Échantillonnage des exercices de la poitrine pour maintenir et renforcer la force
Pourquoi est-il important d'exercer vos muscles de la poitrine et quels exercices de la poitrine sont les meilleurs? Jetons un coup d'oeil aux différents types d'exercices de poitrine, ce que vous devez commencer, et comment vous pouvez créer votre propre séance d'entraînement de coffre.
Importance des exercices thoraciques
Vous savez probablement à quel point il est important de travailler votre poitrine, non seulement pour les muscles forts, mais aussi pour empêcher le haut du corps de perdre du muscle en vieillissant. C'est quelque chose qui nous arrive à tous si nous ne continuons pas à soulever des poids .
Nous prenons souvent pour subvention ce que nos muscles de la poitrine font pour nous. Ils nous permettent de faire la vaisselle et de nous laver les cheveux. Ils sont importants quand nous descendons ou nous levons du sol. Ils sont importants même pour des activités telles que l'ouverture d'une porte. En plus de renforcer votre poitrine dans le cadre de votre programme de conditionnement physique, le Centre de contrôle et de prévention des maladies recommande aux personnes âgées d'effectuer des exercices de la poitrine au moins deux fois par semaine.
Les bonnes nouvelles sont que vos muscles de la poitrine sont parmi les plus gros dans le haut de votre corps et, par conséquent, ils sont souvent beaux et forts. Encore mieux, il y a une tonne d'exercices de la poitrine pour les garder comme ça. Ci-dessous, nous allons partager un échantillon de cette multitude d'exercices qui ciblent vos muscles de la poitrine.
Création de votre propre entraînement thoracique
Comment devriez-vous construire une routine d'entraînement d'exercice de poitrine de base? Vous pouvez mélanger et assortir ces exercices pour créer une routine que vous appréciez et qui met au défi vos muscles de la poitrine de se renforcer. Vous voulez généralement choisir entre trois à cinq exercices différents en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs, et vous voulez choisir des exercices qui cibleront votre poitrine sous tous les angles.
Votre choix d'exercices thoraciques dépendra de votre niveau d'activité:
- Les débutants devraient choisir un à deux exercices parmi les listes de presses et de pompes et faire un à deux ensembles de 12-16 répétitions.
- Exerciseurs intermédiaire à avancé devraient choisir un à deux exercices de chacune des trois listes pour deux à trois séries de 8-12 représentants, reposant entre les séries.
Utilisez suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter le nombre de répétitions souhaité. Vous voulez travailler vous-même à la fatigue dans le nombre énuméré de répétitions pour chaque ensemble. Si vous choisissez un poids trop léger et que vous avez des restes de force à la fin, faites-le avec des poids plus lourds la prochaine fois. C'est en surchargeant le muscle que vous le stimulez pour réparer et développer plus de muscle.
Ce dont vous aurez besoin pour votre séance d'entraînement de la poitrine
L'équipement nécessaire varie, mais la liste complète comprend:
- Haltère
- Haltères de poids différents
- Bandes de résistance
- Ballon d'exercice
- Pas
- Banc de musculation avec une pente
Vous pouvez faire cette séance d'entraînement au gymnase ou à la maison si vous avez l'équipement.
Si vous avez des problèmes de santé ou une blessure, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Renseignez-vous sur les restrictions ou les modifications dont vous pourriez avoir besoin.
Jetons un coup d'oeil aux trois grandes catégories d'exercices conçus pour construire vos muscles de la poitrine.
Presses de poitrine
La presse de poitrine travaille les principaux muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Pour effectuer une pression de base, allongez-vous sur un banc et tenez les poids sur la poitrine, les coudes pliés à 90 degrés. Appuyer les bras vers le haut, puis les ramener à la position de départ.
Variations de presses de la poitrine peuvent inclure la presse de banc d'haltères, la presse de poitrine d'haltère, la presse de poitrine d'inclinaison, et la presse de poitrine avec une bande de résistance.
Des pompes
Les pompes fonctionnent presque tous les muscles du corps en mettant l'accent sur la poitrine et les bras. Il n'est pas surprenant qu'ils ont été inclus dans les programmes d'entraînement pour les âges.
Pour une mise en jambe de base, placez les mains à la largeur des épaules, pliez les bras et abaissez-les aussi loin que vous le pouvez. Redresser les bras et pousser sans verrouiller les coudes.
Variation de pompes peut inclure des pompes sur les genoux, des pompes sur les orteils, des pompes sur la balle, et des pompes avec résistance.
Mouches de la poitrine
La mouche thoracique travaille également les principaux muscles de la poitrine en mettant l'accent sur la partie externe. Pour une mouche, allongez-vous sur un banc avec les paumes vers l'intérieur. Abaissez les poids sur les côtés, les coudes légèrement pliés. Arrêtez-vous au niveau des épaules, puis ramenez les poids sur la poitrine.
Les variations peuvent inclure la mouche thoracique d'haltère, la mouche de poitrine sur la boule, la mouche de poitrine d'inclinaison, et la mouche à un bras avec une bande.
Comment démarrer / Instructions
Vous pouvez ou ne pas être familier avec les exercices mentionnés ici. Pour commencer, consultez notre guide étape par étape pour les pompes et les presses de la poitrine , y compris plusieurs des variations mentionnées ici, ainsi que les variations d'inclinaison des presses de la poitrine, des pompes et des mouches pectorales .
D'autre part, si vous ne vous sentez pas assez défié, consultez ces exercices avancés de la poitrine, des épaules et des triceps .
Bottom Line sur les exercices thoraciques
Les exercices thoraciques sont essentiels au maintien des muscles qui vous permettent de tout faire, de peigner vos cheveux pour ouvrir une porte. Garder ces muscles actifs avec une combinaison d'exercices peut aider à maintenir la force de votre poitrine en vieillissant.
> Source:
> Centres de contrôle et de prévention des maladies. De combien d'exercice les adultes ont-ils besoin? Mis à jour le 04/06/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm