Si vous commencez simplement à faire de l'exercice ou si vous vous êtes entraîné depuis longtemps, la dernière chose que vous voulez faire est de commettre l'erreur que beaucoup d'entre nous commettent - faire trop, trop tôt .
Aller trop dur non seulement vous rend douloureux et misérable, mais il met également votre corps à risque de blessures . Votre corps a besoin de temps pour développer de l'endurance et de la force, c'est pourquoi il est toujours préférable de faire de l'exercice.
Le vélo elliptique est idéal pour les débutants, ce qui vous permet de vous familiariser avec les exercices cardiovasculaires . Le vélo elliptique est un excellent choix, surtout si vous avez besoin de moins de stress sur les articulations tout en conditionnant votre cœur et le bas du corps.
Il vous donne un entraînement à faible impact, sans le genre d'expérience os-discordante que vous obtiendriez en courant ou en marchant sur le tapis roulant.
Il peut également être un bon choix si vous avez des problèmes de genou. Parce que ce n'est pas un impact, c'est plus facile pour les genoux et les hanches, mais c'est aussi un poids qui est essentiel pour construire des os solides, des muscles et du tissu conjonctif.
En prime, si votre machine a des poignées de bras, vous travaillez tout votre corps ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout en obtenant un peu plus pour votre argent.
Précautions pour cette séance d'entraînement
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous souffrez d'une maladie, d'une blessure ou si vous suivez un traitement qui pourrait affecter votre fréquence cardiaque ou vos entraînements.
Un exercice cardio à faible impact est souvent recommandé pour réduire les risques pour la santé et maintenir le conditionnement physique. Mais votre situation est individuelle.
Une autre note - la première fois que vous essayez l'elliptique, vous le sentirez probablement le plus dans votre partie inférieure du corps, en particulier les quads. Il est normal de ressentir une brûlure pendant que vos muscles fonctionnent et vous devrez peut-être commencer par une séance d'entraînement plus courte, environ 10 minutes, et lentement progresser jusqu'à des séances d'entraînement plus longues que vous construisez plus d'endurance.
Enfin, assurez-vous de surveiller votre intensité. La façon la plus simple est de faire face à votre effort perçu, une échelle de 1 à 10 de combien vous travaillez dur à différents niveaux d'intensité.
Pour cet entraînement, vous resterez entre un niveau 4 sur ce graphique d'effort perçu, qui est un rythme d'échauffement facile, et un niveau 6 qui est juste hors de votre zone de confort. Faire des ajustements tout au long de l'entraînement pour rester à une intensité modérée .
Comment faire l'entraînement elliptique débutant
- Suivez chaque segment de l'entraînement, en travaillant pour trouver un rythme / résistance qui vous permet de travailler au rythme suggéré de l'effort perçu.
- Reculez si vous vous sentez trop essoufflé ou si vos muscles se sentent faibles ou fatigués. Vous devriez avoir l'impression de faire de l'exercice, mais vous devriez aussi être capable de parler en phrases complètes.
- Effectuez cette séance d'entraînement environ 3 fois par semaine avec un jour de repos entre les deux.
- Progressez en ajoutant quelques minutes chaque fois que vous vous entraînez jusqu'à 30 minutes.
- Étirez votre corps inférieur après votre entraînement.
Entraînement elliptique débutant
| Temps | Intensité / rythme | RPE |
| 5 minutes | Réchauffez-vous à un rythme confortable et gardez la résistance ou les rampes basses | 4 |
| 3 minutes | Augmentez la résistance et / ou les rampes de 1 à 4 fois ou jusqu'à ce que vous travailliez plus fort que votre rythme d'échauffement. Vous devriez sentir que vous travaillez, mais vous devriez être capable de poursuivre une conversation. C'est votre rythme de base | 5 |
| 2 minutes | Augmentez encore votre résistance et / ou vos rampes jusqu'à ce que vous travailliez légèrement plus dur que la ligne de base | 5-6 |
| 3 minutes | Diminuer la résistance ou les rampes de retour à la ligne de base | 5 |
| 2 minutes | Augmentez encore votre résistance et / ou vos rampes jusqu'à ce que vous travailliez légèrement plus dur que la ligne de base | 5-6 |
| 5 minutes | Diminuer la résistance ou ramène les rampes à un niveau confortable pour refroidir | 4 |
| Temps total d'entraînement: 20 minutes |
Bon travail! Prenez un bon verre d'eau pour vous assurer que vous êtes bien hydraté et assurez-vous d'essuyer l'équipement avec une serviette propre.
Progresser avec l'entraînement elliptique
Pour progresser dans cet entraînement, commencez par ajouter 3 minutes de rampes plus faciles au niveau 5, puis augmentez-les pendant deux minutes avant de faire le temps de recharge de 5 minutes.
Vous pouvez rester à ce niveau pendant une semaine, puis ajouter un autre segment de 3 minutes de travail plus facile et 2 minutes de travail plus difficile. Maintenant, vous êtes au niveau de 30 minutes pour l'exercice. Cela répond aux directives d'exercices quotidiens minimum pour l'activité physique modérée à vigoureuse.