Comment se débarrasser des graisses tenaces
L'entraînement en force a tellement de choses extraordinaires: une force accrue, plus de muscles et de forme corporelle, un meilleur équilibre et une meilleure densité osseuse et une meilleure fonctionnalité dans toutes les facettes du mouvement humain. Mais soyons honnêtes, nous avons tous besoin d'entraînement aérobique ou cardio . Il a son propre ensemble d'avantages fonctionnels importants, y compris la forme physique générale, les artères élastiques, l'augmentation des fonctions cardiaques et pulmonaires et l'abaissement de la pression artérielle pour n'en nommer que quelques-uns.
Le poids de levage peut facilement nous déplacer dans la zone d'exercice de haute intensité au-dessus de l'effort de 75 pour cent requis pour obtenir une certaine post-combustion (voir la partie 1), mais c'est seulement pour de courtes rafales. Il ne s'agit pas d'un effort constant et constant et il ne consomme généralement pas autant d'énergie qu'un bon parcours sur le tapis roulant, le cycle ou la machine à ramer à un rythme modéré. Par exemple, voici les calculs de dépenses énergétiques pour les poids versus cardio pour une heure d'exercice à partir du site Web des outils d'analyse nutritionnelle de NAT. Ceci est basé sur une personne de 150 livres (un peu moins de 70 kilogrammes).
- Courir à 8 minutes par mile (5 min / km) - brûler 852 calories (kilocalories)
- Poids levant, vigoureux, poids ou machines libres - brûlent 409 calories (kilocalories)
Les nombres sortent toujours autour de la même chose avec n'importe quelle calculatrice d'énergie réputée. Aérobie soutenue dépense toujours beaucoup plus d'énergie que la formation de poids dans une comparaison comparable.
Vous pouvez voir à partir de cela pourquoi les séances de cardio sont importantes pour la perte de graisse.
Devrais-je faire de l'exercice avant le petit déjeuner pour brûler plus de graisse?
La réponse est «pas nécessairement», car même si vous brûlez plus de graisse à jeun, cela ne fera probablement que peu de différence en raison de votre consommation d'énergie et de vos dépenses et du métabolisme, plus ou moins, sur une période de 24 heures .
Ce qui importe vraiment, c'est votre apport énergétique total et vos dépenses, c'est-à-dire, combien vous mangez et combien vous exercez et déplacez en général.
La meilleure stratégie pour la perte de graisse
Voici un résumé de ce que nous avons trouvé jusqu'à présent.
Augmentez le muscle avec l'entraînement de poids. Le muscle supplémentaire aide à brûler plus d'énergie au repos, même si seulement un peu. C'est ce qu'on appelle le taux métabolique au repos du muscle ou RMR. Le muscle supplémentaire brûlera également plus de graisse dans une phase active, le taux métabolique actif si vous aimez, ou le RAM, donc ayant plus de muscle aidera certainement à brûler plus d'énergie et de graisse.
Soulevez des poids plus lourds. L'entraînement des poids devrait être vigoureux, le nombre de répétitions étant maintenu à l'extrémité inférieure de l'échelle entre 8 et 12 RM. Pour rappel, le RM est le maximum de répétition, ce qui signifie le plus de poids que vous pouvez soulever pour ce nombre de répétitions avant fatigue. Le 8-12 est dans une gamme qui devrait fournir de la force et une plus grande croissance musculaire.
Si vous allez plus haut que cela, dites 15 à 20 répétitions à un ensemble, ou plus, vous entrez dans la gamme où vous feriez mieux de faire cardio à cause du retour sur l'effort, la consommation d'énergie, mieux vaut faire du jogging, faire du vélo, marcher ou ramer. À ce nombre de répétitions, vous ne construisez pas beaucoup de muscle non plus, donc une très grande répétition avec des poids a une valeur minimale sauf si vous faites beaucoup de choses.
Faire de l'exercice aérobique. Compte tenu de la quantité d'énergie que vous utiliseriez en une heure, quel que soit le type d'exercice, de poids ou de cardio, vous devez faire du travail aérobique ou cardio pour brûler les graisses.
Essayez le cardio de haute intensité. L'exercice de haute intensité, même si ce n'est que dans de courtes périodes, peut stimuler le métabolisme et obtenir cette graisse mobilisée dans la période post-exercice. Faites de la haute intensité aussi, mais n'exagérez pas, car brûler de la graisse est un projet à long terme et vous ne voulez pas être «brûlé». Un programme d'exercices de groupe tel qu'une classe de spin de cycle solide pourrait correspondre à cette exigence. Dans une classe de cyclisme en groupe, vous pouvez accélérer jusqu'à une intensité élevée, puis ralentir lorsque vous en avez besoin.
Programmes de musculation et de cardio-training
La combinaison des poids et cardio dans une session d'intervalle de circuit est également une excellente approche à la combustion de graisse. Les circuits de poids sont basés sur l'idée de mélanger des poids de haute et basse intensité et cardio dans un circuit. Cette idée n'est pas nouvelle, mais ce que j'ai conçu utilise un équipement de base et est facile à suivre.
Bonne chance avec le Belly Fat Blues.
---> Voir aussi Partie 1.
Les références
Owen O. Besoins métaboliques au repos des hommes et des femmes. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effets de l'intensité et de la durée de l'exercice sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. J. Sports Sci. 2006 décembre; 24 (12): 1247-64.