Conseils pour obtenir votre solde d'entraînement correct
La combustion des graisses est essentielle à la perte de poids, à la mise en forme du corps et à l'amélioration de la santé ou des performances athlétiques. Qu'il s'agisse de tailler la taille, de lisser les poignées d'amour ou de perdre la cellulite, nous savons tous que nous devrions le faire, mais rarement le faire correctement.
La solution réside en grande partie dans notre compréhension de la physiologie humaine et ce qui est nécessaire pour atteindre ce «sweet spot» où nous brûlons plus de graisses que nous consommons.
Pourquoi suivre un régime ne fonctionne pas
Tout tourne autour de l'énergie et de l'énergie. Le corps est un système dont la graisse fait partie. Vous devez travailler dans ce système pour comprendre le rôle joué par la graisse et pourquoi il peut parfois s'accumuler de façon excessive.
Le corps brûle normalement les graisses et un mélange de glucides , sous forme de glucose, pour le carburant. Le niveau de consommation de ces carburants est basé en grande partie sur votre activité physique et le nombre de graisses et de glucides que vous consommez. Lorsque vous êtes au repos, le corps va stocker ces carburants pour une utilisation future. Lorsque vous êtes actif, le corps se tournera vers ces réserves pour le carburant.
Le problème survient lorsque vous consommez plus d'énergie que ce que vous consommez par l'exercice. Souvent, dans un court laps de temps, la graisse et le glucose peuvent s'accumuler à un point où non seulement vous prenez du poids mais commencez à développer une intolérance au glucose.
Lorsque cela se produit, les gens font souvent l'erreur de couper tous les glucides et toutes les graisses, en supposant que le corps va brûler les réserves de son propre chef.
Le problème avec cela est que, en vous affamant, votre corps va commencer à décomposer ses propres tissus pour maintenir le système en marche. Cela signifie que chaque fois que les réserves de glucose sont épuisées, le corps va commencer à décomposer les protéines dans les muscles pour créer de nouvelles molécules de glucose pour se maintenir.
En substance, le corps va se manger. Et, même si une certaine perte de graisse sera réalisée, elle se fera principalement au détriment de la masse musculaire maigre perdue.
C'est seulement en combinant un régime bien équilibré avec l'exercice que vous pouvez brûler ces réserves de graisse tout en fournissant à vos muscles les protéines nécessaires pour rester fort.
Trouver votre zone de combustion des graisses
Une fois que vous avez atteint le bon régime (composé de protéines de qualité et d'une quantité raisonnable de graisses et de glucides), vous devrez structurer un programme d'exercices avec la bonne intensité et le bon moment pour atteindre la zone de combustion idéale.
La zone de combustion des graisses peut différer d'une personne à l'autre. En règle générale, cela implique un rythme plus lent sur une période plus longue (90 minutes ou plus). Mais ce n'est pas toujours le cas.
Même à un rythme plus rapide, vous brûlerez de la graisse, mais moins que vous ne le feriez avec du glucose. Cela peut être approprié si vous êtes un athlète chevronné qui a besoin de perdre quelques kilos. Si, d'un autre côté, vous êtes moins en forme et avez beaucoup plus de poids à perdre, votre zone idéale de combustion des graisses impliquerait une approche lente et régulière.
Pour illustrer la différence:
- Marcher sur un tapis roulant pendant 30 minutes brûle 180 dans l'ensemble dont 108 constituent la graisse (40 pour cent de glucose et 60 pour cent de graisse).
- Courir sur un tapis roulant pendant 30 minutes brûle 400 calories dont 120 constituent la graisse (60 pour cent de glucose et 40 pour cent de matières grasses).
Pourquoi la musculation est nécessaire pour brûler les graisses
Il y a une autre maxime à retenir lorsque vous essayez de couper ces pouces supplémentaires: plus de muscle brûle plus de graisse. Ce que cela signifie est que, si vous êtes en mesure d'obtenir la bonne dose de protéines et d'exercer la bonne quantité d'efforts pour construire le muscle, tout ce qui reste à brûler est le glucose et la graisse.
Cela vous obligerait à intégrer des exercices qui construisent du muscle plutôt que de simplement transpirer. Bien que les classes de marche et d'essorage soient d'excellents moyens de brûler les graisses, elles ne peuvent le faire aussi efficacement, surtout autour de la taille, du tronc et du haut du corps.
Pour cela, vous devez combiner un entraînement cardio avec un programme de musculation structuré .
Pourquoi? Parce que soulever des poids vous déplace rapidement dans une zone de haute intensité, mais pour des rafales plus courtes. Lorsque vous travaillez sur un tapis roulant, un vélo ou une machine à ranger, vous pouvez brûler beaucoup de calories. Si votre objectif est de brûler de la graisse, vous devez prendre en compte votre rapport muscle / graisse.
Qu'est-ce que cela signifie, c'est que vous devez construire plus de muscle par rapport à votre graisse corporelle. Si vous ne le faites pas, vous pouvez perdre du poids, mais ne parvenez pas à atteindre le ton nécessaire pour affiner la taille, les hanches, les fesses, les cuisses, les jambes et le haut du corps.
Résumer
L'approche pratique pour brûler les graisses (par opposition à perdre quelques kilos) repose sur trois principes de base, que vous soyez novice ou que vous soyez un athlète expérimenté:
- Augmentez le muscle avec l'entraînement de poids. Un muscle supplémentaire brûle plus d'énergie à la fois pendant l'activité (le taux métabolique actif) et au repos (le taux métabolique au repos). Cardio seul habituellement ne peut pas accomplir cela, et un régime ne le fera certainement pas.
- Soulevez des poids plus lourds. Cela signifie trouver des poids qui vous permettent de compléter huit à douze répétitions avec suffisamment d' effort pour être difficile mais pas trop pour perdre la forme. Si vous êtes capable de gérer 15 à 20 répétitions, vous ne bâtirez pas de muscles et vous feriez mieux de faire juste du cardio.
- Incorporer cardio d'intensité plus élevée. L'exercice de haute intensité , même si ce n'est que dans de courtes périodes, peut aider à accélérer le métabolisme rapidement, en particulier au début d'une séance d'entraînement. Mais n'en abusez pas. Gardez l'intensité dans votre fréquence cardiaque maximale recommandée, et rappelez-vous que la combustion des graisses nécessite la bonne quantité d'intensité et de temps.