuner ou une collation rapide à tout moment.
Parce que le poisson a de nombreux avantages nutritionnels, il est recommandé de consommer du poisson gras deux fois par semaine . Les légumes, cependant, doivent être consommés chaque jour afin de récolter leurs avantages nutritifs. Cette recette a un regain de légume avec des haricots blancs riches en fibres, du céleri croquant, de l'échalote hachée parfumée et du persil frais. Garde les choses fraîches avec une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive.
Ingrédients
- 1, 15 onces de haricots blancs, égouttés et rincés
- 1, 5 onces de thon léger en morceaux emballés à l'eau, égouttés et émiettés
- 2 côtes de céleri, hachées finement
- 1 petite échalote émincée
- 1/4 tasse de persil italien haché à plat
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- sel et poivre au goût
- laitue romaine, craquelins ou rôties, pour servir
Préparation
- Mélanger les haricots, le thon, le céleri, l'échalote, le persil, le jus de citron et l'huile d'olive dans un bol moyen.
- Assaisonner avec du sel et du poivre.
- Servir avec de grandes feuilles de laitue romaine, des craquelins ou du pain grillé.
Variations d'ingrédients et substitutions
Voulez-vous rendre ce végétarien? Juste nix le thon. Vous pouvez écraser les haricots avec le dos d'une fourchette pour une texture plus "floconneuse".
Pour quelques variations de légumes, essayez le poivron vert ou rouge haché au lieu ou en plus du céleri, ou incorporez des carottes ou des radis hachés finement.
Mélangez les herbes et essayez le basilic au lieu du persil. Toutes ces variations de légumes et d'herbes sont comparables sur le plan nutritionnel.
Vous ne pouvez pas frapper la salade de thon crémeuse? Essayez d'utiliser du yogourt grec nature, ou même un houmous crémeux à la place de la mayonnaise pour une saveur plus fraîche.
Conseils de cuisson et de service
Apprenez à connaître votre thon. Le thon germon a plus de gras oméga-3 par once, mais comme il provient d'une plus grande espèce de thon, il contient également plus de mercure . Le thon léger en morceaux provient d'une plus petite espèce de poisson et contient moins de mercure et de gras oméga-3. Le thon emballé à l'eau et à l'huile peut faire partie d'une alimentation saine. Le thon emballé dans l'eau contient moins de calories et de matières grasses totales et il peut être légèrement moins cher que le thon à l'huile.