6 façons de marcher a de réels avantages de l'exercice

S'adapter à un rythme de marche

Se connecter 10 000 pas par jour , promener son chien, ou faire une promenade de 30 minutes vraiment exercer? Vous pourriez avoir du chagrin avec des amis qui pensent que leur jogging est supérieur à votre marche, ou que l'exercice implique nécessairement de transpirer, de grogner et de respirer à bout de souffle. Regardons comment la marche est un vrai exercice.

1. La marche rapide est un exercice aérobique d'intensité modérée

Marcher à un rythme soutenu qui augmente votre rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée est recommandé pour les avantages de «l'exercice réel» pour le système cardiovasculaire et pour réduire les risques pour la santé.

Un rythme soutenu est celui où vous respirez plus fort que la normale - vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Si vous prenez votre pouls, il devrait se situer entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Marcher au moins 10 minutes dans cette zone pour qu'il compte comme une séance d'exercice d'intensité modérée. Vous devriez viser un minimum de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour, cinq jours par semaine, qui peuvent être divisés en séances d'au moins 10 minutes à la fois.

Essayez un entraînement de marche rapide de 20 minutes :

  1. Commencez à un rythme facile pendant une à trois minutes pour se réchauffer.
  2. Prenez le rythme de votre fréquence cardiaque cible ou de l'effort perçu pendant 20 minutes.
  3. Terminez avec une à trois minutes à un rythme facile pour un refroidissement.

2. Construire une forme aérobique avec une marche rapide

La marche est un véritable exercice qui peut renforcer votre capacité aérobique . Vous devrez marcher rapidement et amener votre fréquence cardiaque dans la zone aérobie entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une séance de 30 minutes, au moins trois ou quatre fois par semaine.

C'est entre les zones d'intensité modérée et d'intensité vigoureuse. Vous respirerez lourdement. Si vous êtes déjà en forme, vous devrez peut-être ajouter quelques collines, une pente de tapis de course ou des intervalles de course pour atteindre cette zone avec un entraînement à pied.

Essayez une séance d'entraînement de marche aérobique:

  1. Commencez à un rythme facile pendant cinq minutes.
  1. Continuez à marcher à un rythme qui amène votre rythme cardiaque dans votre zone cible. C'est un rythme rapide où vous respirez fort et capable de parler en phrases courtes.
  2. Marcher pendant 30 à 50 minutes à ce rythme.
  3. Rafraîchissez-vous avec cinq minutes à un rythme facile.

3. Marcher comme exercice pour le contrôle du poids

La vérité à propos de tout exercice de contrôle du poids, c'est qu'il peut aider à garder des kilos en trop, mais le contrôle de ce que vous mangez aura le plus grand effet. Le CDC recommande au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d' activité aérobique d'intensité vigoureuse pour la gestion du poids. Mais ils indiquent sagement que vous devez réduire vos calories.

Vous ne pouvez pas distancer ou franchir ce qui se passe dans votre bouche. Une activité aérobique de durée suffisante (45 minutes de marche rapide) encouragera votre corps à brûler les graisses stockées . Mais si vous mangez suffisamment pour remplacer la graisse stockée, vous ne verrez pas de changement. La marche rapide, la course rapide, l'exercice cycliste ne mèneront pas à une perte de poids si vous ne contrôlez pas votre alimentation. Cela dit, une grande étude en Grande-Bretagne a révélé que les femmes qui ont déclaré marcher rapidement pour faire de l'exercice étaient plus minces que les femmes qui faisaient de la gymnastique ou du sport à la place.

Essayez cette séance d'entraînement à la combustion des graisses :

4. Avantages de la marche facile

Promener le chien ou faire une promenade à un rythme facile travaille vos muscles et vos articulations. Ceci est particulièrement bénéfique si vous êtes en surpoids ou à risque d'arthrite. Se promener à un rythme facile réduit les charges sur les articulations du genou de 25 pour cent tout en brûlant réellement quelques calories de plus par mile que de marcher plus vite.

Bien qu'il n'ait pas les avantages cardiovasculaires de la marche rapide, c'est un bon point de départ pour ajouter de l'activité tout au long de la journée. Le CDC note également qu'il existe des preuves que l'exercice d'intensité facile a des avantages pour améliorer votre santé mentale et votre humeur , qui sont également stimulés par l'exercice d'intensité modérée.

5. L'activité de faible intensité réduit le temps de séance pour réduire les risques pour la santé

Les chercheurs constatent que s'asseoir ou simplement rester debout pendant plus de 30 minutes à la fois peut augmenter vos risques pour la santé , même si vous faites un exercice complet à un moment donné de la journée. Se promener pendant une à trois minutes toutes les demi-heures ou toutes les heures s'est avéré nécessaire pour réduire ces risques pour la santé. Se lever et encercler le bureau ou la maison peut vous sauver la vie. Une étude a montré que ces pauses courtes et faciles amélioraient le contrôle de la glycémie et la réponse à l'insuline. Un nombre croissant de groupes de conditionnement physique ont des alertes d'inactivité pour vous rappeler quand il est temps de se lever et de bouger.

6. Comment 10.000 pas par jour indiquent l'exercice

Si vous êtes accro à votre tracker de fitness et faites l'effort d'atteindre 10 000 pas par jour, la bonne nouvelle est que cela signifie généralement que vous avez fait de l'exercice pendant la journée. Il est difficile pour la plupart des gens d'enregistrer plus de 6 000 pas seulement dans l'activité quotidienne. Cependant, vous pouvez enregistrer 10 000 pas à un rythme facile, et cela ne serait pas considéré comme un exercice d'intensité modérée.

De nombreux pisteurs de fitness, tels que Fitbit , analysent vos pas et notent ceux qui sont aérobies ou les exercices effectués à un rythme qu'ils considèrent assez rapide pour se qualifier. Si vous voulez vous assurer que vous faites un «vrai exercice», regardez ce nombre ainsi que le total des étapes.

Bottom Line sur la marche comme un véritable exercice

La marche est une activité physique à n'importe quelle vitesse que vous appréciez, à partir d'une promenade lente à travers un rythme de course rapide. La réponse à vos amis de fitness béat est qu'une marche rapide est un exercice réel, avec tous les effets cardio-vasculaires aérobies d'autres exercices d'intensité modérée. Si vous faites du vélo, si vous faites du jogging sur le tapis de course ou si vous utilisez l'appareil elliptique, votre marche rapide vous procure les mêmes avantages à la même fréquence cardiaque ou effort.

Cela dit, vous devriez équilibrer la marche avec d'autres activités physiques. Vous avez besoin de musculation pour construire et maintenir vos muscles. Le cyclisme est très bénéfique pour les marcheurs car il travaille les muscles des jambes opposées. Il est bon de s'engager dans une variété d'activités, de sorte que tous vos groupes musculaires sont défiés et renforcés. Continuez à marcher, mais ayez un programme d'exercice équilibré.

> Sources:

> Bailey DP, CD de Locke. Rompre la position assise prolongée avec la marche à l'intensité de la lumière améliore la glycémie post-prandiale, mais ne pas s'asseoir avec la position debout ne fait pas. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.

> CE Garber, B Blissmer, MR Deschenes, et al. Quantité et qualité de l'exercice pour développer et maintenir la condition cardiorespiratoire, musculo-squelettique et neuromotrice chez les adultes apparemment sains. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> Mesurer l'intensité de l'activité physique. Centres CDC pour le contrôle et la prévention des maladies. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> Tudor-Locke C. Étapes vers une meilleure santé cardiovasculaire: Combien de mesures faut-il pour atteindre une bonne santé et dans quelle mesure sommes-nous confiants dans ce nombre? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5

> Les avantages de l'activité physique. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.