Assurez-vous que vous êtes prêt pour votre marathon
Le long terme est une partie importante de l'entraînement pour un marathon. Votre long terme est votre plus longue course de la semaine et devrait être fait à un rythme conversationnel , généralement à environ 70-75% de HR maximum. La plupart des marathoniens en formation courent à 20 milles pour leurs longues courses.
Voici quelques conseils pour vous assurer que vos longues courses vous aident à bien vous préparer pour votre marathon, afin que vous vous sentiez prêt et confiant le jour de la course.
1 - Expérimenter avec des vêtements et des aliments
Considérez vos longues courses comme une «répétition générale» pour votre marathon. Vous voulez essayer différents aliments en fuite, tels que des gels énergétiques et des mastications , et voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. En outre, essayez de comprendre quels vêtements se sentent le plus à l'aise afin que vous puissiez commencer à planifier votre tenue de marathon. Vous ne voulez pas essayer quelque chose de nouveau le jour de la course de marathon.
2 - Prenez-le facile le jour avant
Assurez-vous de vous reposer suffisamment la nuit précédente, en visant huit heures de sommeil. La veille ou deux jours avant votre longue course devrait être un jour de repos complet. Si vous vous entraînez la veille, cela devrait être une course ou un entraînement facile.
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3 - Manger et boire quelque chose avant de commencer
Vous devriez manger un petit repas environ 1 1/2 à 2 heures avant de commencer à courir. Choisissez quelque chose de haut en hydrates de carbone et abaissez dans la graisse, la fibre, et la protéine. Voici quelques exemples de bons combustibles de pré-entraînement: un bagel au beurre de cacahuètes; une banane et une barre d'énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Éloignez-vous des aliments riches, très gras ou riches en fibres, car ils peuvent causer une détresse gastro-intestinale .
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4 - Hydratez et mangez convenablement avant la course
Les deux jours avant votre longue course (et votre marathon) devraient être des jours riches en glucides. Vous devez vous assurer que vous augmentez le pourcentage de glucides dans votre alimentation, pas les calories globales. Carbo-chargement ne signifie pas que vous devriez manger trois assiettes de pâtes pour le dîner! Visez au moins 65% des calories provenant des glucides pendant ces jours. Vous pouvez toujours avoir des protéines mais, par exemple, au lieu d'avoir du poulet avec du riz, prenez du riz avec du poulet. Buvez beaucoup d'eau et de liquides non alcooliques. Non seulement l'alcool vous déshydrate, mais il peut aussi vous empêcher de bien dormir.
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5 - Faites vos longs trajets en même temps que votre marathon
Assurez-vous de faire quelques-unes de vos longues courses à la même heure de la journée, le marathon sera tenu de se familiariser avec la course à ce moment-là. Vous développerez également une routine d'avant course que vous pourrez faire le jour du marathon.
6 - N'exagérez pas le kilométrage
Pour les marathoniens amateurs, les risques de courir plus de 20 miles l'emportent sur les avantages possibles. Vous ne devriez certainement pas courir 26.2 miles comme une course d'entraînement pour s'assurer que vous pouvez terminer le marathon.
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7 - Pratiquer des stratégies mentales
Prenez votre long terme comme une opportunité de travailler sur toutes les stratégies mentales qui vous aideront à travers votre marathon. Essayez d'utiliser l'imagerie, la visualisation et le dialogue intérieur pour développer la force mentale.
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8 - Traitez vos jambes correctement lorsque vous avez terminé
Faites quelques étirements après votre course et, si vous pouvez le tolérer, prenez un bain de glace pour réduire les douleurs musculaires et la fatigue. Plus tard dans la journée, alors marchez ou faites du vélo pour détendre vos jambes.