Après une longue journée froide d'hiver, rien ne vaut les aliments réconfortants tels que le chili, le mac 'et le fromage, ou une soupe crémeuse. Le problème avec de nombreux aliments de confort, bien sûr, est que beaucoup d'entre eux sont extrêmement riches en graisses et en calories. Mais la nourriture réconfortante ne doit pas nécessairement être malsaine. Avec quelques ajustements faciles, vous pouvez toujours obtenir les mêmes goûts satisfaisants, plus quelques éléments nutritifs supplémentaires qui sont parfaits pour l'alimentation d'un coureur (même si vous essayez de perdre du poids ).
Voici quelques conseils pour des versions plus saines des aliments réconfortants préférés des coureurs, ainsi que quelques agrafes de garde-manger recommandées pour la saison de course par temps froid .
Pain de viande confectionné
Pain de viande crie juste la nourriture réconfortante. Et il contient des protéines qui sont nécessaires pour aider à réparer et à renforcer les muscles. Cependant, la plupart des recettes de pain de viande exigent des ingrédients riches en calories, en sodium et en gras saturés.
Comment le faire: Pour une version plus saine et plus nutritive du pain de viande, vous pouvez utiliser de la dinde hachée au lieu du boeuf haché. C'est plus maigre que le bœuf, surtout si vous choisissez le type 99% sans gras. Vous pouvez également remplacer une partie de la viande avec des légumes tels que les carottes râpées, le céleri en dés, les champignons et le persil. Vous aurez toujours un pain de viande savoureux avec encore plus de fibres (pour vous remplir) et de vitamines. Pour réduire la quantité de sodium, utilisez du ketchup ou du bouillon à faible teneur en sodium.
Gruau exceptionnel
La farine d'avoine est un choix de petit déjeuner populaire et satisfaisant parmi les coureurs, mais la farine d'avoine coupée en acier est une option beaucoup plus saine que la farine d'avoine instantanée.
C'est un glucide complexe qui a les niveaux les plus élevés de protéines et de graisses de tous les grains de céréales, de sorte que vous obtiendrez beaucoup plus que juste une solution rapide de sucre de ce superaliment . La libération lente de l'énergie de l'avoine aide à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable. Les coureurs ont souvent l' impression d'avoir faim , mais les glucides complexes et les fibres de la farine d'avoine coupée en acier vous aideront à vous sentir plus rassasié plus longtemps et moins susceptible de donner des envies après la course ).
Comment le faire : Si vous pensez que la farine d'avoine coupée en acier est fade à elle seule, essayez d'ajouter des garnitures délicieuses et nutritives. Comme vous le faites selon les instructions du paquet, mélanger dans une banane écrasée et une cuillère à soupe de cacao pour un peu plus de saveur et de nutrition. Ou, saupoudrer dans une cuillère à café de cannelle et de muscade, et une poignée de cerises acidulées séchées. Mangez avec vos baies préférées sur le dessus.
Mac et fromage modifiés
Qui n'aime pas les macaronis au fromage, surtout après une longue course au froid? Mais si vous le faites avec du fromage ordinaire, du beurre et du lait entier, vous finissez avec beaucoup de graisse et de calories.
Comment le faire: Pour faire mac et fromage qui est plus faible en gras et en calories, mais toujours délicieux, commencez avec 12 onces de macaroni au coude ou d'autres pâtes à tube. Cuire selon les instructions sur l'emballage. Ensuite, mettez deux cuillères à soupe de farine dans une casserole moyenne séparée et fouettez graduellement dans deux tasses de lait écrémé. Chauffer le lait et la farine sur le milieu et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que le lait commence à épaissir. Incorporer 1 ½ tasse de fromage cheddar fort faible en gras et remuer jusqu'à ce que le fromage fonde. Incorporer les pâtes égouttées, mélanger et servir.
Soupe aux tomates polyvalente
La soupe est toujours bonne après une course à froid, et la soupe à la tomate est l'une des soupes les plus polyvalentes à garder dans votre garde-manger tout l'hiver.
Recherchez des versions entièrement naturelles et à faible teneur en sodium pour obtenir le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent.
Comment le faire : Essayez d'associer la soupe aux tomates avec quelques craquelins de grains entiers et un peu de fromage ou de poitrine de dinde faible en gras pour un déjeuner rapide et sain.
La soupe à la tomate est également l'ingrédient de départ idéal pour les repas mijotés délicieux et faciles, comme le chili à la dinde faible en gras. Pour un repas facile, mélanger une boîte de soupe de tomate faible en sodium, une livre de dinde hachée maigre, deux boîtes de haricots rouges (égouttés), une boîte de haricots noirs (égouttés) et un sachet d'assaisonnement au chili dans la mijoteuse. et cuire à haute température pendant quatre heures ou faible pendant huit heures.
Soupe de pommes de terre allégée
Une soupe de pommes de terre crémeuse et au fromage saupoudrée de miettes de bacon peut être un succulent et savoureux déjeuner d'après-course . Mais tous ces délicieux ingrédients contiennent beaucoup de gras et de calories.
Comment le faire: Vous pouvez utiliser votre recette de soupe de pommes de terre préférée, mais faites des substituts intelligents et plus sains. Remplacer un tiers des pommes de terre par le même poids de chou-fleur. Cela ne changera pas beaucoup le goût ou la consistance, mais vous économiserez une tonne de calories. Utilisez un fromage faible en gras pour réduire les calories et les graisses encore plus. Et ne pensez pas que vous avez besoin de découper complètement le bacon aromatisé. Vous pouvez utiliser du bacon de dinde, car il est plus faible en gras et en calories que le bacon ordinaire.
Chocolat chaud plus sain
Ok, donc ce n'est techniquement pas un "aliment" de confort, mais rien n'est tout aussi réconfortant et délicieux que le chocolat chaud. Et c'est toujours motivant de penser à une tasse de chocolat chaud post-run durant le dernier ou les deux derniers kilomètres de course dans le froid glacial. Malheureusement, les paquets de chocolat chaud achetés en magasin ne sont pas les plus sains - ils contiennent du sucre et des agents de conservation. En utilisant du lait écrémé, du chocolat aigre-doux et de la poudre de cacao, vous obtiendrez une version plus saine et plus savoureuse.
Comment le faire: Chauffer deux tasses de lait écrémé ou faible en gras à feu moyen . Fouetter en deux onces de chocolat amer haché, une cuillère à soupe de poudre de cacao non sucré, une cuillère à soupe de sucre, 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille. Baissez le feu pour laisser mijoter pendant une minute, en remuant jusqu'à homogénéité. Éteindre le feu et verser dans deux tasses.