1 - Pourquoi c'est bon pour votre dos
La planche de côté est un excellent exercice, position ou pose (cela dépend du type de système de mouvement que vous aimez, mais dans tous les cas, c'est à peu près la même chose) pour renforcer les muscles abdominaux obliques. Forts obliques peuvent être très utiles comme muscles de stabilisation de base. Non seulement cela, mais la planche de côté, selon au moins un chercheur MD, peut effectivement jouer un rôle clé dans l'inversion de la scoliose adulte.
Si vous l'inclinez graduellement avant de le charger complètement avec votre poids, cela vous aidera probablement à éviter les tensions articulaires et / ou musculaires. Ceci est fait avec des échauffements et des modifications. Ensuite, la même séquence peut servir de carte pour progresser dans le temps.
Ce diaporama vous emmène à travers, alors glissez sur.
2 - Réchauffez vos muscles abdominaux obliques
Réchauffez vos abdominaux obliques avec de petites boucles qui vont sur le côté.
Pour commencer, allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat. Effectuez quelques redressements consécutifs juste pour y aller. Quand vous êtes prêt, faites les petites boucles d'un côté, en vous déplaçant lentement de haut en bas pour obtenir les avantages les plus forts.
Faites au moins 5 de chaque côté.
3 - Desserrer vos obliques avec le roulage latéral
Avant d'ajouter un défi à vos obliques, passez quelques instants sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat. Doucement laisser tomber ou rouler les deux genoux d'un côté, puis l'autre plusieurs fois.
Ajouter un défi Ab
Si vous voulez transformer ce mouvement en un défi oblique, lorsque vous ramenez vos jambes à la position de départ (les pieds à plat sur le sol) faites-le à partir de votre os de la hanche seulement et laissez vos jambes pendre comme du poids mort. pour faire ce travail est de ne pas "tricher". La minute où vous autorisez vos jambes à vous aider, le défi ab sera probablement parti. Alors restez vigilant lorsque vous ramenez vos jambes.
4 - Diplômer votre Ab Oblique échauffement dans un défi facile
Maintenant diplômé l'échauffement dans un léger défi en étant assis sur une hanche avec vos jambes repliées derrière vous. Aidez votre poids en étendant le bras qui se trouve du même côté que la hanche sur laquelle vous êtes assis, et placez cette main sur le sol. Gardez votre hanche sur le sol, penchez-vous dans votre main. Cela donnera à vos muscles obliques un peu de travail isométrique.
Restez là environ 20-30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
5 - Supposer une position de planche réparatrice
Maintenant, il est temps de faire la planche de côté. Si vous êtes en convalescence ou si vous n'êtes pas très fort, cela pourrait être la fin de la ligne pour vous. C'est bon. La position de réparation de la planche latérale est un endroit parfait pour développer votre force oblique.
De la position assise décrite dans la diapositive précédente, abaissez-vous un peu pour que votre poids repose sur votre hanche et le côté de la cuisse le plus proche du sol. Cette jambe doit être légèrement pliée afin de faciliter un positionnement sûr et précis. Votre poids devrait également être soutenu sur les avant-bras du même côté.
Essayez de garder une bonne forme et un bon alignement en gardant votre hanche supérieure et votre épaule directement au-dessus de la partie inférieure. Utilisez vos abdos. Votre bras supérieur peut reposer à vos côtés ou vous pouvez mettre votre main sur votre hanche (voir ci-dessus). Passez jusqu'à 1 minute dans cette position, puis changez de côté.
6 - Vous êtes maintenant à un carrefour abodminal oblique
Vous êtes maintenant à la croisée des chemins. Vous pouvez soit rester avec le mouvement de correction décrit précédemment, ou vous pouvez choisir parmi deux autres options (ou les faire les deux.)
Si vous restez avec l'option de correction, travaillez à garder une bonne forme pendant que vous êtes dans la position et essayez d'ajouter 1-2 secondes chaque fois que vous pratiquez.
Les nouveaux choix sont:
- Diplômé de la planche latérale complète. Dans cette position, vous soutenez votre poids sur votre main et votre pied et, bien sûr, maintenez votre alignement. Pour augmenter le défi encore plus, soulevez le bras supérieur. Pour la reine de tous les défis également soulever votre jambe supérieure.
- Stick avec la position corrective, mais ajouter un défi de stabilité dynamique à la position (voir la diapositive suivante.)
7 - Ajouter un défi de stabilité dynamique à votre planche latérale corrective
Si vous choisissez de rester réparateur, vous pouvez développer l'équilibre musculaire et impliquer un peu plus les muscles de vos côtes en plaçant une balle en forme ou une balle de Bosu sous votre flanc.
La balle mettra au défi votre alignement et l'équilibre global du corps. C'est votre travail de maintenir votre hanche et votre épaule directement sur le fond. Si vous trouvez que vous avez des problèmes à faire cela, élargissez votre base de soutien en plaçant le pied supérieur devant l'autre sur le sol.