Est-ce que vos muscles fléchisseurs de la hanche prennent le dessus sur vos exercices ab?
Si vous prenez des cours de Pilates ou un cours de conditionnement physique, vous pourriez entendre la phrase «Restez à l'écart des fléchisseurs de la hanche». Qu'est-ce que ça veut dire? Et pouvez-vous le faire?
Quels sont les fléchisseurs de la hanche et que font-ils?
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui rapprochent la cuisse et le tronc du corps. Vous utilisez vos fléchisseurs de la hanche dans de nombreuses activités quotidiennes comme la marche, l'escalade et la flexion.
Techniquement, les fléchisseurs de la hanche sont les muscles iliacus, psoas major , pectineus, rectus femoris et sartorius. De toute évidence, nous avons besoin de nos fléchisseurs de la hanche. Mais nous n'en avons généralement pas besoin autant que nous les utilisons dans les exercices ab .
Les flexions de la hanche prennent en charge les séances d'entraînement si vous n'êtes pas prudent
Voici le problème: Lorsque nous faisons de l'exercice pour cibler les abdos, comme nous le faisons en Pilates, nous faisons des exercices qui diminuent la distance entre notre cuisse et le tronc - pensez aux redressements assis, aux roll-up , aux levées de jambes . Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles fort, et ils essaient de prendre le relais. Nous finissons par travailler nos fléchisseurs de la hanche plus que nos muscles abdominaux! C'est l'une des façons que vous pouvez faire 500 sit-ups et ne pas avoir un seul d'entre eux vraiment cibler vos abdos.
Vous connaissez le genre de sit-ups où vous mettez vos pieds sous quelque chose qui les retient et faire tout un tas de sit-ups avec un dos presque plat? Devine quoi? Principalement fléchisseurs de la hanche. Pilates personnes courent le même risque avec les nombreux exercices de flexion (flexion vers l'avant) que nous faisons.
Comment puis-je sortir de mes fléchisseurs de la hanche?
La réponse n'est pas simple. Beaucoup d'entre nous doivent constamment travailler sur l'habitude des fléchisseurs de la hanche. Pour une chose, vous ne pouvez pas vraiment laisser les fléchisseurs de la hanche entièrement hors de la plupart des exercices ab. Ils sont encore une partie importante de l'image. L'idée est d'impliquer les abdos autant que possible et d'empêcher les fléchisseurs de la hanche de prendre le dessus.
Notre première ligne de défense est toujours la sensibilisation. Lorsque vous faites du Pilates ou d'autres travaux centrés sur l'ab, mettez votre attention sur vos muscles abdominaux. Commencez à comprendre par vous-même ce qui se sent comme des abdominaux et ce qui ressemble à des fléchisseurs de la hanche . Cela pourrait vous aider à vous familiariser avec les muscles abdominaux et leurs fonctions. Travailler aussi en étant conscient de la façon dont le fait de border le bassin peut mettre en jeu les fléchisseurs de la hanche.
Signes de problème pour les fléchisseurs de la hanche forts et les abdominaux faibles
Lombalgie et douleurs dans la région de l'aine peuvent être des signes que vous êtes faible dans les abdominaux et surutiliser vos fléchisseurs de la hanche. Un autre indice est de ne pas pouvoir garder vos pieds et vos jambes baissés lorsque vous vous asseyez ou roulez. Voyez-vous la logique dans celui-là? Qu'est-ce qui se passe ici, c'est que les abdos ne sont pas assez forts pour faire leur contraction, mais nous avons dit au corps de rapprocher le tronc et la cuisse, de sorte que les fléchisseurs de la hanche prennent le dessus, et les pieds s'envolent . (Les ischio-jambiers serrés jouent aussi un rôle)
L'autre côté de la flexion de la hanche est une extension de la hanche. Il est important que les muscles de la flexion de la hanche et de l'extension de la hanche travaillent ensemble de manière équilibrée, et beaucoup d'entre nous ont de faibles extenseurs de la hanche.
4 exercices de Pilates pour augmenter la conscience et équilibrer l'utilisation de fléchisseur d'Ab et de hanche
Ces exercices de base de Pilates peuvent aider à augmenter la conscience et établir la base pour la force abdominale et la mécanique de corps qui équilibrent l'utilisation de fléchisseur d'ab et de hanche:
- Genoux plis : Dans les plis du genou, nous utilisons les muscles abdominaux pour stabiliser le bassin afin que nous puissions sentir les subtilités des fléchisseurs de la hanche au travail. Dans les plis du genou, nous essayons aussi de garder nos gros muscles, comme les quadriceps de la cuisse, hors de l'exercice autant que possible.
- Élévation de la poitrine : L'élévation de la poitrine engage tous les abdominaux, mais cela ressemble plus à un exercice abdominal supérieur. Dans celui-ci, nous stabilisons le bassin dans une position neutre et ne bougeons que le haut du corps en isolation. Vos hanches et vos jambes doivent rester immobiles et ne pas saisir. Si les fléchisseurs de la hanche commencent à être trop impliqués, vous pourriez avoir le sentiment que vos genoux veulent tirer vers votre poitrine ou une oppression dans l'aine et la cuisse.
- Rembourrage soutenu : Cet exercice invite une prise abdominale profonde. Droit, vous vous sentez ces abdos. Lorsque vous commencez à reculer, vous pourriez sentir un point où les fléchisseurs de la hanche veulent attraper le mouvement. Vous pouvez le sentir au creux de la cuisse. Au fur et à mesure que vous roulez, les muscles fléchisseurs de la hanche vont devoir se stabiliser, mais essayez de vous concentrer sur la descente et le contrôle des abdominaux. Penser à obtenir un peu d'espace entre le haut de la cuisse et les abdominaux inférieurs peut aider.
- Les Cent Modifiés : Les cent appels complets pour que les jambes soient étendues. Les fléchisseurs de la hanche voient souvent cela comme un appel à la sur-action. Travailler avec les cent dans une position modifiée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, ou les jambes dans le dessus de la table . De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur l'utilisation des abdominaux.
Au fur et à mesure que vous développez votre conscience de la relation entre les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, vous découvrirez qu'il y a réciprocité en termes d'un ensemble de muscles qui stabilisent le tronc ou le bassin pendant que l'autre bouge. Ce que nous voulons réaliser, c'est un équilibre musculaire, une meilleure fonctionnalité, et finalement plus de choix sur la façon dont nous bougeons.