6 façons d'ajouter de l'intensité aux Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, une version de burpees, sont un exercice que beaucoup d'entre nous peuvent se rappeler vivement de la classe de gymnastique du lycée. Cet exercice difficile est si mémorable, car il fonctionne tout le corps et augmente le rythme cardiaque dans un très court laps de temps. Le mouvement est simple mais très difficile sur le cœur, les poumons et le corps. C'est une bonne idée d'ajouter à vos exercices cardio réguliers pour ajouter de l'intensité et travailler votre puissance, votre agilité et votre endurance.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches et accroupissez-vous au sol, en plaçant vos mains sur le sol devant vous.
2. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds derrière vous afin que vous soyez dans une position de pushup , sur les mains et les orteils avec le corps en ligne droite.
3. Reculez immédiatement les pieds pour commencer.
4. Continuez à sauter les pieds et à entrer le plus rapidement possible pendant environ 30 à 60 secondes, en complétant 1-3 ensembles.
5. Pour ajouter de l'intensité, levez-vous chaque fois que vous sautez les pieds dedans et ajoutez un saut, tournant ce mouvement dans un burpee.
6. Vous pouvez les ajouter à votre entraînement habituel pour une rafale de haute intensité ou les combiner avec d'autres mouvements cardio pour un entraînement court et intense.

2 - Burpees avec des alpinistes

Les poussées de squat sont excellentes pour renforcer la puissance, la force et l'endurance, mais il y a des façons d'ajouter de l'intensité au mouvement (comme si elles en avaient vraiment besoin). Dans cette version, vous ajouterez des alpinistes, ce qui augmentera votre rythme cardiaque et vous aidera à travailler votre agilité et votre endurance.

1. Squat et placez vos mains sur le sol, en gardant les abdos engagés.
2. Dans un mouvement explosif, remettez les pieds dans une position de push-up.
3. Apportez le bon pied (genou vers la poitrine) et touchez le pied sur le sol.
4. Changer rapidement les pieds en l'air, en amenant le pied gauche en avant et le pied droit en arrière.
5. Sautez le pied gauche de sorte que vous êtes dans une position de pushup.
6. Sautez les deux pieds entre les mains et (optionnel) tenez-vous debout (en ajoutant un saut à la fin pour encore plus d'intensité si vous le souhaitez).
7. Compléter pour 10-20 répétitions ou pour 30-60 secondes.

3 - Burpee avec un BOSU Balance Trainer

Une façon d'ajouter le défi et la variation à une poussée de squat traditionnelle (burpee) est de les faire avec différents types d'équipement. Dans cette version, vous utiliserez un BOSU Balance Trainer avec le dôme vers le bas, ce qui ajoute un élément d'instabilité. À la fin du mouvement, vous pouvez ramasser le BOSU et le prendre sur la tête pour ajouter encore plus de défi et impliquer les bras et les épaules. Le BOSU est très avancé et pèse environ 14 livres. Essayez-le si vous êtes un exerciseur expérimenté, si vous n'avez pas de problèmes de dos et si vous soulevez le BOSU avec une bonne forme (genoux pliés, abdos, dos droit).

1. Tenez-vous devant un BOSU BT avec le dôme vers le bas.
2. Accroupissez-vous et placez vos mains de chaque côté du BOSU BT, en gardant les abdos engagés.
3. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière pour être en position de push-up.
4. Sautez les pieds à la position de départ et, en gardant les abdos serrés et les hanches en arrière.
5. Ajoutez de l'intensité en restant dans la position accroupie et en soulevant le BOSU, en le pressant au-dessus de vous lorsque vous vous levez. N'essayez ceci que si vous êtes un exerciseur avancé.
6. Soulevez avec une bonne forme, en initiant le mouvement des jambes plutôt que le dos.
7. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions ou pendant 30 à 60 secondes.

4 - Burpees avec un bal médecine

L'utilisation d'une médecine-ball pendant une poussée de squat (burpee) ajoute un élément d'instabilité et de défi lorsque vous lancez la balle au-dessus de la tête à la fin du mouvement. Faites attention à cet exercice et pratiquez-vous en reculant les pieds plutôt qu'en sautant si vous vous sentez trop brusque. Vous aurez besoin de la solidité de la partie supérieure du corps et de la stabilité du tronc pour effectuer ce mouvement. N'essayez donc que si vous êtes un adepte avancé.

1. Tenez-vous sur un ballon médicinal et accroupissez-vous, en prenant la boule médiane au sol tout en gardant les abdominaux engagés.
2. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules pour améliorer votre stabilité lorsque vous remontez les pieds dans une position pushup. En variante, reculez les pieds l'un après l'autre pour pratiquer le mouvement avant de sauter.
3. Relâchez les pieds pour commencer, levez-vous et jetez la boule de médecine au-dessus ou à un partenaire.
4. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions ou pendant 30 à 60 secondes.

5 - Kettlebell Burpees

Une façon d'augmenter l'intensité des poussées de squat (comme si elles en avaient besoin) est d'utiliser un kettlebell. L'idée est de faire le mouvement tout en maintenant la partie inférieure de la kettlebell en dessous de la poignée, ou la «cloche» plutôt que d'utiliser la poignée (ce qui est un excellent moyen de tordre les poignets).

Faites attention avec ce mouvement - si vos poignets et vos bras ne sont pas équilibrés et droits ou si votre kettlebell n'est pas plat et stable, il est facile pour le kettlebell de basculer ou de se tordre, ce qui peut causer des blessures. Essayez ce mouvement, d'abord, en reculant les jambes une à la fois au lieu de sauter pour avoir une idée de votre stabilité. Si vous vous sentez à l'aise, ajoutez le saut une fois que vous maîtrisez l'exercice.

1. Tenez-vous avec un lourd kettlebell sur le sol en face de vous.
2. Accroupissez-vous et placez les mains de chaque côté de la cloche sous les poignées.
3. Assurez-vous que vous êtes équilibré sur le poids, les poignets droits et forts afin qu'il ne bascule pas.
4. Ramenez les pattes l'une après l'autre dans une position de planche ou, si vous êtes avancé, remontez les pieds dans une position de planche.
5. Étape ou sauter les pieds en arrière pour commencer et se lever. Vous pouvez ajouter de l'intensité en tenant le kettlebell (par la poignée) tout en se levant.
6. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions ou 30 à 60 secondes.

6 - poussée de squat avec des disques de glissement

L'ajout de disques de glisse à une poussée de squat traditionnelle crée un niveau d'intensité différent que vous ressentirez vraiment dans votre corps et votre bas du corps. Glisser les jambes à l'intérieur et à l'extérieur, plutôt que de sauter enlève l'impact, mais engage les quads ainsi que les abdominaux et le dos pour stabiliser votre corps. Vous pouvez également utiliser des assiettes en papier ou si vous avez des planchers de bois franc, des serviettes si vous n'avez pas de disques de glisse.

1. Commencez les mains et les genoux avec les boules des pieds reposant sur les disques ou les assiettes en papier.
2. Faites glisser les deux jambes jusqu'à ce que vous êtes dans une position de planche avec le corps en ligne droite. Que les mains doivent être sous les épaules, la tête dans l'alignement et le noyau contreventé.
3. Faites glisser les deux pieds vers l'intérieur, amenant les genoux à la poitrine.
4. Repoussez les jambes vers la position de la planche.
5. Continuez à faire glisser les pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur le plus rapidement possible tout en gardant une bonne forme.
6. Répétez pendant 30-60 secondes, reposez et répétez pour 1-3 séries.