Pour les entraîneurs débutants et intermédiaires
Une fois que vous vous ennuyez avec la même vieille session de tapis roulant et que vous avez besoin de brûler ces cookies que vous n'avez pas pu résister, vous avez besoin de cette séance d'entraînement d'endurance cardio. C'est un entraînement de niveau débutant à intermédiaire de 40 minutes qui vous emmène à travers différents niveaux d'intensité pour vous aider à brûler plus de calories et rendre vos entraînements un peu plus intéressants.
Vous alternerez entre une ligne de base, un niveau modéré et un niveau d'intensité légèrement supérieur en modifiant vos paramètres et en utilisant ce tableau d' effort perçu pour vous adapter aux niveaux d'effort perçus suggérés (en savoir plus sur la surveillance de votre intensité ).
Cette séance d'entraînement peut être fait sur n'importe quelle machine de cardio ou d'autres activités.
De quoi as-tu besoin
Vous pouvez utiliser n'importe quelle machine ou activité cardio. Cela inclut le tapis de course, vélo elliptique, vélo d'appartement dans la salle de gym ou votre salle de fitness. Mais vous pouvez aussi l'emmener dehors avec de la course ou du vélo. Vous aurez besoin d'eau car c'est une longue séance d'entraînement et vous devez rester hydraté .
Comment faire l'entraînement
- Terminez chaque segment de l'entraînement, en réglant la vitesse, l'inclinaison, la résistance ou les rampes pour correspondre aux niveaux d'effort perçus suggérés. Etudiez la machine de cardio avant de commencer afin de savoir comment modifier les paramètres pendant l'entraînement. Pour les activités de plein air, vous pouvez varier votre vitesse ou inclure des collines ou des escaliers pour augmenter votre niveau d'effort.
- Modifiez l'entraînement au besoin pour l'adapter à votre niveau de forme physique, vos préférences et vos objectifs. Si vous n'êtes pas encore prêt à souffler et à souffler au niveau d'effort 7, vous pouvez reculer un peu. Mais vous pouvez également le prendre en mode bête pour plus d'intensité si vous vous sentez prêt à rugir.
- Ralentissez ou arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur, des étourdissements ou un essoufflement. Assurez-vous d'utiliser le cordon de sécurité sur le tapis de course.
Entraînement Cardio Endurance
| Temps | Intensité, vitesse, inclinaison ou résistance | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min. | Réchauffez-vous à un rythme modéré. | 4 |
| 5 min. | Ligne de base: augmentez la vitesse, l'inclinaison ou la résistance (ou utilisez une combinaison) pour trouver votre ligne de base. Dans cette phase, vous devriez être juste un peu hors de votre zone de confort et sentir que vous travaillez, mais capable de parler | 5 |
| 2 min. | Augmentez votre pente, votre résistance ou vos rampes jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez plus fort que la ligne de base. | 6 |
| 3 min. | Retour à votre base | 5 |
| 1 minute. | Augmentez votre pente, votre résistance ou vos rampes pour travailler plus fort que la ligne de base. | 6 |
| 3 min. | Retour à votre base | 5 |
| 1 minute. | Augmentez votre vitesse pour travailler à une intensité plus élevée - vous devriez trouver difficile de parler | 7 |
| 3 min. | Retour à votre base | 5 |
| 1 minute. | Augmentez votre vitesse pour travailler à une intensité plus élevée - vous devriez trouver difficile de parler | 7 |
| 3 min. | Retour à votre base | 5 |
| 2 min. | Augmentez votre pente, votre résistance ou vos rampes pour travailler plus fort que la ligne de base. | 6 |
| 3 min. | Retour à votre base | 5 |
| 2 min. | Augmentez votre pente, votre résistance ou vos rampes pour travailler plus fort que la ligne de base. | 6 |
| 5 min. | Rafraîchissez-vous à un rythme modéré. | 4 |
| Total: | 39 minutes |
Ça y est, maintenant frapper les douches. Ou, vous pouvez simplement continuer si vous vous sentez bien et que vous voulez ajouter plus de temps et brûler plus de calories.
Précautions pour cette séance d'entraînement: Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.