Pas d'équipement? Aucun problème. Ce circuit corporel comprend une variété d'exercices de poids corporel classiques pour travailler votre corps de la tête aux pieds. Certains de ces mouvements comprennent le saut pliométrique et d'autres mouvements de haute intensité. Modifiez les exercices pour qu'ils correspondent à votre niveau de forme physique.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions. Cette séance d'entraînement est pour les exerciseurs intermédiaires / avancés.
Équipement nécessaire
Une chaise, un banc ou une marche
Comment
- Effectuer les exercices pour le temps suggéré, l'un après l'autre, avec de courts restes entre
- Effectuez le circuit une fois pour un entraînement de 10 à 15 minutes, en répétant jusqu'à six fois pour un entraînement plus long et plus avancé
- Ajoutez des périodes de repos supplémentaires au besoin
Échauffement : cardio léger-modéré pour 3-5 minutes
Entraînement recommandé
- Circuit Style - Effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, l'un après l'autre avec très peu de repos entre les exercices. Répétez le circuit jusqu'à 3 fois, en fonction de votre temps, votre forme physique et vos objectifs.
1 à 1 minute de squats alternés et de sauts de squat
Accroupissez-vous bas et vite pour 2 répétitions, puis faites 2 sauts de squat : Abaissez dans un squat et sautez aussi haut que vous pouvez, atterrissant dans un squat. Répétez, en alternant 2 répétitions de chaque exercice.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Changer l'intensité: Tous les sauts accroupis rendent les choses plus difficiles, faites des squats à faible impact pour le rendre plus facile
2 - Lunges et Plyo Lunges
Avancez dans une fente avec le pied droit, puis faites un pas en arrière et foncez vers l'avant avec le pied gauche. Répétez pendant 30 secondes, se déplaçant le plus rapidement possible.
Poursuivre en sautant des plyo-plongées : Commencez par une fente, sautez et changez de pied en l'air, atterrissant dans une fente avec l'autre pied vers l'avant. Répétez, en atterrissant avec l'autre pied vers l'avant.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Intensité du changement: tous les plyo se fendent pour plus d'intensité, les fentes statiques pour moins d'intensité.
3 - 1 ours ours rampes avec des pompes
Pour le crawl d'ours , accroupissez-vous vers le sol et sortez les mains jusqu'à la position de la planche. Faites un pushup, sur les genoux ou les orteils, marchez les mains en arrière et levez-vous.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Changer l'intensité: Ajouter un saut à la fin pour ajouter de l'intensité
4 - Le soulèvement d'une jambe à Power Hop
Commencez avec le poids sur la jambe droite et les bras tendus. Astuce au niveau des hanches pour amener le torse parallèle au sol tout en soulevant la jambe gauche vers le haut. Abaissez la jambe gauche et amenez le genou en un saut. Répétez l'opération pendant 30 secondes et changez de côté. Cet exercice est assez difficile sans le poids, alors n'hésitez pas à le laisser de côté si vous n'avez rien de lourd à traîner.
Reps / Sets / Durée : 30 secondes de chaque côté
Changer l'intensité: Sortez le saut pour réduire l'intensité
5 - Mur s'asseoir avec des ascenseurs de genou
Asseyez-vous contre le mur ou la balle (facultatif), les genoux à 90 degrés, le poids dans les talons. En tenant la position, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol. Abaissez puis soulevez le pied gauche. Continuez à alterner chaque pied restant dans votre squat.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes de chaque côté
Changer l'intensité: se lever après 30 secondes pour une pause pour réduire l'intensité
6 - Trempettes avec extensions de jambe
Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés. Poussez le pas et pliez les coudes en une trempette. Tandis que vous appuyez vers le haut, étendez la jambe droite, en tendant la main vers l'orteil avec votre main gauche. Abaisser et répéter de l'autre côté en alternant les côtés pendant 60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Changer l'intensité: Sortez l'extension de la jambe pour moins d'intensité
7 - Burpees
Squat et placez vos mains sur le sol. Sautez les pieds dans une position de planche, sautez les pieds en arrière et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité, si désiré. Répétez pendant 60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Changer l'intensité: Marcher les pieds et entrer pour moins d'intensité, ajouter une poussée pour plus d'intensité
8 - Trousps Pushups avec des planches latérales
En position pushup, avec les mains rapprochées, faites une triceps pushup. En poussant vers le haut, tournez vers la gauche, en prenant le bras droit droit dans une planche latérale. Tournez de nouveau pour une autre poussée, puis faites une planche de côté de l'autre côté. Répétez, en alternant les côtés pendant 60 secondes.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Changer l'intensité: Faites le mouvement sur les genoux pour modifier.
9 - Pont avec des gouttes de jambe
Dans une position de pont, redressez la jambe droite et déposez-la sur le côté de quelques centimètres. Ramenez-le au centre et répétez pendant 30 secondes. Changez de côté et faites l'exercice sur l'autre jambe pendant 30 secondes.
Reps / Sets / Durée : 60 secondes
Changer l'intensité: Pliez le genou pour réduire l'intensité.