Tirez le meilleur parti de votre entraînement sur tapis roulant
Un tapis roulant peut vous donner une bonne séance d'entraînement par tous les temps. Si vous utilisez la bonne forme de marche et variez vos entraînements avec des intervalles, des montées et des changements de vitesse, vous pouvez rester intéressé et défier votre corps de nouvelles façons.
Commencer
Une clé pour tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement sur tapis roulant est de marcher avec la même bonne forme de marche que vous utilisez pour marcher à l'extérieur.
Apprenez à utiliser une bonne posture de marche et à éviter les erreurs courantes de marche sur tapis roulant . Un facteur important est de vous entraîner à laisser aller les mains courantes sur le tapis roulant. Vous allez brûler plus de calories et améliorer votre équilibre, entre autres avantages.
Apprenez à connaître les caractéristiques de votre tapis de course, surtout si vous avez des séances d'entraînement contrôlées par la fréquence cardiaque qui peuvent varier la vitesse et l'inclinaison pour vous maintenir dans la zone d'intensité de votre entraînement.
Entraînements de perte de poids
Vous pouvez utiliser le tapis de course pour obtenir l'exercice cardio qui va brûler des calories supplémentaires et soutenir un plan de perte de poids. Suivez ce plan d'entraînement hebdomadaire perte de poids sur tapis roulant qui varie le type d'entraînement tout au long de la semaine. Il vous met au défi de différentes façons de garder votre corps à brûler l'excès de graisse.
Marche d'entraînement
Lorra Garrick, CPT a conçu ces exercices de tapis roulant pour les marcheurs pour la variété et pour ajouter des intervalles d'intensité plus élevée ou défier vos muscles de nouvelles façons.
Réchauffement et refroidissement: Pour tous les entraînements, commencez à basse vitesse et inclinez-vous pendant au moins deux minutes. Ajustez votre posture de marche et concentrez-vous sur une bonne forme de marche. Ensuite, vous pouvez augmenter la vitesse et l'inclinaison de votre entraînement. À la fin de votre séance de tapis roulant, réduisez la vitesse à un rythme facile pendant une à trois minutes.
1. Steady Pace et tapis roulant Inclinaison Workout
Un entraînement à rythme régulier vous permet de répondre à l'exigence quotidienne suggérée pour un exercice d'intensité modérée à vigoureuse pour une bonne santé, une bonne forme physique et une perte de poids. Une fois réchauffé, réglez l'inclinaison et la vitesse pour que votre fréquence cardiaque atteigne la zone d'intensité modérée. Marcher dans cette zone pendant 30 minutes ou plus. Augmentez l'inclinaison d'un pour cent chaque semaine ou deux ou augmentez la vitesse.
2. Séance d'entraînement de tapis roulant de récupération d'inclinaison élevée
Marcher une forte inclinaison pendant deux à cinq minutes, puis réduire l'inclinaison à niveau pendant deux minutes pour récupérer. Alterner des pentes fortes et dures avec des pentes faciles et faibles à une vitesse fixe pendant 30 minutes. Ne gardez pas l'inclinaison élevée pour vos intervalles faciles. Au lieu de cela, abaissez l'angle pour imiter la descente ou le niveau comme vous le feriez dans le monde extérieur. Voir plus d' exercices de colline de tapis roulant .
3. Intervalles de vitesse variant selon l'inclinaison élevée
Maintenir une note de 10 à 15%, mais varier la vitesse. Par exemple, alterner des intervalles d'une minute entre 4 mph et 2 mph. Utilisez la vitesse la plus élevée qui vous amène à un effort d'intensité vigoureuse où vous respirez si fort que vous ne pouvez parler que de courtes phrases. La vitesse inférieure doit être d'intensité modérée permettant la récupération avant d'augmenter à nouveau la vitesse.
4. Entraînement par intervalles de haute intensité
Si vous êtes prêt pour un défi de fitness, réglez vos intervalles d'entraînement à une intensité exténuante (6 mph à 15%). Vos intervalles de haute intensité peuvent ne durer que 15 à 30 secondes. Vos intervalles de récupération d'une ou deux minutes peuvent être une marche à plat à 3 mph ou une marche de 2,5 mph à l'inclinaison de 15 pour cent.
5. Intervalles en arrière sur le tapis roulant
Vous allez changer radicalement votre entraînement pour vos muscles, votre coordination et votre équilibre en ajoutant des intervalles de marche arrière sur le tapis de course . Vous aurez besoin de ralentir le rythme de manière spectaculaire et de gagner du temps en les faisant, mais vous sentirez la différence dans vos cuisses.
6. Entraînements tapis roulant-haltères
Voulez-vous travailler sur la force de votre haut du corps ainsi que votre cardio? Vous pouvez utiliser le temps de votre tapis roulant comme partie cardio d'un entraînement en circuit, en alternant avec l'entraînement du haut du corps avec des haltères. Placez vos haltères à côté du tapis roulant.
- Après votre échauffement, augmentez le rythme pendant 5 minutes.
- Ralentissez et mettez le tapis de course en pause. Descendez et utilisez les haltères pour faire des relances latérales . Ensuite, revenez sur le tapis roulant pendant 2 minutes à un rythme soutenu ou en faisant du jogging.
- Alterner avec plus d' exercices d'haltères du haut du corps : presse au-dessus, rangée d'haltères, boucle de marteau, extension du triceps, biceps curl
7. Intervalles de saut ou de saut sur le tapis roulant
Si vous voulez encore plus de variété, incorporez quelques sauts et sauts dans votre séance d'entraînement de tapis roulant. Vous devriez essayer ceci seulement si vous êtes confiant dans votre balance, et soyez sûrs d'utiliser le cordon d'arrêt de sécurité. Sautez ou hop à une vitesse très lente pendant 15 secondes pour avoir une idée de cela. Vous pouvez ajouter ceci comme intervalles pour pimenter votre entraînement de tapis roulant habituel.
Rester motivé
Beaucoup de gens s'ennuient en utilisant le tapis roulant. Varier votre entraînement comme ci-dessus est une étape. Vous pouvez utiliser un tapis de course qui inclut des sentiers virtuels avec le système iFit ou en utilisant une application. D'autres façons de battre l'ennui du tapis roulant et de vous divertir pendant votre entraînement comprennent regarder de la vidéo et écouter de la musique, des podcasts ou des livres audio. Avoir un copain d'entraînement tapis roulant peut également vous garder motivé.
Prendre soin de votre équipement
À la gym comme à la maison, assurez-vous d'essuyer le tapis de course pour le garder propre pour l'utilisateur suivant. L'humidité de la transpiration peut entraîner de la corrosion. Faites attention aux bruits qui se développent car ils sont des signes précoces, il doit être réparé . Assurez-vous de passer l'aspirateur régulièrement pour éliminer la poussière et les peluches qui peuvent endommager le mécanisme. Autres conseils d'entretien de tapis roulant maison comprennent la vérification de la courroie mobile et pont et lubrifier au moins une fois par an.