Entraînement de haute intensité est maintenant souvent recommandé comme le meilleur moyen de brûler la graisse abdominale-la graisse du ventre infâme qui nous tourmente tous à différents moments. C'est un endroit où le corps aime stocker les calories excédentaires, chez la plupart des hommes et des femmes. Du point de vue de la santé, il existe deux types de graisse abdominale: la graisse sous-cutanée juste en dessous de la surface de la peau et la graisse viscérale, plus profonde et entourant les organes internes comme les intestins, le foie et les reins.
La graisse viscérale, selon les experts médicaux, est la graisse qui a les pires conséquences sur le métabolisme et la santé, en réduisant le bon cholestérol et en augmentant le mauvais cholestérol et les triglycérides dans le sang. En termes médicaux, la graisse viscérale est associée au syndrome métabolique, une condition avec des graisses sanguines anormales et le glucose, l'hypertension artérielle et l'obésité. Le problème est, vous ne pouvez pas dire qui a plus de graisse viscérale ou sous-cutanée en regardant un gros ventre.
Une formation de haute intensité pourrait aider
De toute façon, nous savons que perdre du poids et faire de l'exercice est bon pour nous, mais si nous pouvions cibler la graisse viscérale avec un certain type d'exercice? Selon certaines recherches récentes, les deux types de graisse abdominale peuvent être réduits plus efficacement en s'entraînant à une intensité plus élevée, même par rapport à la même énergie dépensée en exercice moins intense. Bien que la recherche est mixte, et certaines études n'ont pas trouvé de différence dans les intensités d'entraînement ou la durée de la perte de graisse du ventre, des études expérimentales récentes, dont un dans la revue de médecine et d'exercice Médecine du sport, suggèrent que l'exercice de haute intensité pourrait être bénéfique en ciblant la graisse viscérale.
L'exercice de haute intensité est un concept vague lorsqu'il s'agit d'une définition précise. Cela signifie essentiellement que vous devez travailler à un rythme cardiaque plus élevé. Certains entraîneurs et experts en perte de poids l'expliquent comme un entraînement par intervalles de type sprint dans lequel vous courez ou faites du vélo à intensité élevée pendant un intervalle de, disons, 20 à 60 secondes, récupérez, puis répétez l'activité.
Pourtant, l'exercice de haute intensité ne signifie certainement pas l'entraînement par intervalles exclusivement. Cela peut signifier courir ou faire du jogging (selon votre forme aérobique) à un niveau auquel votre VO2 ou votre taux d'utilisation d'oxygène est supérieur ou égal à 75%, ce qui correspond habituellement à une fréquence cardiaque d'environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale. L'entraînement par intervalles de sprint sera souvent à un rythme cardiaque approchant 95% du maximum. Et voici la chose à retenir. Vous ne pouvez pas faire 10 minutes d'entraînement par intervalles de sprint et vous pensez que vous allez faire une course de 30 minutes avec une fréquence cardiaque maximale de 85%. Quand il s'agit de résultats, vous ne pouvez pas tricher. Votre entraînement par intervalles doit être substantiel.
Un circuit d'entraînement de poids à haute intensité
L'entraînement en circuit est une combinaison de divers exercices effectués en progression de l'un à l'autre. Une façon d'inclure la musculation dans un programme d'exercices de haute intensité qui brûle beaucoup de calories est d'utiliser un circuit de musculation dans lequel vous vous déplacez rapidement, ou même faire du jogging entre les exercices, avec peu de repos. Cela maintient le rythme cardiaque élevé, fournit une intensité supplémentaire dans l'exercice d'haltérophilie réelle, et se qualifie généralement comme un exercice de haute intensité si vous continuez à vous déplacer.
Voici trois circuits de musculation pour différents niveaux de condition physique.
- Programme de formation du circuit des poids pour débutants
- Programme avancé de circuit de musculation
En résumé, même si cela vaut la peine d'essayer d'intégrer un exercice plus intense, ce n'est pas facile pour les débutants qui sont inaptes. Cela ne vaut pas la peine d'être déçu et découragé lorsque ce genre d'exercice ne fonctionne pas pour vous. Tant que vous mettez dans le temps, la plupart des formes d'exercice vont travailler pour la perte de graisse à un certain niveau.
L'astuce consiste à commencer lentement avec un exercice de faible intensité, ou même de très courtes explosions d'exercices de haute intensité, et essayer les choses les plus difficiles à mesure que vous êtes en meilleure forme.
La source:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effet de l'intensité de l'entraînement physique sur la graisse abdominale viscérale et la composition corporelle. Med Sci Sports Exerc. 2008 novembre; 40 (11): 1863-1872.