Obtenez votre noyau en forme pour les sports d'été avec ce programme d'entraînement ab. La combinaison de 5 exercices de killer ab à des intervalles de 60 secondes de saut de corde donnera non seulement à votre abdomen un entraînement total, mais vous renforcerez la forme cardiovasculaire en même temps.
1 - Comment le faire correctement Comment faire correctement Comment faire l'entraînement correctement
Commencez votre entraînement de base avec un léger réchauffement pour faire circuler le sang et augmenter graduellement la température de votre cœur. Cela peut aider à réduire votre risque de blessure.
L'entraînement actuel consistera en un intervalle d'une minute des exercices ab suivants, avec un intervalle de 60 secondes de saut de corde entre les exercices.
2 - Tenez une planche avant pendant 60 secondes
Commencez avec 60 secondes de l'exercice de planche avant standard . Si vous pouvez maintenir cette position pendant les 60 secondes, mettez-vous au défi en alternant le soulèvement du pied gauche puis du pied gauche dans un mouvement lent et régulier.
Lorsque vous avez terminé cet exercice, faites un saut de corde de 60 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
3 - Crunchs croisés Ab pendant 60 secondes
Le crossover ab crunch est l'exercice suivant dans le circuit. C'est un excellent exercice pour cibler les obliques. Pour faire cet exercice en toute sécurité, votre objectif est de toucher chaque coude au genou sans vous tordre le cou (suivez l'exemple de l'homme au premier plan sur la photo, pas de l'homme au dos). Il est utile de regarder vers le haut pendant que vous crunch et tourner du torse, pas du cou. Répétez autant de répétitions lentes et contrôlées que vous pouvez faire d'un côté en 30 secondes et passez de l'autre côté pendant les 30 secondes restantes.
Effectuez encore 60 secondes de saut de corde avant de passer à l'exercice suivant.
4 - Faire des exercices de bridge à une jambe pendant 60 secondes
Le bridge à une jambe n'est généralement pas considéré comme un exercice central, mais il est excellent pour travailler la chaîne postérieure (l'arrière du corps) et pour construire des fessiers et des ischio-jambiers forts est essentiel pour la force et la stabilité du torse. La clé pour faire à celui-ci un bon renforceur de base est de résister à laisser les hanches s'affaisser ou d'un côté du bassin pour tourner ou couler vers le sol. Si vous pouvez garder votre bassin au niveau, vous ferez mieux d'engager vos muscles de base et le fera correctement.
Pour ce circuit, maintenez le pont d'une jambe pendant 30 secondes d'un côté, puis passez de l'autre côté pendant les 30 secondes restantes.
Suivez ceci avec encore 60 secondes de saut de corde avant de passer à l'exercice suivant.
Si vous avez de la difficulté à couler ou à s'affaisser d'un côté, effectuez un exercice de bridge de base jusqu'à ce que vous ayez assez de force pour le faire correctement.
5 - Faites des torsades obliques avec une boule de médecine pendant 60 secondes
Vos abdominaux peuvent brûler un peu lorsque vous frappez le quatrième exercice dans le circuit, la torsion oblique avec une médecine-ball . Sinon, ils seront à la fin de cet intervalle de 60 secondes.
Pour bien faire, gardez vos pieds sur le sol et alternativement en tapotant une boule de médecine (le poids de votre choix) d'avant en arrière du côté droit vers la gauche. Faites ceci dans un mouvement lent et contrôlé pendant les 60 secondes entières. Aie.
Faites encore 60 secondes de saut de corde avant de passer au dernier exercice d'abdos.
6 - Faire un ab de maintien pendant 60 secondes
Le dernier exercice du circuit semble simple mais loin de là. La prise d'abdominaux est simplement celle-ci: tenir votre torse du sol (rester aussi près du sol que possible pour augmenter l'intensité). Vous pouvez faire plier légèrement vos genoux pour le rendre plus facile ou le redresser pour le rendre plus dur. Si vous commencez à vous fatiguer, soulevez un peu plus haut pour réduire l'effort, ou roulez-vous et attrapez vos genoux pour faire une petite pause. En fin de compte, vous devriez viser à maintenir la position pour toute la minute.
Encore un intervalle de corde à sauter et vous avez terminé. Bon travail!