1 - Comment faire la crise
Le «crunch» a remplacé le «situp» dans la plupart des cas en raison de problèmes de lombalgie et que les situps peuvent être moins efficaces que les crunches pour le renforcement abdominal , bien que cela ne soit pas accepté par toutes les autorités. Avec le crunch, le bas du dos reste sur le sol et vous levez les épaules tout en contractant les muscles abdominaux.
Crunches prennent de nombreuses formes, y compris le cran standard de sol en décubitus dorsal, crunch inverse, crunch avec des poids et sur une balle en forme, crunch combinée et crunch torsion. Cette description comporte le crunch standard de plancher.
Muscles travaillés: rectus abdominis (six-pack) avec une certaine activation des obliques externes (muscles des côtés de l'abdomen).
2 - Positionner le corps
- Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Ne pas agripper les doigts derrière la tête. Les mains ne devraient pas propulser la tête vers l'avant dans cet exercice.
- Les jambes sont pliées approximativement à angle droit au genou avec les pieds à plat sur le plancher, la largeur des épaules.
- Brace les muscles abdominaux et maintenez une position de colonne vertébrale neutre avec une légère courbe naturelle dans la région du bas du dos (lombaire), mais avec le dos fermement contre le sol.
3 - Mouvement du corps
- Déplacez les épaules vers le haut et courbez légèrement vers l'avant lorsque vous contractez les abdominaux jusqu'à ce que les omoplates soient à environ deux à trois pouces (5-7 centimètres) du sol, soit environ 30 degrés; maintenez pendant environ deux secondes.
- Contrairement au squat et deadlift, une boucle vers l'avant avec le haut du dos et les épaules est nécessaire avec le crunch et un dos arqué est contre-indiqué en raison des forces biomécaniques tirant sur la colonne vertébrale.
- Expirez comme vous venez et inspirez lorsque vous revenez en préparation pour la prochaine répétition. Ne retenez pas le souffle sur le mouvement ascendant. Contractant les abdominaux ne signifie pas retenir la respiration. La tête doit rester droite et le menton ne doit pas tomber sur la poitrine.
- Retournez à la position de départ sous contrôle. Ne pas tomber. Essayez dix répétitions pour trois séries en commençant et augmentez-la lorsque vous devenez plus fort.
- Une crise inverse a les bras par les côtés et les jambes pliées aux genoux, les pieds sur le sol avec les jambes inférieures parallèles au sol. Les jambes sont «inversées» vers la poitrine avec les hanches légèrement soulevées du sol.
- Un «crunch combiné» intègre à la fois les mouvements des épaules et des jambes / hanches en un seul exercice. C'est un exercice avancé très puissant qui travaille le muscle droit de l'abdomen et les obliques externes, les muscles des côtés de la région abdominale.
- Lorsque vous pouvez faire trois séries de quinze craquements combinés, vous savez que vos abdominaux (et fléchisseurs de la hanche ) sont en bonne forme.
4 - Points de contrôle
- Préparez les abdos pour l'ascenseur.
- Ne soulevez pas les pieds ou le dos du sol (dans le crunch standard).
- Gardez la tête immobile et le menton relevé.
- Abaissez sous contrôle et ne pas flop.
- N'oubliez pas de respirer normalement.
- N'essayez pas d'avoir les épaules trop haut dans le craquement et rappelez-vous que vous ne voulez pas que le bas du dos augmente dans cet exercice. Pensez aux omoplates comme ligne de démarcation.
Crunch loin et obtenir ces muscles du ventre prêts à tout. En fait, le renforcement des muscles abdominaux vous préparera non seulement à une activité sportive vigoureuse, mais aussi à des tâches actives autour de la maison, comme le jardinage, où la flexion, la torsion et l'atteinte sont primordiales.