Top 10 séances d'entraînement thoracique pour renforcer la force

1 - Pushups - Pushups modifiés

L'un des exercices de la poitrine les plus communs est le pushup. Le pushup est un excellent moyen de travailler la poitrine sans équipement. C'est aussi un favori parce que c'est un mouvement composé qui implique plusieurs muscles et articulations. Cela signifie que cela ne fait pas que travailler la poitrine, mais aussi les bras, les épaules, le tronc et les jambes. Cette version modifiée, sur les genoux, donne un soutien supplémentaire au dos et au haut du corps. Si vous êtes un débutant ou si vous n'avez pas autant de force dans le haut du corps, c'est un bon début.

1. Commencez à quatre pattes avec les mains un peu plus larges que les épaules.
2. Remontez légèrement les genoux pour appuyer votre poids sur les mains et aplatir le dos de la tête à l'arrière des genoux.
3. Tirez les abdos et, en restant droit, pliez les coudes et le bas du corps vers le sol jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés.
4. Repoussez et répétez pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

• Ne menez pas avec votre menton. Gardez la tête baissée pour que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
• Évitez de coller l'arrière en l'air afin de faciliter l'exercice.

2 - Pushups sur la balle

Un ballon d'exercice peut ajouter un élément différent aux pompes traditionnelles, les rendant plus faciles ou plus difficiles, selon l'endroit où vous le placez. Cette version est montrée avec les pieds appuyés sur la balle, ce qui est un pushup plus avancé. Vous pouvez faciliter ce mouvement en déplaçant la balle vers le haut (de sorte que les tibias ou les cuisses reposent sur la balle).

1. Agenouillez-vous sur le sol avec la balle en face de vous et roulez-vous vers l'avant, en déplaçant les mains vers l'endroit où vous pouvez confortablement soutenir votre corps avec les abdos, les épaules rétractées et le corps en ligne droite.
2. Placez les mains un peu plus larges que les épaules et vérifiez que vous n'êtes pas affaissé au milieu. Si c'est le cas, essayez de reculer un peu pour plus de soutien.
3. Pliez les coudes et abaissez-les jusqu'à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
4. Appuyez sur retour pour commencer et répétez pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

• Ne menez pas avec votre menton. Gardez la tête baissée pour que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
• Repositionnez la balle au besoin pour vous donner plus de soutien. Garder la balle sous les hanches ou le haut des cuisses fournira le meilleur soutien pour le corps.
• Gardez le corps en ligne droite. Ne tombez pas au milieu, et ne laissez pas vos omoplates remonter. Votre dos supérieur devrait être plat.
• Pour modifier, essayez ce mouvement sur vos genoux ou sur vos orteils.

3 - Poussées

Pour travailler les muscles de la poitrine ainsi que les bras et le tronc, il n'y a rien comme une bonne vieille tresse. Cette version traditionnelle est un excellent moyen de travailler le haut du corps sans équipement.

1. Descendez les mains et les genoux, en positionnant les mains un peu plus large que les épaules.
2. Poussez les genoux vers le haut de sorte que vous vous reposez sur les mains et les orteils. Gardez les abdos engagés et assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux talons.
3. Plier les coudes et abaisser dans un pushup jusqu'à ce que vos coudes sont à environ 90 degrés.
4. Appuyez sur retour pour commencer et répétez pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

• Ne menez pas avec votre menton. Gardez la tête baissée pour que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
• Évitez l'affaissement au milieu. Si c'est le cas, amenez un ou les deux genoux au sol pour donner plus de soutien au dos. Renforcer le noyau peut aider à fournir plus de stabilité.
• Pour modifier, essayez ce mouvement sur vos genoux.

4 - Pushup avec une boule de médecine

La bonne chose à propos des pompes, en plus de tous les muscles qu'ils travaillent, c'est qu'il y a tellement de variations que vous pouvez toujours trouver une version qui fonctionne pour vous. Cet exercice est idéal pour le haut du corps, mais il est également idéal pour le tronc. Élever une main sur une médecine-ball ajoute un nouveau défi, et rouler la balle de la main à la main engage les abdos et ajoute un élément dynamique que vous n'avez pas souvent avec les pompes traditionnelles.

1. Entrer en position pushup sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile). Assurez-vous que le corps est dans une ligne droite avec les abdos et le dos droit.
2. Placez une main sur une médecine-ball et gardez l'autre sur le sol. Obtenez votre solde et abaissez dans un pushup.
3. Repoussez et faites rouler la balle sur le sol de l'autre main et abaissez-la en une poussée.
4. Continuez à rouler la balle d'avant en arrière pour chaque poussée de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

• Vous pouvez souvent trouver des balles de médecine douce qui rendent ce mouvement un peu plus facile.
• Gardez le corps aligné. En élevant une main, vous pouvez ne pas avoir la même amplitude de mouvement, donc seulement plus bas autant que vous le pouvez confortablement.
• Gardez le corps en ligne droite. Ne tombez pas au milieu, et ne laissez pas vos omoplates remonter. Votre dos supérieur devrait être plat.

5 - Barbell Bench Press

Le développé couché est un autre grand mouvement standard pour les grands muscles de la poitrine. Les épaules et les triceps sont également impliqués dans cet exercice, ce qui en fait un mouvement composé. Pour une variation, essayez ceci sur un banc incliné, qui ciblera la partie supérieure de la poitrine.

1. Allongez-vous sur un banc, une marche ou le sol. Commencez avec la barre qui flotte juste au-dessus de la poitrine, les coudes pliés. Placez les mains sur la barre un peu plus large que les épaules.
2. Contractez la poitrine et poussez le poids directement sur la poitrine sans bloquer les coudes en haut.
3. Pliez les coudes et baissez le poids jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous du niveau de la poitrine.
4. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils

• Gardez les abdos contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
• Gardez le mouvement lent et contrôlé - essayez de ne pas utiliser l'élan.

6 - Presse à Poitrine Dumbbell

Faire une presse de poitrine avec des haltères au lieu d'une barre peut ajouter un élément différent à vos exercices de poitrine, puisque les deux bras doivent maintenant travailler indépendamment les uns des autres. C'est très bien pour travailler des deux côtés du corps, et la presse de poitrine d'haltère fait un bon complément à l'exercice d'haltères.

1. Allongez-vous sur un banc ou une étape et commencer avec les poids dans chaque main tout droit sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur.
2. Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but).
3. Appuyez sur les poids de retour sans verrouiller les coudes et rapprochez-les.
4. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils

• Gardez les abdos contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
• Gardez le mouvement lent et contrôlé et essayez de ne pas utiliser l'élan.

7 - Presse thoracique avec bandes de résistance

L'utilisation d'une bande de résistance est une excellente façon de cibler la poitrine d'une manière différente et de changer les choses lorsque les exercices habituels deviennent un peu ennuyeux. Le groupe peut réellement rendre cet exercice plus difficile, mais vous pouvez toujours contrôler le niveau de tension en vous rapprochant ou en vous éloignant du centre de la bande.

1. Enroulez la bande autour de quelque chose d'stable derrière vous et tenez les poignées dans les deux mains pour que les bandes courent le long de l'intérieur des bras.
2. Placez-vous assez loin (assis ou debout) pour avoir de la tension sur les bandes.
3. Commencez le mouvement avec les bras pliés, les paumes vers le bas.
4. Pincez la poitrine et appuyez sur les bras devant vous, en gardant la bande stable. Ne pas verrouiller les coudes.
5. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils

• Ne laissez pas les coudes aller trop loin lorsque vous amenez les bras. Cela pourrait fatiguer les épaules, et vous voulez garder tout le travail dans la poitrine.
• Gardez le mouvement lent et contrôlé - essayez de ne pas utiliser l'élan.
• Ajustez votre position ou bouclez les bandes autour de vos mains si vous avez besoin de plus de tension.

8 - Mouche avec des haltères

La mouche thoracique est une autre façon de travailler les principaux muscles de la poitrine en mettant l'accent sur la partie externe de la poitrine. Les mouches constituent un bon complément aux presses thoraciques et aux pompes parce que ces mouvements sont composés; la mouche est un mouvement d'isolement. Vous aurez probablement besoin d'utiliser un poids plus léger pour les mouches, et vous devriez faire attention en abaissant les bras pour éviter de blesser les épaules ou de perdre le contrôle des poids.

1. Allongez-vous sur le sol, le banc ou le marchepied. Tenez des poids sur la poitrine avec les paumes se faisant face.
2. Garder les coudes légèrement pliés, abaisser les bras sur les côtés et vers le bas jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de la poitrine.
3. Gardez les coudes dans une position fixe et évitez d'abaisser les poids trop bas.
4. Pressez la poitrine pour ramener les bras comme si vous serrez un arbre.
5. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils

Faites cet exercice sur une balle pour ajouter un défi d'équilibre.

9 - Serrer la poitrine avec un ballon de médecine

La compression de la poitrine est un mouvement subtil et plus d'un exercice isométrique qui travaille les muscles de la poitrine et des épaules. Bien que ce ne soit pas l'exercice le plus intense, c'est un excellent moyen de réchauffer la poitrine avant les autres exercices. Ou, vous pouvez ajouter ce mouvement à la fin de votre travail de poitrine pour obtenir un peu plus de fatigue dans le muscle.

1. Asseyez-vous droit sur la balle ou la chaise, le dos droit et les abdos.
2. Tenez une boule de médecine au niveau de la poitrine et appuyez sur la balle pour contracter la poitrine.
3. Tout en continuant à presser la balle, redressez lentement les bras, en tirant la balle en face de vous jusqu'à ce que les bras soient droits.
4. Gardez une pression constante sur la balle tout au long du mouvement.
5. Ramenez la balle vers la poitrine et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

10 - Presse à thorax avec haltères - Alternance

Cette variation intéressante de la presse de poitrine haltère traditionnelle est plus difficile que cela en a l'air, surtout si vous le faites sur un ballon d'exercice. En alternant les bras, vous ajoutez une nouvelle dynamique au mouvement où vous devez engager votre noyau pour garder le corps stable. Lorsque vous faites cette version, vous devrez peut-être alléger les poids. Vous pouvez également essayer sur un banc ou un plancher avant de passer à un ballon d'exercice.

1. Allongez-vous sur un banc, une marche, une balle ou le sol. Commencez avec les poids dans chaque main tout droit sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur.
2. Gardez le bras gauche en place tout en pliant le coude droit et en abaissant le bras jusqu'à ce qu'il soit au niveau ou juste en dessous de la poitrine (le bras devrait ressembler à un poteau de but).
3. Repoussez le bras sans bloquer le coude, puis répétez immédiatement le mouvement sur le bras gauche tout en gardant le bras droit en place.
4. Continuez à alterner les côtés, en engageant les abdominaux pour empêcher le torse de bouger.
5. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions sur chaque bras.

Conseils

• Gardez les abdos contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
• Gardez le mouvement lent et contrôlé - essayez de ne pas utiliser l'élan.