Conseils de musculation et exercices

Un aperçu de la formation de poids

La plupart d'entre nous savons que le cardio est important pour se mettre en forme et perdre du poids , mais ce que vous ne savez pas, c'est l'importance de la musculation quand il s'agit de devenir mince et brûler les graisses .

Une séance de musculation ne brûle pas toujours autant de calories en une séance que le cardio et, bien sûr, le cardio est important pour la perte de poids . Cependant, si vous voulez vraiment changer votre corps et faire la différence, vous devez soulever des poids.

Qu'est-ce que la musculation?

La musculation implique l'utilisation d'un certain type de résistance pour faire une variété d'exercices conçus pour défier tous vos groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, l'épaule, les biceps, les triceps, le tronc et le bas du corps.

L'idée est que, lorsque vous utilisez plus de résistance que votre corps ne gère normalement, vos muscles deviennent plus forts, avec vos os et votre tissu conjonctif, tout en construisant des tissus musculaires maigres.

• Qu'est-ce que la force musculaire? Voici comment vous pouvez obtenir plus en forme et plus fort

• Équipement de musculation

Ce tissu musculaire maigre est plus métaboliquement actif que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories toute la journée, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.

La musculation ne signifie pas que vous devez utiliser des choses comme des haltères ou des machines, bien que celles-ci fonctionnent. Tout ce qui fournit une résistance peut faire les bandes de résistance au travail, les haltères, un sac à dos lourd, ou, si vous êtes un débutant , votre propre poids corporel pourrait être suffisant pour vous aider à démarrer.

Les avantages de la musculation

Trop souvent, les gens sautent les poids en faveur du cardio, en particulier les femmes qui s'inquiètent de la construction de muscles volumineux. (C'est une inquiétude que vous pouvez mettre de côté parce que la plupart des femmes ne produisent pas la quantité de testostérone nécessaire pour construire de gros muscles.)

Si vous avez hésité à lancer un programme d'entraînement musculaire, cela peut vous motiver à savoir que soulever des poids peut faire beaucoup plus pour votre corps que vous ne le pensez, notamment:

• Aidez à augmenter votre métabolisme - Le muscle brûle plus de calories que de graisse, ainsi plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories toute la journée.
• Renforcer les os, particulièrement important pour les femmes
• Renforcer le tissu conjonctif - À mesure que nous vieillissons, nous devons protéger nos tendons et nos ligaments, et un corps fort peut vous aider à le faire.
• Rendez-vous plus fort et augmentez l'endurance musculaire - Cela facilite beaucoup les activités quotidiennes.
• Vous aider à éviter les blessures
• Augmentez votre confiance et votre estime de soi
• Améliorer la coordination et l'équilibre

Commencer avec la musculation peut être déroutant. Quels exercices devriez-vous faire? Combien de séries et de reps? Combien de poids devriez-vous opter pour? Savoir comment répondre à ces questions de base peut vous aider à démarrer avec un bon programme d'entraînement solide.

Les principes de la musculation

Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des poids, il est important de connaître les principes de base de la musculation .

Ce sont assez simples et peuvent être utiles pour déterminer comment mettre en place vos séances d'entraînement, de sorte que vous progressez toujours et évitez les plateaux de perte de poids.

1. Surcharge : La première chose que vous devez faire pour construire le tissu musculaire maigre est d'utiliser plus de résistance que vos muscles sont habitués. C'est important parce que plus vous faites, plus votre corps est capable de faire, donc vous devriez augmenter votre charge de travail pour éviter les plateaux. En clair, cela signifie que vous devriez soulever suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter le nombre désiré de répétitions. Vous devriez être capable de terminer votre dernier rep avec difficulté, mais aussi avec une bonne forme.
2. Progression : Pour éviter les plateaux ou l' adaptation , vous devez augmenter votre intensité régulièrement. Vous pouvez le faire en augmentant la quantité de poids soulevée, en changeant vos sets / reps, en changeant les exercices, et / ou en changeant le type de résistance. Vous pouvez effectuer ces modifications sur une base hebdomadaire ou mensuelle.
3. Spécificité : Cela signifie que vous devez vous entraîner pour votre objectif. Si vous voulez augmenter votre force, votre programme devrait être conçu autour de cet objectif (par exemple, entraînez-vous avec des poids plus lourds plus près de votre 1 RM, ou 1 rep max ). Pour perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur la formation en circuit , car cela peut vous donner le meilleur pour votre argent.

1. Repos et récupération : Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. C'est pendant ces périodes de repos que vos muscles se développent et changent, alors assurez-vous de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.

Premiers pas avec la musculation

Si vous êtes un débutant, commencez par une séance d'entraînement physique de base pour développer une base solide dans tous vos groupes musculaires. Prendre ce temps vous aidera à comprendre toutes les faiblesses que vous avez, ainsi que tous les problèmes que vous devrez peut-être aborder avec votre médecin, et apprendre les exercices de base dont vous avez besoin pour un corps fort et en forme. Votre première étape consiste à déterminer où vous allez exercer.

Les avantages de rejoindre un gymnase

Vous n'avez pas besoin de vous joindre à une salle de sport pour faire de l'exercice de musculation, mais il y a certains avantages à le faire:

• Accès à une grande variété d'équipements et de machines que vous ne pouvez pas vous permettre dans un gymnase à domicile
• Des entraîneurs personnels et d'autres experts pour vous montrer comment utiliser les différentes machines
• Variété: Vous avez également accès aux cours, ce qui est une façon amusante d'apprendre à lever des poids.

• Pompez votre dos et vos bras avec le câble

• Les conditions chroniques de musculation peuvent améliorer

• Il est plus facile de respecter vos objectifs: lorsque vous allez à la gym, il n'y a rien d'autre à faire que de vous entraîner, alors que vous avez beaucoup de distractions à la maison.
• Énergie : Vous obtenez souvent plus d'énergie lorsque vous êtes entouré de personnes qui font la même chose que vous faites, quelque chose que vous risquez de manquer à la maison.

Bien sûr, il y a le coût de rejoindre un gymnase, ainsi que de trouver celui qui est pratique et confortable. Il est très facile de rejoindre un gymnase et de ne jamais y aller, c'est donc quelque chose à considérer.

Les avantages de travailler à la maison

• Commodité: Vous pouvez vous entraîner quand vous le voulez sans avoir à emporter un sac et à conduire n'importe où.
• Confidentialité: Vous pouvez vous entraîner dans ce que vous voulez et ne pas avoir à vous soucier des autres qui vous regardent (quelque chose qui peut profiter aux personnes un peu plus conscientes de soi).
• Abordabilité : Vous pouvez obtenir une excellente séance d'entraînement avec un minimum d'équipement.
• Flexibilité: À la maison, vous pouvez vous exercer à tout moment, vous n'avez donc pas besoin de vous en tenir à un horaire fixe (à moins que vous ne le souhaitiez).

En ce qui concerne les désavantages, il faut être très motivé pour s'entraîner à la maison (il y a toujours quelque chose à faire à part s'entraîner), et il faut essayer un peu plus pour obtenir la variété que l'on peut obtenir plus facilement .

Choisissez votre résistance

Selon l'endroit où vous décidez de travailler, votre choix d'équipement variera, mais les choix généraux comprennent:

• Pas d'équipement : Vous n'avez pas besoin de commencer avec un équipement si vous êtes un débutant ou si vous avez un budget limité et que vous voulez commencer simplement. Cette séance d'entraînement sans poids vous donne quelques idées sur la façon dont vous pouvez vous entraîner sans aucun équipement.
• Bandes de résistance : elles sont parfaites pour les sportifs et les voyageurs, et vous les trouverez généralement dans la plupart des gymnases. Ils peuvent être utilisés pour une grande variété d'exercices du corps entier.
• Haltères : Ceux-ci sont plus chers, mais il y a beaucoup d'options abordables. Vous aurez éventuellement envie d'obtenir une variété de poids, mais vous pouvez facilement commencer avec trois séries d'haltères: Un jeu de lumière (3 à 5 livres pour les femmes, 5 à 8 livres pour les hommes), un ensemble moyen (5 à 10 livres pour les femmes, 10 à 15 livres pour les hommes), et un ensemble lourd (10 à 20 livres pour les femmes, 15 à 30 livres pour les hommes).
• Machines : Vous pouvez acheter une machine de gymnastique à domicile ou utiliser les énormes machines que vous trouverez au gymnase, si vous êtes membre.
• Kettlebells : Si vous savez comment les utiliser correctement, les kettlebells sont parfaits pour renforcer la force et l'endurance. Cependant, il est préférable d'obtenir des instructions d'un professionnel avant de les utiliser.

Choisissez vos exercices

Votre équipement est prêt, il est maintenant temps de choisir entre huit et dix exercices, ce qui représente environ un exercice par groupe de muscles. Utilisez la liste ci-dessous pour choisir au moins un exercice par groupe de muscles à démarrer. Pour les muscles plus gros, comme la poitrine, le dos et les jambes, vous pouvez généralement faire plus d'un exercice. Ceux-ci impliquent une variété d'équipements, de sorte que vous pouvez choisir en fonction de ce que vous avez disponible.

• Poitrine : Presses de poitrine, mouches pectorales, pompes, développé couché
• Arrière : rangée d'un bras, rangées de bras doubles, rabattements latéraux, mouches inversées, prolongements arrières
• Épaules : Presses au-dessus, relèvements latéraux, relances avant, rangées verticales
• Biceps : boucles d'haltères biceps, boucles de marteau, boucles de concentration, boucles de bandes de résistance
• Triceps : Extension des triceps allongés, extensions assises, triceps dips, rebonds
• Bas du corps : Squats, fentes, deadlifts, relances de veaux, presses de jambes, step ups
• Abdominaux : Crunchs de boule, woodchops avec une bande de résistance, planches, plis de genou sur la boule

Même si vous vous concentrez sur une partie du corps en particulier, par exemple en obtenant des abdos plats ou en perdant de la graisse autour des hanches, il est important de travailler tous vos groupes musculaires. La réduction des taches ne fonctionne pas , donc faire des craquements pour vos abdominaux ou vos jambes pour vos cuisses ne va pas vous aider à atteindre votre objectif. Qu'est - ce que le travail est de construire plus de tissu musculaire maigre et de brûler plus de calories.

La plupart des experts recommandent de commencer avec vos groupes musculaires plus grands, puis de passer aux plus petits. Les exercices les plus exigeants sont ceux effectués par vos grands groupes musculaires, et vous aurez besoin de vos muscles plus petits pour tirer le meilleur parti de ces exercices. Mais ne vous sentez pas limité par cela. Vous pouvez faire vos exercices dans l'ordre que vous voulez, et changer l'ordre est un excellent moyen de vous mettre au défi de différentes façons .

Choisissez vos représentants et ensembles

Vous avez compris les exercices que vous devriez faire, mais qu'en est-il du nombre de séries et de répétitions? Votre décision devrait être basée sur vos objectifs. L'American College of Sports Medicine recommande 4 à 6 représentants pour la force et l'hypertrophie, 8 à 12 représentants pour la force musculaire et 10 à 15 représentants pour l'endurance musculaire. Ils recommandent également au moins un ensemble de chaque exercice à la fatigue, bien que vous trouverez que la plupart des gens effectuent environ 2 à 3 séries de chaque exercice. En général:

• Pour la perte de graisse : 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions en utilisant suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter les répétitions désirées.
• Pour gagner du muscle : Trois séries ou plus de 6 à 8 répétitions à la fatigue. Pour les débutants, donnez-vous plusieurs semaines de conditionnement avant d'aller à ce niveau. Vous pourriez avoir besoin d'un observateur pour de nombreux exercices.
• Pour la santé et l'endurance : 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions en utilisant suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter les répétitions désirées.

Repos entre les exercices

Une autre partie de la formation ne consiste pas seulement à faire les exercices, elle repose entre les exercices. Cela vient avec l'expérience, mais la règle générale est, plus les représentants sont élevés, plus le reste est court. Donc, si vous faites 15 répétitions, vous pouvez vous reposer entre 30 et 60 secondes entre les exercices. Si vous soulevez très lourd, disons 4 à 6 répétitions, vous devrez peut-être jusqu'à deux minutes ou plus.

Lorsque vous soulevez pour achever la fatigue, il faut en moyenne deux à cinq minutes pour que vos muscles se reposent pour la prochaine série. Lorsque vous utilisez un poids plus léger et plus de répétitions, il faut entre 30 secondes et une minute pour que vos muscles se reposent. Pour les débutants, travailler à la fatigue n'est pas nécessaire et commencer trop fort peut entraîner trop de courbatures après l'effort.

Repos entre les séances d'entraînement

L'American College of Sports Medicine recommande d'entraîner chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Mais, le nombre de fois que vous soulevez chaque semaine dépendra de votre méthode d'entraînement . Pour que les muscles se régénèrent et se développent, vous aurez besoin d'environ 48 heures de repos entre les séances d'entraînement. Si vous vous entraînez à haute intensité , prenez plus de repos.

Choisir votre poids

Le choix du poids à soulever dépend souvent du nombre de répétitions et de réglages que vous effectuez. La règle générale est de soulever suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter le nombre désiré de répétitions. En d'autres termes, vous voulez que ce dernier représentant soit le dernier représentant que vous puissiez faire avec une bonne forme.

Toutefois, si vous êtes un débutant ou si vous avez des problèmes médicaux ou de santé, vous devrez peut-être éviter toute fatigue et trouver un poids qui vous met au défi à un niveau que vous pouvez gérer.

Alors, comment savez-vous combien de poids vous avez besoin pour défier votre corps?

Conseils pour choisir vos poids

• Plus les muscles sont gros, plus le poids est lourd: les muscles des fessiers, des cuisses, de la poitrine et du dos peuvent habituellement supporter un poids plus lourd que les muscles plus petits des épaules, des bras, des abdominaux et des mollets. Donc, par exemple, vous pouvez utiliser environ 15 ou 20 livres pour les squats et 10 à 15 livres pour les presses de la poitrine.
• Vous soulevez habituellement plus de poids sur une machine qu'avec des haltères: Avec les machines, vous utilisez généralement les deux bras ou les deux jambes pour les exercices, tandis que, avec des haltères, chaque membre travaille de façon indépendante. Donc, si vous pouvez manipuler 30 ou 40 livres sur une machine de presse de la poitrine, vous pouvez seulement être en mesure de gérer 15 ou 20 livres par haltère.
• Si vous êtes un débutant, il est plus important de se concentrer sur une bonne forme que de soulever des poids lourds.
• Soyez prêt pour l'essai et l'erreur: Il peut prendre plusieurs séances d'entraînement pour déterminer combien de poids vous avez besoin.

La façon la plus simple de déterminer le poids que vous devez utiliser sur chaque ascenseur est de deviner.

Voici comment commencer

1. Prenez un poids modéré et faites un exercice d'échauffement de l'exercice de votre choix, en visant environ 10 à 16 répétitions.
2. Pour l'ensemble deux, augmentez votre poids de 5 livres ou plus et effectuez votre nombre de répétitions . Si vous pouvez faire plus que votre nombre désiré de représentants, vous pouvez soit prendre un poids lourd et continuer, ou simplement prendre note de cela pour votre prochaine séance d'entraînement.
3. En général, vous devriez soulever assez de poids que vous ne pouvez faire que les représentants désirés. Vous devriez être en difficulté par le dernier représentant, mais toujours capable de le terminer avec une bonne forme.

Gardez à l'esprit que chaque jour est différent. Certains jours, vous soulevez plus de poids que d'autres. C'est juste la façon dont le corps fonctionne, alors écoutez-le et faites de votre mieux.

Exemples d'exercices à essayer

• Débutant Abs et Back Workout
• Entraînement complet d'haltères de corps
• Débutant Total Corps - Niveau 2
• Débutant Entraînement du haut du corps
• Débutant Entraînement du bas du corps

Conseils pour de meilleures séances d'entraînement

Avant de commencer à configurer votre routine, gardez quelques points clés à l'esprit:

1. Toujours se réchauffer avant de commencer à soulever des poids. Cela aide vos muscles à se réchauffer et à prévenir les blessures. Vous pouvez vous réchauffer avec de la lumière cardio ou en faisant un ensemble léger de chaque exercice avant d'aller à des poids plus lourds .
2. Soulevez et abaissez vos poids lentement. Ne pas utiliser l'élan pour soulever le poids. Si vous devez balancer pour augmenter le poids, il est fort probable que vous utilisiez trop de poids.
3. Respire . Ne retenez pas votre souffle, et assurez-vous que vous utilisez toute la gamme de mouvement tout au long du mouvement.
4. Tiens-toi droit . Faites attention à votre posture , et engagez vos abdos dans chaque mouvement que vous faites pour garder votre équilibre et protéger votre colonne vertébrale.
5. Préparez-vous à la douleur. C'est très normal d'être endolori quand vous essayez une nouvelle activité.

Obtenir de l'aide

Votre première étape dans la mise en place d'une routine est de choisir des exercices pour cibler tous vos groupes musculaires et, bien sûr, mettre en place une sorte de programme . Vous avez beaucoup d'options pour vous aider:

• Embaucher un entraîneur personnel
• Essayez les vidéos Home Workout
• Travailler avec un entraîneur personnel en ligne
• Essayer une application de fitness

Obtenir de l'aide

Votre première étape dans la mise en place d'une routine est de choisir des exercices pour cibler tous vos groupes musculaires et, bien sûr, mettre en place une sorte de programme . Si votre cerveau a explosé à la pensée, vous avez beaucoup de bonnes options:

• Embaucher un entraîneur personnel
• Essayez les vidéos Home Workout
• Travailler avec un entraîneur personnel en ligne
• Essayer une application de fitness

Si vous êtes un Do-It-Yourselfer

Pour les débutants , vous voulez choisir environ 8-10 exercices, ce qui revient à environ un exercice par groupe de muscles.

La liste ci-dessous offre quelques exemples. Voici ce que vous faites: Choisissez au moins un exercice par groupe de muscles pour commencer. Pour les muscles plus gros, comme la poitrine, le dos et les jambes, vous pouvez généralement faire plus d'un exercice:

• Poitrine : développé couché , machine de presse de poitrine, presses de coffre avec des haltères , pompes
• Dos : une rangée de bras , extensions de dos , rabattements latéraux
• Épaules : presse aérienne , relèvement latéral, relèvement avant
• Biceps : boucles de biceps, boucles de marteau , boucles de concentration

• Triceps : extensions triceps , creux , rebonds
• Bas du corps : squats , fentes , presses à jambes , deadlifts , augmentations de veaux
• Abdominaux : crunches , craquements inverses , bois de construction , inclinaisons pelviennes

Vous voulez des séances d'entraînement déjà faites? Je te couvre.

Entraînements prêts à l'emploi

• Débutant Abs et Back Workout
• Entraînement complet d'haltères de corps
• Entraînement de circuit de 15-30 minutes
• Plus de séances d'entraînement pour les débutants

Séquence d'exercices

• Assurez-vous de choisir au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur.
• Les muscles à travailler comprennent: Poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux.
• Si vous laissez un groupe musculaire, cela pourrait causer un déséquilibre dans vos muscles et éventuellement entraîner des blessures.

La plupart des experts recommandent de commencer avec vos groupes musculaires plus grands et ensuite en procédant aux plus petits groupes musculaires. Les exercices les plus exigeants sont ceux effectués par vos grands groupes musculaires et vous aurez besoin de vos muscles plus petits pour tirer le meilleur parti de ces exercices. Mais, ne vous sentez pas limité par cela. Vous pouvez faire vos exercices dans l'ordre que vous voulez et changer l'ordre est un excellent moyen de vous mettre au défi de différentes façons .

Combien de répétitions / ensembles à faire

Vous avez compris les exercices que vous devriez faire, mais qu'en est-il du nombre de séries et de répétitions? Votre décision devrait être basée sur vos objectifs. L'American College of Sports Medicine recommande 8-12 répétitions pour la force musculaire et 10-15 répétitions pour l'endurance musculaire. Ils recommandent également au moins 1 série de chaque exercice à la fatigue, bien que vous trouverez que la plupart des gens effectuent environ 2-3 séries de chaque exercice.

En général:

• Pour la perte de graisse : 1-3 séries de 10-12 répétitions en utilisant assez de poids que vous pouvez SEULEMENT compléter les représentants désirés.
• Pour gagner du muscle : 3+ séries de 6-8 reps à la fatigue. Pour les débutants, donnez-vous plusieurs semaines de conditionnement avant d'aller à ce niveau. Vous pourriez avoir besoin d'un observateur pour de nombreux exercices.
• Pour la santé et l'endurance : 1-3 séries de 12-16 répétitions en utilisant assez de poids que vous pouvez seulement remplir les représentants désirés.

Combien de temps pour se reposer entre les exercices / séances d'entraînement

Cela dépendra de votre objectif. Une intensité plus élevée (c.-à-d. En soulevant des charges lourdes) exige un repos plus long. Lorsque vous soulevez pour achever la fatigue, il faut en moyenne 2 à 5 minutes pour que vos muscles se reposent lors du prochain exercice. Lorsque vous utilisez un poids plus léger et plus de répétitions, il faut entre 30 secondes et 1 minute pour que vos muscles se reposent.

L'American College of Sports Medicine recommande d'entraîner chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Mais, le nombre de fois que vous soulevez chaque semaine dépendra de votre méthode d'entraînement . Pour que les muscles se régénèrent et se développent, vous aurez besoin d'environ 48 heures de repos entre les séances d'entraînement.

Si vous vous entraînez à haute intensité , prenez plus de repos.

Où s'entraîner

Vous n'avez pas à rejoindre une salle de gym pour obtenir une bonne séance d'entraînement de musculation. Une salle de gym est agréable car vous aurez accès à la fois aux machines et aux poids libres , vous avez donc beaucoup de choix. Si vous vous joignez à un gymnase, c'est une bonne idée d'intégrer les deux types d'équipement dans votre routine d'entraînement pour la variété. En savoir plus sur les poids libres par rapport aux machines .

Si vous décidez de vous entraîner à la maison , voici quelques articles que vous pourriez envisager d'acheter:

• Les bandes de résistance coûtent entre 6 et 15 dollars. Ils sont petits, légers, voyagent bien, et vous obtenez un entraînement complet du corps avec elle.
• Les haltères sont relativement peu coûteux et vous pouvez faire une variété d'exercice avec eux. Trouvez-les à votre cible locale ou Walmart. D'autres options incluent un ensemble d'haltères, un ballon d'exercice et / ou un banc de musculation.
• Un ballon d'exercice peut être utilisé pour tout, du travail de base à un banc de musculation et est un excellent moyen de travailler sur l'équilibre et la stabilité tout en renforçant la force et l'endurance.
• Pour en savoir plus, voir Home Fitness Equipment

Comment calculer combien de poids à lever

Le choix du poids à soulever dépend souvent du nombre de répétitions et de réglages que vous effectuez. La règle générale est de soulever suffisamment de poids que vous pouvez seulement compléter le nombre désiré de représentants. En d'autres termes, vous voulez que ce dernier représentant soit le dernier représentant que vous puissiez faire avec une bonne forme.

Toutefois, si vous êtes un débutant ou si vous avez des problèmes médicaux ou de santé, vous devrez peut-être éviter toute fatigue et trouver un poids qui vous met au défi à un niveau que vous pouvez gérer.

Alors, comment savez-vous combien de poids vous avez besoin pour défier votre corps?

Conseils pour choisir vos poids

• Plus les muscles sont gros, plus le poids est lourd - Les muscles des fessiers, des cuisses, de la poitrine et du dos peuvent généralement supporter un poids plus lourd que les muscles plus petits des épaules, des bras, des abdominaux et des mollets. Donc, j'utilise habituellement environ 15 ou 20 livres pour les squats et 10-15 livres pour les presses de la poitrine, juste pour vous donner une idée.

• Vous soulevez habituellement plus de poids sur une machine qu'avec des haltères - Avec les machines, vous utilisez habituellement les deux bras ou les deux jambes pour les exercices, tandis que, avec des haltères, chaque membre travaille indépendamment. Donc, si vous pouvez manipuler 30 ou 40 livres sur une machine de presse de la poitrine, vous pouvez seulement être en mesure de gérer 15 ou 20 livres avec des haltères.
• Si vous êtes un débutant, il est plus important de se concentrer sur une bonne forme que de soulever des poids lourds.
• Il peut prendre plusieurs séances d'entraînement pour déterminer le poids dont vous avez besoin

La façon la plus simple de déterminer le poids que vous devriez utiliser sur chaque lift est de deviner (pas très scientifique, hein?).

Voici comment commencer

1. Prenez un poids léger et faites un échauffement de l'exercice de votre choix, en visant environ 10 à 16 répétitions.
2. Pour l'ensemble 2, augmentez votre poids de 5 livres ou plus et effectuez votre nombre de répétitions . Si vous pouvez faire plus que votre nombre désiré de représentants, vous pouvez soit prendre un poids lourd et continuer ou simplement prendre note de cela pour votre prochaine séance d'entraînement.
3. En général, vous devriez soulever suffisamment de poids que vous ne pouvez faire que les représentants désirés. Vous devriez être en difficulté par le dernier représentant, mais toujours capable de le terminer avec une bonne forme.

Gardez à l'esprit que chaque jour est différent. Certains jours, vous serez plus lourd que d'autres. C'est juste la façon dont le vieux corps fonctionne, alors écoutez-le et faites de votre mieux.