Entraînement du circuit de poids corporel de 10 minutes

Pas d'équipement? Aucun problème. Ce circuit corporel comprend une variété d'exercices de poids corporel classiques pour travailler votre corps de la tête aux pieds. Certains de ces mouvements comprennent le saut pliométrique et d'autres mouvements de haute intensité. Modifiez les exercices pour qu'ils correspondent à votre niveau de forme physique.

Précautions

Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Cette séance d'entraînement est pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.

Équipement nécessaire

Une chaise, un banc ou une marche

Comment

Échauffement : cardio léger-modéré pour 3-5 minutes

Entraînement recommandé

1 à 1 minute de squats alternés et de sauts de squat

Ben Goldstein

Accroupissez-vous bas et vite pour 2 répétitions, puis faites 2 sauts de squat : Abaissez dans un squat et sautez aussi haut que vous pouvez, atterrissant dans un squat. Répétez, en alternant 2 répétitions de chaque exercice.

Reps / Sets / Durée : 60 secondes

Changer l'intensité: Tous les sauts accroupis rendent les choses plus difficiles, faites des squats à faible impact pour le rendre plus facile

2 - Lunges et Plyo Lunges

Ben Goldstein

Avancez dans une fente avec le pied droit, puis faites un pas en arrière et foncez vers l'avant avec le pied gauche. Répétez pendant 30 secondes, se déplaçant le plus rapidement possible.

Poursuivre en sautant des plyo-plongées : Commencez par une fente, sautez et changez de pied en l'air, atterrissant dans une fente avec l'autre pied vers l'avant. Répétez, en atterrissant avec l'autre pied vers l'avant.

Reps / Sets / Durée : 60 secondes

Intensité du changement: tous les plyo se fendent pour plus d'intensité, les fentes statiques pour moins d'intensité.

3 - 1 ours ours rampes avec des pompes

Ben Goldstein

Pour le crawl d'ours , accroupissez-vous vers le sol et sortez les mains jusqu'à la position de la planche. Faites un pushup, sur les genoux ou les orteils, marchez les mains en arrière et levez-vous.

Reps / Sets / Durée : 60 secondes

Changer l'intensité: Ajouter un saut à la fin pour ajouter de l'intensité

4 - Le soulèvement d'une jambe à Power Hop

Commencez avec le poids sur la jambe droite et les bras tendus. Astuce au niveau des hanches pour amener le torse parallèle au sol tout en soulevant la jambe gauche vers le haut. Abaissez la jambe gauche et amenez le genou en un saut. Répétez l'opération pendant 30 secondes et changez de côté. Cet exercice est assez difficile sans le poids, alors n'hésitez pas à le laisser de côté si vous n'avez rien de lourd à traîner.

Reps / Sets / Durée : 30 secondes de chaque côté

Changer l'intensité: Sortez le saut pour réduire l'intensité

5 - Mur s'asseoir avec des ascenseurs de genou

Asseyez-vous contre le mur ou la balle (facultatif), les genoux à 90 degrés, le poids dans les talons. En tenant la position, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol. Abaissez puis soulevez le pied gauche. Continuez à alterner chaque pied restant dans votre squat.

Reps / Sets / Durée : 60 secondes de chaque côté

Changer l'intensité: se lever après 30 secondes pour une pause pour réduire l'intensité

6 - Trempettes avec extensions de jambe

Ben Goldstein

Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés. Poussez le pas et pliez les coudes en une trempette. Tandis que vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, en tendant la main vers l'orteil avec votre main gauche. Abaisser et répéter de l'autre côté en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Reps / Sets / Durée : 60 secondes

Changer l'intensité: Sortez l'extension de la jambe pour moins d'intensité

7 - Burpees

Ben Goldstein

Squat et placez vos mains sur le sol. Sautez les pieds dans une position de planche, sautez les pieds en arrière et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité, si désiré. Répétez pendant 60 secondes.

Reps / Sets / Durée : 60 secondes

Changer l'intensité: Marcher les pieds et entrer pour moins d'intensité, ajouter une poussée pour plus d'intensité

8 - Trousps Pushups avec des planches latérales

Ben Goldstein

En position pushup, avec les mains rapprochées, faites une triceps pushup. En poussant vers le haut, tournez vers la gauche, en prenant le bras droit droit dans une planche latérale. Tournez de nouveau pour une autre poussée, puis faites une planche de côté de l'autre côté. Répétez, en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Reps / Sets / Durée : 60 secondes

Changer l'intensité: Faites le mouvement sur les genoux pour modifier.

9 - Pont avec des gouttes de jambe

Dans une position de pont, redressez la jambe droite et déposez-la sur le côté de quelques centimètres. Ramenez-le au centre et répétez pendant 30 secondes. Changez de côté et faites l'exercice sur l'autre jambe pendant 30 secondes.

Reps / Sets / Durée : 60 secondes

Changer l'intensité: Pliez le genou pour réduire l'intensité.