Boostez votre santé ou maigrir avec un régime végétal
Envisagez-vous d'essayer un régime à base de plantes? Peut-être que vous cherchez un plan de repas de perte de poids végétalien pour mincir ou un plan de repas végétalien de base pour stimuler votre santé. Il existe d'innombrables recettes et systèmes de diète disponibles en ligne et sur papier, mais tous ne sont pas conçus par un nutritionniste accrédité. Cet exemple de régime alimentaire végétalien comprend six jours, chacun conçu par un expert en nutrition ou une diététiste professionnelle.
Utilisez-le pour élaborer un régime alimentaire végétalien sain qui convient à votre emploi du temps et à votre style de vie.
À quoi s'attendre lorsque vous commencez un plan de repas végétalien
Avant de décider de devenir végétalien pour la perte de poids ou pour une meilleure santé, pensez à la façon dont votre régime alimentaire va changer. Abandonner les produits laitiers, les œufs et les produits d'origine animale est difficile. Mais si vous êtes un carnivore, l'abandon de la viande peut présenter un défi unique.
«La viande est riche à tous points de vue, elle peut être très satisfaisante et satisfaisante», déclare Annie B. Kay, une diététiste professionnelle agréée. Kay promeut une version individualisée d'un régime végétal au Kripalu Center for Yoga & Health, où elle est nutritionniste en chef. Elle dit que la viande aide à prévenir la faim et contient également de la graisse, qui apporte de la saveur et procure de la satisfaction.
«Quand les gens sortent de la dinde froide, ils manquent de viande et ressentent même un manque de saveur, de sensation en bouche et de satiété prolongée.Ils peuvent avoir faim plus profondément au début, et cela peut prendre un peu avant les prodiges de protéines et de protéines végétales. et les gens trouvent le bon équilibre entre les graisses, les fibres, les protéines et les nutriments. "
Donc, même si l'idée d'adopter un régime alimentaire végétalien est souvent attrayante, la réalité du maintien du mode de vie peut être plus difficile que prévu. Mais vous n'avez pas besoin d'aller tout de suite. Les petites étapes vers un style de vie végétalien peuvent mieux fonctionner.
Évaluer ces exemples de repas végétaliens créés par des nutritionnistes accrédités.
Réfléchissez si le programme serait durable pour vous. Si vous ne pensez pas que manger végétalien tous les jours est réaliste, alors choisissez un ou deux jours par semaine pour éviter la viande et les produits laitiers. «Souvenez-vous que même si vous mangez moins de viande et que vous faites grimper les légumes, vous aurez tout de même l'avantage de suivre un régime à base de plantes», explique Kay.
Plan de repas végétalien d'une semaine
Chaque jour ci-dessous est conçu par un expert en nutrition différent. Les journées n'étaient pas nécessairement conçues pour fonctionner ensemble, mais il n'y a aucune raison de ne pas utiliser le plan de repas de cette façon. Vous remarquerez que le plan de chaque jour satisfait un type différent de mangeur.
En outre, vous remarquerez qu'il n'y a que six jours répertoriés. En tant que mangeur végétalien, vous trouverez probablement que vous cuisinez plus souvent. Beaucoup de ces repas peuvent être préparés à l'avance pour que vous ayez deux à trois jours de nourriture saine. Utilisez le dernier jour de la semaine pour profiter des restes.
Jour 1: Repas végétalien pour un amateur de viande
Mangez-vous actuellement de la viande à chaque repas? Si c'est le cas, consultez cet exemple de menu par Jackie Newgent, RDN, CDN. Elle fournit beaucoup de substituts de viande copieux, de sorte que vous ne vous sentez pas comme vous manquez. Elle dit que le repas fournit environ 1500 calories, ce qui serait raisonnable pour beaucoup de femmes et même pour certains hommes qui essaient de perdre du poids.
- Petit déjeuner : Scrambled Mexican Tofu Skillet- "Scramble" 4 onces de Nasoya ficelé de graine TofuPlus germé dans 2 cuillères à café d'huile d'avocat avec 10 tomates raisins, 2 oignons verts hachés, un sel de mer pincée, et la poudre de curcuma. Incorporer 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre fraîche, 8 chips de tortillas de maïs bleu biologique et servir avec 3 cuillères à soupe de salsa verde. Au lieu du café, dégustez un thé noir avec un quartier de lime.
- Déjeuner : Sandwich au pita au houmous farci - Utilisez 1 grosse pita de grains entiers et des trucs avec 1/2 tasse de houmous et un mélange de tomates tranchées, de concombres, d'oignons rouges et de jeunes épinards. Sur le côté, avoir 1 tasse de baies ou de morceaux de mangue avec du thé vert garni de menthe fraîche.
- Dîner : Burger-One aux champignons végétariens Shiitake aux champignons verts de Californie Vegan Burger sur une moitié d'un pain de grains entiers germés avec 1 tranche d'oignon rouge (ou oignons caramélisés), 3 tranches d'avocat et une demi-tasse de microgreens. Sur le côté, disposez un "steak" de chou-fleur rôti à l'huile d'olive avec du romarin et du sel de mer et 1 tasse d'épinards cuits à la vapeur avec un quartier de citron.
Si vous avez faim entre les repas, Newgent dit que vous pouvez profiter d'une collation dans un verre et rester dans les 1500 calories. Il suffit de mélanger 1/3 tasse de grappes de grains entiers KIND Healthy Grains au beurre d'arachides avec 1/3 tasse de yogourt nature à base de plantes ou de banane écrasée.
Jour 2: Plan de repas végétalien pour un amoureux des produits laitiers
Si vous mangez actuellement beaucoup de produits laitiers (lait, fromage, yogourt), le régime alimentaire végétalien de ce jour pourrait vous intéresser. Le plan de repas du chef nutritionnel certifié Melissa Eboli fournit des aliments à base de plantes gratuits comme le lait de coco.
- Petit déjeuner : Un quart de tasse d'avoine roulée faite avec 1 cuillère à café de graines de lin et de chia, 1/2 tasse de baies mélangées, 1 once de noix et 1 tasse de lait de coco vanille.
- Déjeuner: Salade de tofu au curry avec Veganaise, haricots noirs, céleri et oignon rouge sur un emballage de paléo à la noix de coco.
- Dîner : Quatre onces de tempeh grillé avec sauce barbecue végétalienne. Une tasse de quinoa mélangée à une tasse de poivrons rouges crus et de brocolis cuits à la vapeur.
- Dessert : Yogourt à la vanille et à la noix de coco garni de pépites de chocolat végétalien, de noix de pécan et de cannelle.
Jour 3: Plan de repas végétalien pour un amateur de pain
Si vous aimez le pain, les pâtes et autres féculents, vous devrez faire attention à vos choix lorsque vous devenez végétalien. Beaucoup de ces produits incluent des produits laitiers et des œufs. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN a mis en place ce plan alternatif de régime végétalien qui vous aide à faire des choix intelligents végétaliens. Elle remplace les aliments typiques du pain comme un croissant pour le petit déjeuner, la pizza et les biscuits pour le déjeuner, et les pépites de poulet panées pour le dîner avec des aliments qui correspondent à un régime alimentaire végétalien.
- Petit déjeuner : muffin anglais végétalien avec des tranches d'avocat et de sel / poivre, café avec du lait de coco crémeuse
- Déjeuner : Quinoa avec sauce à spaghetti sans produits laitiers, assaisonnement à l'italienne et haricots noirs avec une moitié de gressins sans produits laitiers et un légume à feuilles vertes pour aider à fournir du fer
- Dîner : Légumes à l' air libre ou hamburger de soja sur la moitié d'un pain sans produits laitiers avec des carottes ou une salade avec des croûtons sans produits laitiers et une vinaigrette balsamique.
- Dessert : des biscuits végétaliens sans gluten, achetés en magasin ou une crème glacée à la noix de coco ou à la noix
Andrea dit que pour être adéquat sur le plan nutritionnel, ce menu devrait probablement être complété par une collation de noix pour fournir plus de fer et de protéines. Il devrait également inclure plus de calcium et de vitamine D sous la forme d'une boisson alternative, comme le lait de coco enrichi, le lait de noix de cajou, ou le lait d'amande, qui sont tous relativement faibles en calories. Les collations libérales et les côtés de fruits et légumes devraient être autorisés à aider à la satiété.
Jour 4: Plan de repas végétalien pour satisfaire les snacks
Cet exemple de plan d'alimentation végétalien par Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vous tiendra satisfait si vous grignotez typiquement des aliments qui sont croquants, salés, salés et pleins de saveur. La grande variété d'aliments entiers riches en fibres vous comblera et aidera à réduire les fringales.
- Petit déjeuner : Une ou deux tranches de patate douce "toast" garnie de 3-4 cuillères à soupe de purée d'avocat parsemée de graines de chia et de paprika
- Snack : Deux cuillères à soupe de houmous avec des bâtonnets de céleri
- Déjeuner : Salade avec 2 tasses d'épinards, 1/4 tasse de poivrons hachés, 1/4 tasse de pois chiches rôtis secs, de tomates cerises tranchées et de nouilles de courge musquée. Habillez avec de l'huile et du vinaigre.
- Snack : Une once de noix de cajou et 1 tasse de baies
- Dîner : Une tasse de patate douce, de haricots noirs et de piment de quinoa surmontée de 2-3 cuillères à soupe d'avocat tranché.
Jour 5: Plan de repas végétalien pour une dent sucrée
Aimez-vous les aliments sucrés et salés comme le caramel et le chocolat? Ce plan d'alimentation végétalien par Molly Cleary, MS, RD, CDN, CCSN, fournit des aliments qui sont susceptibles de vous rendre heureux. Le beurre de noix, le tahini crémeux, le popcorn et le mélange montagnard associent une consistance croustillante et crémeuse avec un soupçon de douceur pour vous rendre heureux.
- Petit déjeuner : Une tasse de café avec du lait de soja, 2 tranches de pain grillé avec du beurre d'amande, et des fruits frais tranchés
- Déjeuner : Une salade verte avec des légumes verts, concombre, tomate, carottes, lentilles, pois chiches croustillants, avocat, huile et vinaigrette
- Snack : Pop-corn (sauté dans l'huile) ou mélange montagnard (noix, graines, fruits séchés)
- Dîner : bol de grain fait de farro, patate douce, feuilles vertes fanées, graines de tournesol et une vinaigrette au citron tahini ou un bol de grain de riz brun, carottes, germes de soja, chou rouge, edamame, oignons verts et arachide dans un beurre de cacahuète vinaigrette au soja
- Casse-croûte ou dessert : Alternative à la noix de coco ou au soja non laitier (comme les yogourts SoDelicious ou Kite Hill à base d'amandes) avec des fruits frais
Si vous incluez du pain grillé (ou n'importe quel pain dans votre régime végétalien), vous devrez choisir celui qui est fait sans oeufs ou produits laitiers. Cleary explique que toutes les miches de pain ne sont pas véganes, il est donc important de vérifier les ingrédients des produits d'origine animale avant de faire votre choix. Elle suggère d'essayer du pain à grains entiers Ezekial ou un pain multigrains végétalien de Trader Joe's.
Jour 6: Plan de repas végétalien pour un mangeur typique
Ce plan de régime végétalien par Maegan White, MA, RDN fournit de nombreux aliments qui peuvent vous sembler familier si vous mangez un régime américain standard. Les aliments comme les céréales et les rôties peuvent être inclus dans votre régime alimentaire, à condition de faire vos emplettes et de choisir des aliments sans ingrédients d'origine animale, laitière ou à base d'œufs.
- Petit déjeuner: Une tranche de pain de blé entier avec une demi-cuillère à soupe de beurre d'amande. Une once de céréales complètes prêtes à consommer avec une tasse de fraises tranchées (ou un fruit préféré) et 1 tasse de lait de soja, enrichi de calcium.
- Déjeuner : Une tortilla de blé entier pour un burrito ou un taco. Remplir avec 1/2 tasse de haricots végétariens refried, 1/4 tasse de salsa, 1/4 tasse de laitue, 1/4 tasse de tomates hachées. Délicieux avec 1/2 tasse de mini-carottes (ou votre légume préféré) avec 1 cuillère à café d'huile d'olive ou de lin et du jus de citron arrosé sur le dessus. Une tasse de jus d'orange, enrichie en calcium.
- Collation de l'après-midi : Une demi-once de noix de cajou non salées (ou noix non salée préférée), tasse d'abricots secs (ou de fruits secs préférés), une tasse de lait de soja, enrichie de calcium.
- Dîner : Mélanger une tasse de tofu (ensemble de calcium), une tasse de chou frisé ou épinards, 1/2 tasse de lanières de poivron rouge (ou légume cru préféré), avec 1 tasse de riz brun et 2 cuillères à café d'huile d'olive. Déguster 1 tasse de cantaloup en cubes (ou un fruit préféré).
- Dessert : un demi-verre de sorbet
Un mot de
Rappelez-vous que lorsque vous commencez un régime à base de plantes, la qualité des aliments est importante. Si vous commencez un plan de repas végétalien pour perdre du poids ou tout simplement pour vous sentir mieux dans votre corps, des études ont montré que vous êtes plus susceptible d'atteindre votre objectif si vous choisissez des aliments entiers qui sont moins transformés. Demandez l'aide d'une diététiste professionnelle, suivez un cours de cuisine ou investissez dans un livre de cuisine végétalien pour apprendre à préparer et à manger des aliments nutritifs afin de respecter votre programme et de le transformer en un plan de repas sain et satisfaisant pour la vie.
> Sources:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Les régimes à base de plantes sains et insalubres et le risque de maladie coronarienne chez les adultes américains. Journal de l'American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, N Barnard, Scialli A. Un essai randomisé de perte de poids de deux ans comparant un régime végétalien à un régime plus faible en matières grasses plus modéré *. Obésité 2007; 15 (9): 2276-2281.