Quand et pourquoi ajouter une boisson sportive sur de longues courses
Une bonne hydratation pour la course est essentielle pour la sécurité et la performance, mais les coureurs doivent savoir quand ils doivent consommer des boissons pour sportifs et quand l'eau pure suffit. Lorsque vous courez pendant plus de 90 minutes, surtout lorsque vous transpirez, vous devriez commencer à utiliser une boisson pour sportifs à remplacement électrolytique. Selon les conditions, vous pouvez l'alterner avec de l'eau ou passer aux boissons pour sportifs uniquement à ce moment-là.
Qu'est-ce qu'une boisson pour sportifs?
Les boissons pour sportifs, comme Gatorade ou Powerade, contiennent des électrolytes comme le sodium et le potassium, les composants du sel de table. Lorsque vous courez, votre corps perd des électrolytes par la sueur. Vous avez probablement vu les taches de sel sur votre chapeau de course et goûté le sel dans la sueur coulant sur vos joues.
Puisque les électrolytes aident votre corps à retenir les liquides et peuvent prévenir les crampes musculaires , vous devez les remplacer lorsque vous courez plus de 90 minutes. C'est aussi le point où vous devez prendre plus de calories de glucides pour maintenir votre effort, et donc une boisson sportive qui fournit à la fois des glucides et des électrolytes est bonne à utiliser.
Pourquoi les coureurs doivent remplacer les électrolytes par une boisson pour sportifs
Les coureurs qui ne remplacent pas suffisamment les électrolytes pendant les courses prolongées ou les courses peuvent risquer une surhydratation. L'hyponatrémie, qui est une faible concentration de sodium dans le sang, peut survenir lorsque les athlètes boivent une quantité excessive d'eau et ne remplacent pas le sel perdu par la transpiration.
Les conseils actuels sur la course et l'hydratation sont très simples - essayez de boire à la soif. Les preuves scientifiques indiquent que boire quand on a soif peut aider à prévenir la sous-hydratation (qui peut mener à la déshydratation ) et la surhydratation, ce qui peut entraîner une hyponatrémie (faible taux de sel dans le sang dû à une rétention hydrique anormale).
Combien devriez-vous boire pendant votre course?
Si vous cherchez une règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses: Vous devriez prendre 4 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs qui courent plus vite que des milles de 8 minutes devraient boire de 6 à 8 onces toutes les 20 minutes. Pendant les courses de plus de 90 minutes, vous pouvez alterner entre les boissons sportives et l'eau. Donc, chaque autre pause d'hydratation, vous devriez boire une boisson pour sportifs. Pour des courses plus courtes, hydrater avec de l'eau plate est bien.
Vous avez besoin des glucides dans les boissons sportives sur une longue course
Un autre avantage des boissons pour sportifs est que la plupart d'entre elles contiennent des hydrates de carbone, autres que ceux qui sont à faible teneur en calories ou zéro calories et ne remplacent que les électrolytes et l'eau. Comme il est nécessaire de consommer des calories pendant plus de 90 minutes , boire des boissons pour sportifs vous aidera à absorber certaines de ces calories. Certains coureurs trouvent qu'il est parfois plus facile d'obtenir leurs calories à travers des liquides plutôt que des aliments solides, en particulier pendant les dernières étapes d'une longue course ou d'une course.
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La source:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Les recommandations révisées de l'IMMDA sur les fluides pour les coureurs et les marcheurs" 5/6/2006