Pyramid musculation peut vous aider à progresser avec vos séances d'entraînement ou à dépasser un plateau , il peut affiner votre séance d'entraînement et ajouter de la variété dans votre charge de travail. La formation pyramidale ne court pas le long de la Grande Pyramide de Gizeh en Egypte, bien que ce serait un excellent entraînement si vous pouviez obtenir la permission.
La formation pyramidale est une approche par étapes pour les ensembles et les répétitions .
Une pyramide signifie gros au bas et étroit au sommet. Une pyramide inversée signifie grand en haut et étroit en bas. Et c'est ce que signifie l'entraînement pyramidal dans un contexte de musculation. Vous démarrez lourdement et diminuez progressivement les poids ou reps ou vous démarrez la lumière et augmentez progressivement le poids ou les représentants. Ou vous pouvez inclure les deux dans un ensemble étendu.
Comment fonctionne la formation pyramidale?
Comme tous les systèmes de surcharge, l'entraînement pyramidal suggère que si vous créez un stress métabolique dans le tissu musculaire, il va grossir. Notez, cependant, que ce type d'entraînement n'atteint pas le point idéal pour que la force augmente, bien que de plus gros muscles augmenteront la force dans une certaine mesure.
Réchauffer et refroidir
Un échauffement devrait inclure des exercices aérobiques légers et des étirements pendant 10-15 minutes. Avant de faire un exercice de levage avec des poids, quelques répétitions avec un poids plus léger que celui choisi pour l'exercice principal est une bonne stratégie.
Un refroidissement peut aider à réduire la douleur musculaire dans les heures qui suivent. La formation pyramidale peut vous faire mal. Rafraîchissez-vous avec des étirements légers, de la gymnastique suédoise ou avec un travail aérobique modeste sur un tapis roulant ou un vélo.
Pyramide standard
Augmentez le poids et diminuez les répétitions pour chaque ensemble. Ajustez le poids et les ensembles pour l'équipement choisi, l'haltère, la barre, la machine etc., et pour le maximum que vous pouvez tolérer dans chaque ensemble.
Exemple:
- Set 1 - 30 lbs x 12 répétitions
- Set 2 - 40 lbs x 10 reps
- Set 3 - 50 lbs x 8 reps
Pyramide inversée
Dans cette pyramide, diminuez le poids et augmentez les répétitions avec chaque ensemble.
- Set 1 - 50 lbs x 8 reps
- Set 2 - 40 lbs x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 12 reps
Pyramide de diamants
Dans cette pyramide, augmentez puis diminuez le poids dans un souffle prolongé de muscle 5-set. (Appelé un diamant de la forme rhomboïdale.)
- Set 1 - 20 lbs x 12 reps
- Set 2 - 25 lbs x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 8 reps
- Set 4 - 25 lbs x 10 reps
- Set 5 - 20 lbs x 12 reps
Pyramide à degrés
Dans cette pyramide, vous coulerez de haut en bas ou de haut en bas (en poids) comme une série de marches montantes et descendantes. Ça pourrait ressembler à ça.
- Set 1 - 50 lbs x 12 reps
- Set 2 - 40 lbs x 10 reps
- Set 3 - 30 lbs x 8 reps
- Set 4 - 40 lbs x 10 reps
- Set 5 - 50 lbs x 12 reps
Ou, vous pouvez mélanger et assortir le poids et les représentants comme ceci, qui est probablement un peu plus facile parce que vous finissez bas bien que les représentants soient plus hauts.
- Set 1 - 30 lbs x 12 reps
- Set 2 - 40 lbs x 10 reps
- Set 3 - 50 lbs x 8 reps
- Set 4 - 40 lbs x 10 reps
- Set 5 - 30 lbs x 12 reps
Vous pouvez probablement voir à partir des exemples, il existe de nombreuses possibilités d'expérimentation dans la modification des ensembles standard et des représentants pour exploiter la surcharge métabolique afin d'améliorer votre entraînement.
Essaie.