Boissons avant et après la course
Que vous recherchiez des options nutritives pour le petit déjeuner ou des boissons de récupération après la course, les smoothies sont un excellent choix pour les coureurs.
Pour un petit-déjeuner avant la course , vous avez besoin de protéines, de glucides complexes et de fibres pour fournir de l'énergie et vous aider à éviter la faim. Les smoothies peuvent fournir des protéines à base de yogourt, de lait ou de noix. Les fruits frais fournissent des fibres et des hydrates de carbone complexes.
Pour la récupération post-traitement , vous avez besoin de glucides et de protéines pour aider à reconstituer les réserves d'énergie et fournir les nutriments qui aideront à reconstruire vos muscles. La protéine contenue dans les composants du lait ou des noix du smoothie fournit les acides aminés nécessaires, tout en bénéficiant des glucides du fruit ou du jus.
Voici sept smoothies sains et délicieux qui apportent des nutriments et les coureurs d'énergie doivent améliorer leur performance et leur récupération.
1. Souffle de banane et baie
Ce smoothie est rempli de saveurs et d'antioxydants, ainsi que de protéines de yogourt.
Ingrédients
- 1 banane
- 1/3 tasse de bleuets frais ou surgelés
- 1/3 tasse de fraises fraîches ou congelées
- 1 tasse de yogourt
- 2/3 tasse de glace
Directions: Placer les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse.
2. Smoothie de pastèque
Ce smoothie est rafraîchissant après une course à chaud et est étonnamment rempli. Vous pouvez congeler les morceaux de melon d'eau à l'avance afin de pouvoir les réparer plus rapidement quand vous le voulez.
Ingrédients:
- 2 tasses de pastèque hachée
- 1/2 tasse de yogourt
- 1 tasse de glace
Mode d'emploi: Dans un mélangeur, mélanger les ingrédients et mélanger jusqu'à consistance lisse.
3. Smoothie ananas-banane
Fermez les yeux pendant que vous buvez ce smoothie savoureux et rafraîchissant et vous pourriez penser que vous vous relaxez sur une île tropicale. La banane est une bonne source de potassium.
Notez, cependant, qu'il n'a pas de composant protéique.
Ingrédients:
- 4 glaçons
- 1 tasse de morceaux d'ananas frais
- 1 banane (grande, coupée en morceaux)
- 1 tasse de jus d'ananas
Directions: Placez tous les ingrédients dans un mélangeur. Réduire en purée jusqu'à consistance lisse.
4. Smoothie à l'orange et au mandarine
Obtenez une grande explosion de vitamine C avec ce smoothie délicieux et copieux.
Ingrédients
- 3 mandarines, pelées et non ensemencées
- 1/2 tasse de yogourt
- 1/4 tasse de jus d'orange
- 1 tasse de glaçons
Instructions: Mettre tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger jusqu'à ce que le mélange de neige fondante soit formé.
5. Smoothie à la mangue
Les mangues sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui en fait un excellent fruit à ajouter à votre alimentation.
Ingrédients:
- 1 grosse mangue, coupée en dés et réfrigérée
- 1 banane
- 1/2 tasse de yogourt
- 1 tasse de jus d'orange
- 6 glaçons
Mode d' emploi : Mélanger le jus d'orange, le yogourt et la banane jusqu'à homogénéité. Ajouter la glace et la mangue, continuer à mélanger jusqu'à ce que la mangue soit mélangée.
6. Smoothie au chocolat et aux bananes
Ingrédients:
- 1 tasse de yogourt non gras
- 1 banane congelée
- 1/4 tasse de lait
- Poudre de chocolat non sucrée au goût
Itinéraire: Mélanger tous les ingrédients, en dégustant que vous ajoutez le chocolat jusqu'à ce que vous trouviez votre quantité préférée.
7. Smoothie au beurre d'arachide
La protéine contenue dans le beurre de cacahuète fait de ce smoothie une boisson de récupération parfaite à long terme.
Ingrédients:
- 1 tasse de crème glacée à la vanille ou au chocolat faible en gras
- 1/4 tasse de lait écrémé
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Mode d' emploi : Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
Un mot de
Un smoothie peut également être un bon repas léger ou une collation tout au long de la journée. Cependant, si vous surveillez votre équilibre calorique , vous devez prendre en compte le fait que, bien que sain, ils ont encore beaucoup de calories et n'incluent pas de légumes sains. Un truc consiste à ajouter une tige de chou frisé, d'épinard ou de blette. Bien que vous puissiez vous retrouver avec une boisson verte, cela ne modifiera pas beaucoup la saveur et ajoutera des nutriments.
> Source:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Stratégies nutritionnelles pour favoriser le rétablissement après l'exercice. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 décembre; 20 (6): 515-32.