Cette séance d'entraînement BOSU Ball renforce le corps entier et comprend des mouvements cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque:
- Terminez tous les exercices, l'un après l'autre (un ensemble) pour un entraînement corporel court et total.
- Faire 2 séries ou plus de chaque exercice en format de circuit ou en ensembles droits pour un entraînement plus long.
- Divisez la routine en haut du corps et en bas du corps pour des séances d'entraînement plus courtes.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Modifiez tous les mouvements nécessaires pour correspondre à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Pointeurs de formulaire pour l'entraînement BOSU:
- Gardez toujours votre corps dans l'alignement approprié pendant chaque exercice. Il est normal de changer pour garder votre équilibre, mais assurez-vous de ne pas vous effondrer.
- Si vous vous sentez trop brusque, tenez-vous au mur pour trouver l'équilibre ou éliminez les sauts qui vous mettent mal à l'aise.
- Commencez avec un poids léger ou sans poids pour parfaire votre forme.
2 - Exercices d'échauffement: BOSU Shift, March, and Run
Maj, mars et course
Réchauffez-vous en vous tenant debout sur le BT et en déplaçant votre poids du pied au pied, en utilisant les bras pour l'équilibre. Répétez pour 10 répétitions de chaque côté, puis marcher pour 10 répétitions de chaque côté. Si vous vous sentez à l'aise, prenez-le dans un jogging léger pour 10 répétitions de chaque côté. Répétez la série 3 fois.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Tenez-vous sur le côté et placez le pied droit sur le dessus. Accroupissez-vous puis poussez vers le haut, marchant sur le dôme et descendant dans le squat. Étape de l'autre côté et s'accroupir, en continuant d'avant en arrière pendant 30 à 60 secondes.
4 - Fentes alternantes BOSU
Fentes alternées
Tenez-vous sur la balle et prenez le pied gauche en diagonale derrière vous, en frappant le bras gauche sur le corps. Ramenez le pied et changez de jambe. Pour un impact élevé, commencez avec le pied sur le dessus, l'autre pied vers l'arrière. Aller en haut et passer de sorte que l'un pied atterrit au milieu du BOSU et l'autre pied se fend. Répétez pendant 30 à 60 secondes .
5 - Exercices d'endurance et de force du bas du corps - Sauts de squat
Squat sauts
Tenez-vous sur le dôme avec les pieds de chaque côté de l'œil du taureau et accroupissez-vous aussi bas que possible, les genoux derrière les orteils. Repoussez et sautez, prenez les bras au-dessus de votre tête. Terrain avec les genoux pliés et répétez pendant 30 à 60 secondes. Cela vise le cardio et l'endurance du bas du corps.
6 - Squat avec presse aérienne
Squat avec presse aérienne
Tenez des haltères de poids moyen juste au-dessus des épaules lorsque vous vous tenez sur le dôme. Abaisser dans un squat (genoux derrière les orteils). Lorsque vous poussez vers le haut, appuyez sur les poids au-dessus. Répétez l'opération pour 8 à 16 répétitions. Ce mouvement maintiendra également la fréquence cardiaque tout en ciblant le bas du corps et les épaules.
7 - Fentes de puissance
Fentes de puissance
Faites face au BT et placez le pied droit au centre du dôme. Abaisser dans une fente (le genou avant devrait être derrière l'orteil). Au fur et à mesure que vous appuyez sur, sauter et changer les jambes en l'air, atterrissant avec le pied gauche sur le dôme, le pied droit en arrière. Continuez à sauter et à changer de jambe pour 8 à 16 répétitions. Ce mouvement d' endurance défiera le rythme cardiaque et le bas du corps.
8 - Fente avec Bicep Curl
Fente avec Bicep Curl
Tenez des haltères de poids moyen et tenez-vous à quelques mètres du BT. Avancez avec le pied droit sur le dôme et faites une boucle de biceps . Appuyez sur, en abaissant les bras, et répétez pour 8 à 16 répétitions sur la même jambe avant de changer de côté. Ce mouvement vise le bas du corps et les biceps.
9 - Inclinaison de l'ischio-jambier
Hamstring Tilts
Retournez le BT sur le dôme et couchez-vous, en plaçant les pieds au centre de la plate-forme. Soulevez les hanches à quelques centimètres du sol et maintenez-les là pendant que vous appuyez sur le dôme en avant puis en arrière. Répétez l'opération pour 8 à 16 répétitions. Ce mouvement vise le cœur et les ischio-jambiers.
10 - Extensions de hanche
Extensions de hanche
Terminer le bas du corps en mettant à quatre pattes avec les genoux sur le dôme, les mains sur le sol. Soulevez la jambe gauche jusqu'au niveau de la hanche, en gardant le genou plié, et appuyez sur le talon vers le plafond. Abaissez et répétez de 8 à 16 répétitions avant de changer de côté. Vous pouvez tenir un poids léger derrière le genou pour plus de défi.
11 - BOSU Exercices du haut du corps: Pushups
Avec le dôme vers le bas, tenez le BT de chaque côté en position push-up, sur les genoux ou les orteils. Gardez le corps droit pendant que vous pliez les coudes et abaissez-le dans un push-up. Repoussez et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions. Cela cible la poitrine, les bras et le noyau.
12 - Échange de mouches
Fly Exchange
Allongez-vous sur le BT, la tête et le cou soutenus et les hanches soulevées. En tenant une lumière à poids moyen, prenez le bras droit droit sur la poitrine. Abaisser le bras jusqu'au niveau des épaules (le coude légèrement plié) puis le relever. Changez de main et abaissez le bras gauche. Continuez à alterner les bras pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions. Cela cible la poitrine, les fessiers et le cœur.
13 - Rangée à une seule arme
Rangée à une seule arme
Agenouillez-vous avec le genou gauche sur le dôme et penchez-vous, posez la main droite sur le sol et étirez la jambe droite vers l'extérieur. En tenant un poids dans la main gauche, pliez le coude, en le tirant sur le torse tout en serrant le muscle lat (sur le côté du dos). Abaissez et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions. Si vous êtes trop branlant, gardez les deux genoux sur le dôme. Cela cible le dos et le noyau.
14 - Extension du dos
Extension du dos
Allongez-vous avec le nombril sur l'œil du taureau et les mains sous le menton. En maintenant les abdos contractés, soulevez la tête et les pieds du sol dans une extension arrière. Abaissez et répétez, en gardant les abdos serrés tout au long du mouvement. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions. Cela vise le bas du dos.
15 - Exercices de base: Crunch complet
Full Crunch
Asseyez-vous sur le dôme en avant de l'œil du taureau et dessinez les genoux dans la poitrine, les mains derrière la tête. Assurez-vous de ne pas basculer en avant ou en arrière. Pincez les abdos et soulevez les épaules et les hanches du dôme dans un craquement complet. Abaisser et répéter pour 8 à 16 répétitions.
16 - V-sit
V-sit
Asseyez-vous avec les hanches légèrement en avant sur le dôme et placez vos mains derrière vous. Soulevez vos jambes dans un V et le dos torse maigre, en gardant droit (ne pas s'effondrer) et abs contracté. Soulevez les bras et maintenez pendant 20 à 60 secondes.
17 - Planche
Planche
Avec le côté du dôme vers le bas, mettez-vous en position push-up, sur les genoux ou les orteils, avec les mains de chaque côté de la plate-forme. Maintenez cette position, en gardant une ligne droite de la tête aux talons et en gardant les abdominaux contreventés. Maintenez pendant 20 à 60 secondes.
18 - Tilts
Tilts
De la position ci-dessus, gardez les bras tendus et le corps dans l'alignement pendant que vous basculez le BT vers l'avant et vers l'arrière pendant 8 à 10 répétitions. Reposez-vous et répétez pour 1 à 3 ensembles. Ajouter des inclinaisons latérales ainsi pour plus de défi.