Cette séance d'entraînement de circuit cardio tapis roulant avancé rompt la monotonie de travailler sur un tapis roulant en intercalant une variété d'exercices cardio à l'aide d'un kettlebell et une médecine-ball. S'il vous plaît substituer un haltère ou un autre exercice si vous n'êtes pas familier avec l' entraînement kettlebell . Il y a des niveaux d'intensité suggérés en utilisant cette échelle d'effort perçu et des exemples de réglages pour le tapis de course.
Utilisez votre meilleur jugement et ajustez les chiffres en fonction de votre niveau de forme physique.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Cette séance d'entraînement est pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.
Équipement nécessaire
Un tapis roulant (ou autre activité cardio), un kettlebell (substituez un haltère si nécessaire), un ballon de médecine
Comment
- Effectuez les segments de tapis roulant fonctionnant jusqu'à l'effort perçu suggéré
- Effectuez les exercices du circuit cardio, l'un après l'autre, pendant 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez
- Modifiez l'entraînement pour l'adapter à votre niveau / objectifs de fitness et ajoutez plus de périodes de repos si nécessaire
- 1 circuit est de 30 minutes, répétez pour une séance d'entraînement de 60 minutes
| Temps | Intensité / Vitesse | Effort perçu |
|---|---|---|
5 minutes | Echauffement: rythme modéré | Niveau 4-5 |
| Bloc 1 - 5 minutes | Tapis de course: Vitesse | |
| 1 minute | Baseline en utilisant la vitesse ( intensité modérée ) - Ex., 5,2 mph à une pente de 1-2% | Niveau 5 |
| 1 minute | Augmentez légèrement la vitesse - Ex., 8 km / h | Niveau 5-6 |
| 1 minute | Augmentez encore la vitesse - Ex., 5,6 mph | Niveau 6-7 |
| 2 minutes | Augmentez la vitesse une fois de plus: Ex., 5.7-5.8 mph | Niveau 8 |
| Bloc 2 - 5 minutes | Circuit Cardio | |
| 1 minute | Kettlebell balançoires Squat, prendre le KB entre les jambes tout en gardant le dos droit. Au bas du mouvement, déplacez votre poids vers l'arrière et passez le long des hanches pour amener le poids jusqu'au niveau de la poitrine. Répétez pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Coup de pied avant Kick avec le pied droit, puis prenez le même pied derrière vous dans une fente tout en touchant le sol avec vos doigts. Répétez le coup de pied pendant 30 secondes, répétez de l'autre côté pendant 30 secondes. | Niveau 6-7 |
| 1 minute | Longs sauts Aller en avant aussi loin que vous le pouvez avec les deux pieds ensemble, atterrissant avec les genoux mous. Continuez pour un total de 3 sauts (ou autant de place que vous avez), tournez et répétez pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Med Ball Cercle Squat Entourez la boule de médecine au-dessus, vers la gauche, lorsque vous sortez avec la jambe gauche dans un squat. Reculez les pieds en faisant un cercle autour de la balle. Répétez de l'autre côté pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Med Ball Squat et Swing Squat sur le côté, balançant la balle entre les genoux. Reculez le pied pendant que vous balancez le poids au-dessus. Répétez de l'autre côté pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| Bloc 3 - 5 minutes | Tapis de course: Inclinaison | |
| 1 minute | Ligne de base - Vitesse modérée , pente plus élevée - Ex., 4% d'inclinaison, marche / marche à 10 km / h | Niveau 5 |
| 1 minute | Augmenter légèrement l'inclinaison - Ex., 5% d'inclinaison, même vitesse | Niveau 5-6 |
| 1 minute | Augmenter l'inclinaison à nouveau - Ex., 6%, même vitesse | |
| 1 minute | Augmenter l'inclinaison à nouveau - Ex., 7%, même vitesse | Niveau 6-7 |
| 1 minute | Augmenter l'inclinaison, l'intensité plus élevée - Ex. 8-9%, même vitesse | Niveau 7-9 |
| Bloc 4 - 5 minutes | Circuit Cardio | |
| 1 minute | Fente sautante côte à côte Prenez la jambe droite sur le côté et pliez le genou gauche dans la fente d'un coureur, en touchant le sol. Déplacez rapidement les pieds en l'air pour déplacer la fente de l'autre côté. Continuez d'alterner les côtés pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Burpees Accroupissez-vous au sol et sautez les pieds en arrière dans une position de planche, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité, si désiré. Répétez pendant 60 secondes. | Niveau 8-9 |
| 1 minute | Squat avec Med Ball Toss Accroupissez-vous aussi bas que possible (les genoux derrière les orteils et les abdominaux se contractent) et touchez la boule médiane au sol. Appuyez à travers les talons pour se lever tout en jetant la balle au-dessus. Répétez pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 1 minute | Squat sauts Descendez dans un squat, les genoux derrière les orteils, accroupis aussi bas que possible. Sautez dans les airs en prenant les bras au-dessus de vos têtes. Atterrir avec les genoux mous et répétez pendant 60 secondes. | Niveau 8-9 |
| 1 minute | Oursons Squat et promenez vos mains jusqu'à ce que vous êtes dans une position de planche. Faites un pushup (facultatif) sur les genoux ou les orteils et puis retournez les mains à un squat et se tenir debout. * Facultatif: Ajoutez un saut à la fin pour plus d'intensité. Répétez pendant 60 secondes. | Niveau 8-9 |
| 5 minutes | Refroidir | |
| Temps total d'entraînement: | 30 minutes |