Si vous êtes une femme qui essaie de perdre du poids et de rester en forme, il y a quelque chose que vous devriez savoir: Les femmes prennent souvent plus de temps à perdre du poids que les hommes . Et, si vous avez eu un bébé, vous devrez peut-être prendre encore plus de temps. Cela dit, les femmes peuvent faire certaines choses pour accélérer leur perte de poids. Les ressources suivantes vous aideront à en apprendre davantage sur la façon de maximiser vos séances d'entraînement de cardio et de musculation, comment fixer des objectifs réalistes et comment vous pouvez brûler plus de calories.
Perte de poids pour les femmes
Pour qu'une femme perde du poids, elle doit faire la même chose qu'un homme - brûler plus de calories qu'elle n'en mange. Cela semble simple, mais il faut du travail pour changer votre style de vie et s'engager à ces changements jour après jour. Avant de commencer, prenez le temps d'apprendre les bases de la perte de poids et ce qu'il faut vraiment pour voir les résultats.
Les bases de la perte de poids
- Secrets de la perte de poids réussie : Vous pouvez faire quatre choses pour augmenter vos chances de succès en gardant le poids. Savez-vous ce qu'ils sont?
- Abandonner l'obsession de perte de poids : Il peut vous surprendre, mais mettre de côté la perte de poids et se concentrer sur d'autres objectifs peut effectivement vous aider à perdre plus de poids.
- Compétences de survie de perte de poids : La route vers la perte de poids est longue, mais vous pouvez rendre le processus plus facile et agréable.
- Rester motivé : L'ingrédient le plus important dans tout programme de perte de poids est la motivation, mais comment le continuez-vous jour après jour? Cet article explique comment.
Exercice pour la perte de poids
L'exercice est l'un des outils les plus importants que vous avez pour la perte de poids et la mise en place d'un programme équilibré avec cardio et l'entraînement en force est votre première étape pour atteindre vos objectifs. Vous trouverez ci-dessous tout ce dont vous avez besoin pour mettre en place un programme équilibré et créer des entraînements efficaces.
Exercice Cardio
Je n'ai généralement pas à convaincre mes clientes de faire des exercices cardio pour atteindre leurs objectifs de perte de poids. Ils savent que le cardio peut brûler les graisses et les calories, mais ils ne savent pas toujours comment maximiser leur temps d'entraînement.
Erreurs courantes:
- Faire trop de cardio : Les femmes ont tendance à aimer le cardio plus que l'entraînement de la force et parfois faire beaucoup, ils risquent des blessures, surentraînement, perte de muscle et de frapper les plateaux de perte de poids .
- Travailler à faible intensité : Certaines femmes ont trop de séances d'entraînement dans leur « zone de combustion des graisses » ou travaillent à faible intensité. Cependant, travailler à une intensité plus élevée pour 1-3 entraînements par semaine peut vous aider à brûler plus de calories, ce qui est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.
- Négliger les autres parties de leurs programmes : Beaucoup de femmes sautent la musculation parce qu'elles ont peur de se gonfler et elles ne pensent pas que cela les aide réellement à perdre du poids. Cependant, l'entraînement en force est la clé pour changer la composition de votre corps , ce qui vous met sur la route de la perte de poids.
Les ressources ci-dessous vous aideront à en savoir plus sur la façon de trouver l'équilibre avec vos séances d'entraînement cardio et de les faire travailler pour vous.
Tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement cardio
- Cardio pour la perte de poids : Découvrez les meilleurs exercices cardio, comment brûler plus de calories et à quelle fréquence vous avez vraiment besoin de faire de l'exercice.
- Comment brûler plus de graisse avec Cardio : Si vous avez travaillé dans votre «zone de combustion des graisses», vous pourriez être surpris d'apprendre le vrai moyen de brûler plus de graisse.
- Cardio 101 : Retournez aux bases pour apprendre comment choisir les activités et combien de temps, comment dur et à quelle fréquence vous devez vous exercer.
- Comment surveiller votre intensité : Travailler à la bonne intensité peut rendre vos séances d'entraînement cardio beaucoup plus efficaces. Apprenez différentes façons de surveiller à quel point vous travaillez.
Prenez-le au prochain niveau
La meilleure façon de tirer le meilleur parti de votre temps d'exercice est de vous concentrer sur les séances d'entraînement d'intensité plus élevée. La meilleure chose à propos de ces types de séances d'entraînement, c'est qu'ils sont plus courts, de sorte que vous pouvez les serrer même si vous n'avez pas beaucoup de temps.
Essayez quelques-unes de ces idées:
- Entraînement par intervalles : L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre condition physique tout en brûlant plus de calories et la meilleure chose est, vous pouvez le faire avec à peu près n'importe quel entraînement. Travaillez fort pendant un certain temps (disons 30-60 secondes), reposez-vous pendant la même durée ou plus longtemps (ou plus court!) Et répétez. Quelques séances d'entraînement de grand intervalle:
- Formation Tabata : L'entraînement Tabata est une autre forme d'entraînement par intervalles, vous poussant fort pour de très courtes périodes de temps, vous aidant à brûler des calories et stimuler votre métabolisme. Essayez ce défi à faible impact de Tabata ou cet entraînement à haut impact Tabata Cardio .
- Entraînement par intervalles de haute intensité : Ce type d'entraînement par intervalles prend des intervalles réguliers au niveau suivant, en se concentrant sur des exercices de très haute intensité. Mes favoris:
Musculation pour les femmes
Bien que de plus en plus de femmes lèvent des poids, certains d'entre vous évitent encore la musculation comme la peste. C'est dommage parce que la musculation est aussi essentielle que le cardio pour brûler les graisses . Certaines des raisons pour lesquelles les femmes évitent l'entraînement en force peuvent inclure:
- Penser que cela ne profite qu'aux hommes
- Préoccupation que cela va construire de gros muscles volumineux
- Croire que ça ne va pas aider à perdre du poids
- Se sentir intimidé par la salle de musculation
- Ne sachant pas par où commencer
Les bonnes nouvelles sont, vous n'avez pas à avoir peur des poids lourds. Les femmes n'ont pas la testostérone nécessaire pour construire de gros muscles. Même les hommes ont de la difficulté à développer de gros muscles - et ils ont beaucoup plus de testostérone que vous.
Encore mieux, une fois que vous commencez à soulever des poids difficiles, vous verrez des changements majeurs dans votre corps, plus que dans un cardio qui brûle des calories mais ne vous aide pas à développer vos muscles. N'oubliez pas que vous construisez des os solides et que vous préservez votre masse musculaire, ce qui signifie que vous pouvez contrôler le gain de poids lié à l'âge et au manque d'exercice.
Si je vous ai convaincu de commencer, consultez les ressources ci-dessous pour savoir par où commencer.
La meilleure façon de soulever des poids
Les femmes sont vraiment différentes des hommes quand il s'agit de perdre du poids et ils bénéficient également d'une approche différente en matière de musculation.
- Séances de musculation ciblées 1 à 2 fois par semaine - D'abord, concentrez-vous sur la musculation avec des exercices de musculation simples. Cela peut être un entraînement complet du corps deux fois par semaine ou des routines divisées pour le haut et le bas du corps. Et les entraînements «simples» ne signifie pas que vous devez faire des exercices ennuyeux. Il existe d'excellents exercices kettlebell qui peuvent augmenter votre force tout comme les haltères régulières et n'oubliez pas que vous pouvez également utiliser des bandes de résistance . Assurez-vous juste que vous soulevez assez de poids.
- Séances d'entraînement en circuit 1-2 fois par semaine - Avec l'entraînement en circuit, vous passez d'un exercice à l'autre sans repos et vous pouvez souvent inclure des exercices cardio avec vos mouvements de force. L'entraînement en circuit est un excellent moyen de se faufiler dans des exercices de musculation sans s'ennuyer ou se sentir dépassé.
Entraînements du meilleur circuit
- Circuit de poids corporel de 10 minutes
- Séance d'entraînement à domicile de 10 minutes
- Séance d'entraînement MetCon de 10 minutes
- Circuit avancé de cardio et de force
- Entraînement Fat Burning Circuit (Int / Adv)
- Circuit de puissance et de puissance de 10 minutes (Int / Adv)
- Circuit du corps entier (Int / Adv)
Avec tout cela dit, comment pouvez-vous entrer dans le cardio, l'entraînement en force et l'entraînement en circuit? Heureusement, il existe de nombreuses façons de travailler votre horaire, comme:
- Lundi : 30 min Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - Alterner 1 minute de marche ou de course aussi vite que possible avec 2 minutes de marche pendant 30 minutes. Entraînement complet de l'haltère corps , 30 min
- Mardi : 30-60 minutes Cardio Modéré , comme ce Cardio Endurance Workout
- Mercredi : Entraînement en circuit
- Jeudi : Stretch / Rest
- Vendredi : séance d'entraînement HIIT de 45 minutes, comme celle de Treadmill Boredom Buster Workout
- Samedi : Total Body Ball Entraînement